Начало Спорт Влез във форма Йога и Пилатес Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи

Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи

Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи - изображение

Ако търсите полезна тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи, то следващите упражнения в стил пилатес могат да ви бъдат от голяма полза. Те не изискват използването на уреди, но ефективно тонизират гръбните мускули и подобряват подвижността на гръбнака, като така помагат за изправяне на стойката и премахване на блокажите и схващанията. Изпълнявани редовно, чрез тях ще подобрите не само визията си, но ще се предпазите от много проблеми свързани с гръбначния стълб, като плексит, радикулит, ишиас, дископатия и др.

Основната трудност при тренирането на гръбните мускули у дома е свързана с това, че обикновено не разполагаме с фитнес машина със скрипец, а упражненията с издърпване на тежест към тялото са трудни за изпълнение без пейка. В тази тренировката за гръб за жени се използва силата на гравитацията и собствената тежест, а за да могат да се натоварят ефективно мускулите, са включени изходни положения като лицев лег и колянна опора. Допълнителен фактор, който подобрява ефективността, е прецизността и поддържането на баланс на тялото по време на изпълнение.

Упражненията за гръб са изключително важни за подравняването на тялото, добрата стойка и баланса на мускулите. Чрез тях ефективно може да се противодейства на седящата поза в ежедневието, болките в гърба и отслабването на гръбните мускули. Самите упражнения са основни и нетрудни за изпълнение, като единственото, от което се нуждаете за практикуването им, е постелка за упражнения или йога.

Пилатес тренировка за гръб за жени, включваща упражнения със собствена тежест от земя

Упражнение 1 - Гръбна екстензия

Пилатес гръбна екстензия

  • Легнете по корем със събрани крака и спуснати надолу покрай тялото ръце.
  • Повдигнете корема от пода и вдишайте.
  • Издишайте и задържайки корема прибран, повдигнете главата и горната част на тялото от постелката.
  • Вдишайте и задръжте за секунда.
  • В крайно положение лопатките ви трябва да се приближат, гърбът да се извие назад, а срамната кост да е фиксирана на пода.
  • Издишайте и бавно върнете тялото до пода.
  • Повторете 3-5 пъти.

Упражнение 2 - Лебед

Пилатес упражнение - Лебед

  • Легнете на постелката по корем, като поставите дланите под раменете, а ръцете сгънете в лакти.
  • Краката са обикновено събрани, но е приемливо и да бъдат леко раздалечени.
  • Стегнете коремните мускули и повдигнете корема от постелката.
  • Вдишайте, издължете гръбнака и разгъвайки ръцете в лакти, повдигнете и извийте гърба назад.
  • За да предпазите кръста, не отлепяйте срамната кост от пода.
  • Издишате и, без да отпускате корема, спуснете тялото по обратния начин до долу.
  • Повторете 3-5 пъти.

Упражнение 3 - Плуване

Пилатес упражнения - Плуване

  • Легнете по корем със събрани и изпънати назад крака.
  • Повдигнете леко глава от пода, изпънете ръце напред и ги задръжте във въздуха.
  • Приберете корема и балансирайки тялото повдигнете противоположни крак и ръка от пода.
  • Имитирайте плуване, движейки противоположни крак и ръка, с къси премерени движения - пулсации.
  • Вдишайте и издишайте на всеки 5 движения.
  • Направете 2-3 серии включващи 5 дихателни цикъла.

Упражнение 4 - Котешки гръб

Пилатес упражнения - Котешки гръб

  • Застанете на колене, така че дланите ви да са под раменете, а колената под тазобедрените стави.
  • Приберете корема и придвижете таза до неутрално положение
  • Издишвайки, завъртете опашната кост към пода, извийте гърба нагоре и отпуснете глава между ръцете.
  • Задръжте в крайно положение и вдишайте.
  • Издишайте и се върнете до изходно положение.
  • Повторете 3-5 пъти.

Упражнение 5 - Планк

Макар да е по-популярно като упражнение за корем, позата дъска помага и на мускулите на гърба. Чрез изпълнението на упражнението се подобрява баланса на мускулите в централната част на тялото и много мускулни групи работят в изометричен режим.

Пилатес - Планк

  • Застанете на колене и поставете дланите си на пода с пръсти насочени напред.
  • Стегнете гърба и корема и пренесете тежестта на тялото към ръцете, след което отлепете коленете от пода и останете на длани и пръстите на краката.
  • Съберете краката и изравнете тялото от главата до петите, така че да е в права линия.
  • Погледът трябва да гледа надолу.
  • Задръжте тази позиция за 5 вдишвания и издишвания.
  • Направете кратка почивка и повторете 5 пъти.

Може в началото вашата тренировка за гръб за жени да включва само тези 5 упражнения, но впоследствие да я разширите с още. Също така, ако имате сили и желание, може да повторите упражненията още веднъж.


По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноИсторияАлтернативна медицинаЗдравни съветиНовиниЛеченияХранене при...Снимки