15-минутна тренировка за гръб за дамите

Много често вървите по улицата и поглеждате отражението си във витрините, но със сигурност погледът ви е насочен към краката и към дупето ви, без да обръщате внимание на гърба. Това наистина не е добре, защото именно от мускулите на гърба ви зависи правилната стойка и грациозната походка.

Тези мускули силно се пренебрегват от жените, но дори и когато това не е така, често се забелязва неправилното им трениране. Погрешните движения при тренировка за гръб могат да бъдат много опасни, тъй като се стига до силно натоварване и стрес в гръбначния стълб. Моята препоръка за избягване на риска от травми е, да стягате коремните си мускули, когато работите за гръб, като по този начин ще балансирате натоварването, а самият гръб дръжте изправен, а не под формата на дъга.

Предлагам ви една много добра 15-минутна тренировка за гръб, която ще ви помогне да поддържате мускулите си тонизирани и в чудесна кондиция. Почивките между сериите са между 30 и 60 секунди, а повторенията за по метода на обърнатата пирамида, започвайки от 10 (10-8-6):

Гребане с дъмбели от лек наклон

Вземете чифт дъмбели, леко присвийте краката си и се наведете напред, като гърбът ви трябва да остане изправен, а корема стегнат (А). Бавно започнете да свивате лактите си, за да вдигнете дъмбелите, като те не трябва да се отделят далеч от тялото (Б). Направете лека пауза в горната част на движението, след което бавно спуснете в начално положение.

Странични издърпвания на еластична лента от наклон

Прихванете лентата за някакъв статичен обект, хванете ръкохватките ѝ и отстъпете назад. Разтворете краката си на широчината на раменете и леко свийте коленете си. Наведете торсът си към пода и вдигнете изпънатите си ръце на височината на раменете (А). Издърпайте ръкохватките към главата си, като в последната фаза разтворете ръцете си така, че ръкохватките леко да докоснат раменете ви (Б). Задръжте за кратко и върнете в начално положение.

Екстензии за гръб от Т-образна позиция

Легнете с лице към пода, като разтворите ръцете си така, че тяхната линия и тази на тялото да образуват буквата Т, а палците на ръцете сочат към тавана (А). Бавно вдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо(Б), задръжте така за 1-2 секунди, след което върнете до начално положение.

Супермен върху тренировъчна топка

Легнете върху тренировъчната топка, с крака на широчината на раменете, като поставите пръстите си на пода, за опора. Главата остава между ръцете, които са отпуснати напред (А). Стегнете седалищните си мускули и повдигнете гърдите си от топката. Изпънете ръцете си, като трябва да се получи права линия от петите до върха на пръстите ви, все едно сте Супермен, който лети (Б). Направете пауза за момент, след което се върнете към начално положение.

Още по темата:

• Най-добрите 6 упражнения за красиви крака, без клекове и напади
• Цялостна тренировка с гири за жени
• Тренировка за повдигане на гърдите
• Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи