Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Йога и Пилатес Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи

Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи

от 25 окт 2017г., обновено на 16 юли 2019г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Ако търсите полезна тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи, то следващите упражнения в стил пилатес могат да ви бъдат от голяма полза. Те не изискват използването на уреди, но ефективно тонизират гръбните мускули и подобряват подвижността на гръбнака, като така помагат за изправяне на стойката и премахване на блокажите и схващанията. Изпълнявани редовно, чрез тях ще подобрите не само визията си, но ще се предпазите от много проблеми свързани с гръбначния стълб, като плексит, радикулит, ишиас, дископатия и др.

Основната трудност при тренирането на гръбните мускули у дома е свързана с това, че обикновено не разполагаме с фитнес машина със скрипец, а упражненията с издърпване на тежест към тялото са трудни за изпълнение без пейка. В тази тренировката за гръб за жени се използва силата на гравитацията и собствената тежест, а за да могат да се натоварят ефективно мускулите, са включени изходни положения като лицев лег и колянна опора. Допълнителен фактор, който подобрява ефективността, е прецизността и поддържането на баланс на тялото по време на изпълнение.

Упражненията за гръб са изключително важни за подравняването на тялото, добрата стойка и баланса на мускулите. Чрез тях ефективно може да се противодейства на седящата поза в ежедневието, болките в гърба и отслабването на гръбните мускули. Самите упражнения са основни и нетрудни за изпълнение, като единственото, от което се нуждаете за практикуването им, е постелка за упражнения или йога.

Пилатес тренировка за гръб за жени, включваща упражнения със собствена тежест от земя

Упражнение 1 - Гръбна екстензия

Пилатес гръбна екстензия

  • Легнете по корем със събрани крака и спуснати надолу покрай тялото ръце.
  • Повдигнете корема от пода и вдишайте.
  • Издишайте и задържайки корема прибран, повдигнете главата и горната част на тялото от постелката.
  • Вдишайте и задръжте за секунда.
  • В крайно положение лопатките ви трябва да се приближат, гърбът да се извие назад, а срамната кост да е фиксирана на пода.
  • Издишайте и бавно върнете тялото до пода.
  • Повторете 3-5 пъти.

Упражнение 2 - Лебед

Пилатес упражнение - Лебед

  • Легнете на постелката по корем, като поставите дланите под раменете, а ръцете сгънете в лакти.
  • Краката са обикновено събрани, но е приемливо и да бъдат леко раздалечени.
  • Стегнете коремните мускули и повдигнете корема от постелката.
  • Вдишайте, издължете гръбнака и разгъвайки ръцете в лакти, повдигнете и извийте гърба назад.
  • За да предпазите кръста, не отлепяйте срамната кост от пода.
  • Издишате и, без да отпускате корема, спуснете тялото по обратния начин до долу.
  • Повторете 3-5 пъти.

Упражнение 3 - Плуване

Пилатес упражнения - Плуване

  • Легнете по корем със събрани и изпънати назад крака.
  • Повдигнете леко глава от пода, изпънете ръце напред и ги задръжте във въздуха.
  • Приберете корема и балансирайки тялото повдигнете противоположни крак и ръка от пода.
  • Имитирайте плуване, движейки противоположни крак и ръка, с къси премерени движения - пулсации.
  • Вдишайте и издишайте на всеки 5 движения.
  • Направете 2-3 серии включващи 5 дихателни цикъла.

Упражнение 4 - Котешки гръб

Пилатес упражнения - Котешки гръб

  • Застанете на колене, така че дланите ви да са под раменете, а колената под тазобедрените стави.
  • Приберете корема и придвижете таза до неутрално положение
  • Издишвайки, завъртете опашната кост към пода, извийте гърба нагоре и отпуснете глава между ръцете.
  • Задръжте в крайно положение и вдишайте.
  • Издишайте и се върнете до изходно положение.
  • Повторете 3-5 пъти.

Упражнение 5 - Планк

Макар да е по-популярно като упражнение за корем, позата дъска помага и на мускулите на гърба. Чрез изпълнението на упражнението се подобрява баланса на мускулите в централната част на тялото и много мускулни групи работят в изометричен режим.

Пилатес - Планк

  • Застанете на колене и поставете дланите си на пода с пръсти насочени напред.
  • Стегнете гърба и корема и пренесете тежестта на тялото към ръцете, след което отлепете коленете от пода и останете на длани и пръстите на краката.
  • Съберете краката и изравнете тялото от главата до петите, така че да е в права линия.
  • Погледът трябва да гледа надолу.
  • Задръжте тази позиция за 5 вдишвания и издишвания.
  • Направете кратка почивка и повторете 5 пъти.

Може в началото вашата тренировка за гръб за жени да включва само тези 5 упражнения, но впоследствие да я разширите с още. Също така, ако имате сили и желание, може да повторите упражненията още веднъж.

 

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:
  • 4 лесни упражнения за намаляване на мазнините в гърба и страничната част на торса 4 лесни упражнения за намаляване на мазнините в гърба и страничната част на торса
  • 4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени 4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени
  • Шейпинг - науката зад красивото и хармонично тяло. Шейпинг - науката зад красивото и хармонично тяло.
  • Детските площадки – най-добрият приятел на трениращия родител Детските площадки – най-добрият приятел на трениращия родител
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

БОИРЕР МАСАЖИРАЩА ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА модел MG 280
580.00лв.

БОИРЕР МАСАЖИРАЩА ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА модел MG 280

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ TONE & SHAPE
120.00лв.

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ TONE & SHAPE

Безплатна доставка за България!
ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ BALANCE & PILATES
120.00лв.

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ BALANCE & PILATES

Безплатна доставка за България!
ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE
39.00лв.

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE

ТУРМАЛИНОВ КОЛАН HIGH LINE 125 см. DOCTOR NATURE
92.00лв.

ТУРМАЛИНОВ КОЛАН HIGH LINE 125 см. DOCTOR NATURE

ЛИПОЕЛАСТИК КОМПРЕСИВНО МЪЖКО БОДИ БЕЗ РЪКАВ MGMM COMFORT
210.00лв.

ЛИПОЕЛАСТИК КОМПРЕСИВНО МЪЖКО БОДИ БЕЗ РЪКАВ MGMM COMFORT

Безплатна доставка за България!

Коментари към Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи
    www.framar.bg 
    на 03 July 2025 в 22:02
    Коментирайте "Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Йога и Пилатес
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
  • 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
  • 5 упражнения за укрепване на гърба, които трябва да правите след 40-те
  • Травми в областта на гърба и кръста
  • M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни
  • 5 йога пози, с които да освободите гърба и премахнете болката и схващанията
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Фиксиращият колан за гръб и раменен пояс ще ми помогне ли за болките?

преди 2095 дни, 5 часа и 28 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 2267 дни, 8 часа и 16 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 6 дни, 6 часа и 13 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 7 дни, 22 часа и 55 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 20 дни, 5 часа и 46 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 12 часа и 47 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Как да облекчим болки в гърба и кръста при кърмене Как да облекчим болки в гърба и кръста при кърмене

Как да облекчим болки в гърба и кръста при кърмене

от 12 дек 2022г. Прочети повече
M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни

M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Дорзолумбален корсет Дорзолумбален корсет

Дорзолумбален корсет

от 08 дек 2022г. Прочети повече
3 начина да се мотивираме да спортуваме 3 начина да се мотивираме да спортуваме

3 начина да се мотивираме да спортуваме

от 07 фев 2020г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ДАРОВИТА КОНОПЕНО СЕМЕ БЕЛЕНО 200 г

ЛЮКСЕОЛ ЧАЙ Ф-Р РАСТЕЖ КОСА * 30 337925

ЛЮКСЕОЛ МАСЛО СУХО КОСА/ТЯЛО 100мл 335419

КОЛОР & СОЙН БОЯ ЗА КОСА № 6 G ЗЛАТИСТО ТЪМНО КЕСТЕНЯВО

БЕТИНА БАРТИ СВЕЖА МЕНТА ДУШ ГЕЛ 500 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 17:45:48

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: Дамян Стоянов от 03 юли 2025г. в 17:15:49

Задължително ли е да купите подарък на лекуващия лекар/персонала след изписване от болницата?

Коментар на: Дафи от 03 юли 2025г. в 16:33:57

Ревматоиден артрит

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:11:03

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:09:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival