3 упражнения за един важен мускул, който вероятно пропускате при тренировка

Стабилността на таза и тазобедрените стави при ходене е изключително важна, за да може човек да се придвижва нормално и да се предпазят ставите на долните крайници от травми. За тази стабилност важна роля играе един не много популярен мускул, който представлява тънка широка лента в горната страничната част над тазобедрената става. Неговото име е среден седалищен мускул (m. gluteus medius) и той е от трите седалищни мускула. За разлика обаче от по-големия си събрат глутеус максимус (m. gluteus maximus), който се свързва с упражненията за дупе, той често се пропуска при тренировките. Освен за стабилността при ходене, той е свързан с отвеждането на крака встрани и подпомага ротациите в тазобедрената става.

Ако средният седалищен мускул е слаб, това може да се отрази на цялата биомеханика на долните крайници и стабилността при ходене. Макар да е в областта на тазобедрената става, отслабването му може да е причина за неравномерно натоварване на коленните стави и глезените и поява на болки и проблеми в тези области. Освен това, ако спортувате активно, а той е по-слаб от другите мускули около тазобедрената става, това може да е причина за травма при бягане, скачане или изпълняване на натоварващо упражнение.

Чрез тези 3 упражнения ще можете изолирано да работите за средния седалищен мускул, което ще помогне да го засилите и тонизирате. Ако не може да се ориентирате дали мускулът се активира. сложете ръка отстрани, малко над тазобедрената си става, и се опитайте да усетите неговата контракция. Изключително важно при изпълнението на упражненията да не движите таза и да не компенсирате с движения от тялото. Може да използвате упражненията както отделно така и като допълнение към вашата тренировка.

Повдигане на крак встрани от лег

Чрез това упражнение се работи изолирано за средния седалищен мускул, като позицията на страничен лег спомага да не се включват други допълнителни мускули.

• Легнете на една страна, поставете лявата ръка зад главата, а дясната пред тялото за по-голяма опора.
• Без да движите таза, поставете дясното ходило зад лявото, като палецът му опира в петата.
• Бавно започнете да повдигате десния крак нагоре изпънат в коляното.
• При повдигането може леко да завъртите пръстите в посока към пода, за да ротирате крака навътре и работите основно за глутеус медиус.
• След това го спуснете пак до долу и повторете.
• Направете 10-15 повторения.
• Легнете на другата страна и направете същото с другия крак.

Повдигане на крак встрани от стоеж

При това упражнение се използва съпротивлението, което оказва ластичната лента при отвеждането на крака. Така тазът е стабилизиран и движението е изолирано.

• Застанете прави на място, където, може да се хванете с ръце, за да имате по-голяма стабилност. За целта може да поставите пред вас и стабилен стол.
• Поставете мини ластична лента за тренировки около двата си крака, в областта на подбедриците.
• Сгънете леко левия си крак  (той ще е опорен), а десния изнесете диагонално назад, докато лентата се изпъне.
• Стабилизирайте тялото и изнесете настрани десния крак срещу съпротивлението на ластика.
• Отпуснете крака до долу и повторете.
• По време на движението, тялото трябва да е стабилно, а тазът да е насочен напред.
• Направете 10-15 повторения.
• Повторете същото и с другия крак.

Клек на един крак

Това упражнение е по-динамично и по-функционално от предишните. С него може да проверите до колко мускулите на седалището и бедрата ви са във форма.

• Застанете прави пред стабилен стол или табуретка.
• Пренесете тежестта на левия крак, а десния изнесете напред и опрете с пета на пода.
• Ръцете повдигнете напред, за да може да запазите баланс по време на упражнението.
• Сгънете левия крак в коляното и бавно спуснете седалището към стола.
• По време на спускането гърбът трябва да е изправен, погледът да е насочен напред, а левия крак изпънат.
• За да правите упражнението максимално точно е добре да го правите срещу огледало.
• След като седалището ви се допре до стола, по обратен ред се опитайте да се изпарвате до горе, без да си помагате с ръце.
• Направете 5-10 повторения.
• Сменете страните и повторете същото с другия крак.

Още по темата:

• Упражнения за стягане на бедрата и седалището, които щадят коленете
• Упражнения за укрепване на ахилесовото сухожилие
• Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
• 6 упражнения за раздвижване на ставите и тонизиране на мускулите около тях