Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи

Тези основни упражнения за крака и дупе изискват 10 минути на ден, но ако ги правите редовно, резултатите няма да закъснеят. Те не само ще Ви помогнат да стегнете и оформите бедрата си, но ще ви накарат да чувствате цялото си тяло много по-добре и във форма. В повечето случаи за поддържането на форма не са нужни нито скъпи уреди, нито специални упражнения, а просто постоянство. Когато дори прости упражнения се правят редовно, ползите за здравето са много повече, отколкото изтощителните тренировки за кратък период. Така че не търсете вълшебни упражнения за отслабване, хапчета или диета, с които да постигнете резултат за няколко седмици - такива просто няма. По-добре започнете с тези изпитани упражнения и постепенно разширете тренировките и коригирайте хранителния си режим. Най-важно във всяка една тренировъчна програма е да започнете.

Упражненията, които са подбрани не само тонизират мускулите на краката, но помагат и за поддържането на цялото тяло, защото ангажират и множество други спомагателни мускули в това число на гърба и корема. Добре е упражненията за крака да се изпълняват всеки ден, но в началото може да започнете през ден или 2-3 пъти седмично. Упражненията могат да се правят от всеки, дори от хора в по-напреднала възраст и такива, които не са правили упражнения.

Преди да започнете : Направете бърза загрявка за цялото тяло

УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАКА И ДУПЕ В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ

Упражнение 1 - Клекове

• Застанете прави с леко раздалечени ходила и пръсти обърнати леко навън.
• Ръцете може да оставите до тялото или да изпънете напред за допълнителен баланс.
• Бавно снижете тялото, сгъвайки коленните стави и приклекнете докато бедрата ви застанат хоризонтално на пода.
• Дръжте гърба си максимално прав и се стремете коленете ви да не минават по напред от линията на пръстите.
• Направете 2 серии по 15-20 повторения.

Упражнение 2 - Напади

• Застанете прави със събрани ходила.
• Направете крачка напред със десния крак.
• Бавно сгънете коленете и спуснете тялото вертикално надолу.
• В крайно положение десния ви крак (предния) трябва да е сгънат под 90 градуса в коляното, а задния да е приближен към пода.
• Предното ви коляно не трябва да преминава линията на пръстите на ходилото, а задния ви крак не трябва да опира в пода.
• Стегнете бедрата и се върнете до изходно положение.
• Направете 8-10 повторения и сменете краката.

Упражнение 3 -  Повдигане на пръсти

• Застане прави с приближени ходила.
• Ръцете може да поставите на кръста или да използвате стол за опора.
• Бавно се повдигнете на пръсти.
• Задръжте за няколко секунди и спуснете петите отново бавно на пода.
• За да увеличите натоварването може да използвате тежести или бутилки с вода, които да държите в ръце.
• Направете 2 серии по 15 повторения.

Упражнение 4 - Мост

• Легнете по гръб на земята със сгънати колене и пети близко до седалището.
• Ходилата ви трябва да бъдат леко раздалечение за по-голяма опора.
• Ръцете поставете на земята, а дланите обърнете надолу.
• Стегнете мускулите на бедрата, корема и седалището и повдигнете таза нагоре.
• В крайно положение таза, коленете и раменете трябва да са в една линия.
• Направете 2 серии по 15-20 повторения.

Упражнение 5 - странично повдигане на крак

• Легнете на дясната страна на тялото.
• Дясната ръка поставете под главата, а лявата сложете на кръста.
• Десния крак сгънете на 90 градуса в коляното за по-голяма опора, а левия оставете изпънат.
• Насочете пръстите на левия крак напред, стегнете мускулите на бедрото и го повдигнете изпънат нагоре.
• Бавно върнете крака до изходно положение.
• При движението се стремете тазът ви да е максимално стабилен.
• Направете 8-10 повторения.
• Повторете същото за другата страна.

Упражнение 6 - Повдигане на крак от колянна опора

• Застанете на колене и длани.
• Коленете ви трябва да са под тазобедрените стави, дланите под раменете.
• Държейки десния си крак свит в коляното под 90 градуса, го повдигнете назад и нагоре.
• Задръжте за няколко секунди и го спуснете до долу.
• Направете същото с другия крак.
• Напарвате 8-10 повторения за всеки крак.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• 4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището
• Домашна тренировка вдъхновена от балета за стегнати бедра и дупе
• Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
• 5 оформящи упражнения за крака и дупе за начинаещи