Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи

Ако търсите полезна тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи, то следващите упражнения в стил пилатес могат да ви бъдат от голяма полза. Те не изискват използването на уреди, но ефективно тонизират гръбните мускули и подобряват подвижността на гръбнака, като така помагат за изправяне на стойката и премахване на блокажите и схващанията. Изпълнявани редовно, чрез тях ще подобрите не само визията си, но ще се предпазите от много проблеми свързани с гръбначния стълб, като плексит, радикулит, ишиас, дископатия и др.

Основната трудност при тренирането на гръбните мускули у дома е свързана с това, че обикновено не разполагаме с фитнес машина със скрипец, а упражненията с издърпване на тежест към тялото са трудни за изпълнение без пейка. В тази тренировката за гръб за жени се използва силата на гравитацията и собствената тежест, а за да могат да се натоварят ефективно мускулите, са включени изходни положения като лицев лег и колянна опора. Допълнителен фактор, който подобрява ефективността, е прецизността и поддържането на баланс на тялото по време на изпълнение.

Упражненията за гръб са изключително важни за подравняването на тялото, добрата стойка и баланса на мускулите. Чрез тях ефективно може да се противодейства на седящата поза в ежедневието, болките в гърба и отслабването на гръбните мускули. Самите упражнения са основни и нетрудни за изпълнение, като единственото, от което се нуждаете за практикуването им, е постелка за упражнения или йога.

Пилатес тренировка за гръб за жени, включваща упражнения със собствена тежест от земя

Упражнение 1 - Гръбна екстензия

• Легнете по корем със събрани крака и спуснати надолу покрай тялото ръце.
• Повдигнете корема от пода и вдишайте.
• Издишайте и задържайки корема прибран, повдигнете главата и горната част на тялото от постелката.
• Вдишайте и задръжте за секунда.
• В крайно положение лопатките ви трябва да се приближат, гърбът да се извие назад, а срамната кост да е фиксирана на пода.
• Издишайте и бавно върнете тялото до пода.
• Повторете 3-5 пъти.

Упражнение 2 - Лебед

• Легнете на постелката по корем, като поставите дланите под раменете, а ръцете сгънете в лакти.
• Краката са обикновено събрани, но е приемливо и да бъдат леко раздалечени.
• Стегнете коремните мускули и повдигнете корема от постелката.
• Вдишайте, издължете гръбнака и разгъвайки ръцете в лакти, повдигнете и извийте гърба назад.
• За да предпазите кръста, не отлепяйте срамната кост от пода.
• Издишате и, без да отпускате корема, спуснете тялото по обратния начин до долу.
• Повторете 3-5 пъти.

Упражнение 3 - Плуване

• Легнете по корем със събрани и изпънати назад крака.
• Повдигнете леко глава от пода, изпънете ръце напред и ги задръжте във въздуха.
• Приберете корема и балансирайки тялото повдигнете противоположни крак и ръка от пода.
• Имитирайте плуване, движейки противоположни крак и ръка, с къси премерени движения - пулсации.
• Вдишайте и издишайте на всеки 5 движения.
• Направете 2-3 серии включващи 5 дихателни цикъла.

Упражнение 4 - Котешки гръб

• Застанете на колене, така че дланите ви да са под раменете, а колената под тазобедрените стави.
• Приберете корема и придвижете таза до неутрално положение
• Издишвайки, завъртете опашната кост към пода, извийте гърба нагоре и отпуснете глава между ръцете.
• Задръжте в крайно положение и вдишайте.
• Издишайте и се върнете до изходно положение.
• Повторете 3-5 пъти.

Упражнение 5 - Планк

Макар да е по-популярно като упражнение за корем, позата дъска помага и на мускулите на гърба. Чрез изпълнението на упражнението се подобрява баланса на мускулите в централната част на тялото и много мускулни групи работят в изометричен режим.

• Застанете на колене и поставете дланите си на пода с пръсти насочени напред.
• Стегнете гърба и корема и пренесете тежестта на тялото към ръцете, след което отлепете коленете от пода и останете на длани и пръстите на краката.
• Съберете краката и изравнете тялото от главата до петите, така че да е в права линия.
• Погледът трябва да гледа надолу.
• Задръжте тази позиция за 5 вдишвания и издишвания.
• Направете кратка почивка и повторете 5 пъти.

Може в началото вашата тренировка за гръб за жени да включва само тези 5 упражнения, но впоследствие да я разширите с още. Също така, ако имате сили и желание, може да повторите упражненията още веднъж.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• 6 вдъхновени от Пилатес упражнения, с които да стегнете корема и намалите талията
• 5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб
• 3 лесни пилатес упражнения при болки в гърба
• Пилатес упражнения - Навеждане на тялото напред от седеж (стречинг за гърба)