Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи

Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи

от 09 авг 2016г., обновено на 25 авг 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Тези основни упражнения за крака и дупе изискват 10 минути на ден, но ако ги правите редовно, резултатите няма да закъснеят. Те не само ще Ви помогнат да стегнете и оформите бедрата си, но ще ви накарат да чувствате цялото си тяло много по-добре и във форма. В повечето случаи за поддържането на форма не са нужни нито скъпи уреди, нито специални упражнения, а просто постоянство. Когато дори прости упражнения се правят редовно, ползите за здравето са много повече, отколкото изтощителните тренировки за кратък период. Така че не търсете вълшебни упражнения за отслабване, хапчета или диета, с които да постигнете резултат за няколко седмици - такива просто няма. По-добре започнете с тези изпитани упражнения и постепенно разширете тренировките и коригирайте хранителния си режим. Най-важно във всяка една тренировъчна програма е да започнете.

Упражненията, които са подбрани не само тонизират мускулите на краката, но помагат и за поддържането на цялото тяло, защото ангажират и множество други спомагателни мускули в това число на гърба и корема. Добре е упражненията за крака да се изпълняват всеки ден, но в началото може да започнете през ден или 2-3 пъти седмично. Упражненията могат да се правят от всеки, дори от хора в по-напреднала възраст и такива, които не са правили упражнения.

Преди да започнете: Направете бърза загрявка за цялото тяло

Упражнения за крака и дупе в домашни условия

Упражнение 1 - Клекове

упражнение за крака - клек

  • Застанете прави с леко раздалечени ходила и пръсти обърнати леко навън.
  • Ръцете може да оставите до тялото или да изпънете напред за допълнителен баланс.
  • Бавно снижете тялото, сгъвайки коленните стави и приклекнете докато бедрата ви застанат хоризонтално на пода.
  • Дръжте гърба си максимално прав и се стремете коленете ви да не минават по напред от линията на пръстите.
  • Направете 2 серии по 15-20 повторения.

Упражнение 2 - Напади

Упражнение за крака - напад

  • Застанете прави със събрани ходила.
  • Направете крачка напред със десния крак.
  • Бавно сгънете коленете и спуснете тялото вертикално надолу.
  • В крайно положение десния ви крак (предния) трябва да е сгънат под 90 градуса в коляното, а задния да е приближен към пода.
  • Предното ви коляно не трябва да преминава линията на пръстите на ходилото, а задния ви крак не трябва да опира в пода.
  • Стегнете бедрата и се върнете до изходно положение.
  • Направете 8-10 повторения и сменете краката.

Упражнение 3 -  Повдигане на пръсти

упражнение за крака - повдигане на пръсти

  • Застане прави с приближени ходила.
  • Ръцете може да поставите на кръста или да използвате стол за опора.
  • Бавно се повдигнете на пръсти.
  • Задръжте за няколко секунди и спуснете петите отново бавно на пода.
  • За да увеличите натоварването може да използвате тежести или бутилки с вода, които да държите в ръце.
  • Направете 2 серии по 15 повторения.

Упражнение 4 - Мост

упражнение за крака глутеус мост

  • Легнете по гръб на земята със сгънати колене и пети близко до седалището.
  • Ходилата ви трябва да бъдат леко раздалечение за по-голяма опора.
  • Ръцете поставете на земята, а дланите обърнете надолу.
  • Стегнете мускулите на бедрата, корема и седалището и повдигнете таза нагоре.
  • В крайно положение таза, коленете и раменете трябва да са в една линия.
  • Направете 2 серии по 15-20 повторения.

Упражнение 5 - странично повдигане на крак

упражнение за крака - странично повдигане

  • Легнете на дясната страна на тялото.
  • Дясната ръка поставете под главата, а лявата сложете на кръста.
  • Десния крак сгънете на 90 градуса в коляното за по-голяма опора, а левия оставете изпънат.
  • Насочете пръстите на левия крак напред, стегнете мускулите на бедрото и го повдигнете изпънат нагоре.
  • Бавно върнете крака до изходно положение.
  • При движението се стремете тазът ви да е максимално стабилен.
  • Направете 8-10 повторения.
  • Повторете същото за другата страна.

Упражнение 6 - Повдигане на крак от колянна опора

упражнение за крака - ритник назад

  • Застанете на колене и длани.
  • Коленете ви трябва да са под тазобедрените стави, дланите под раменете.
  • Държейки десния си крак свит в коляното под 90 градуса, го повдигнете назад и нагоре.
  • Задръжте за няколко секунди и го спуснете до долу.
  • Направете същото с другия крак.
  • Напарвате 8-10 повторения за всеки крак.

 

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:
  • Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи
  • 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома
  • Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия
  • 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето
4.1/5 7 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл
41.30лв.

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
42.20лв.

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
34.80лв.

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
40.00лв.

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ

ОФОРМЯЩО БЕЛЬО CROSS COMPRESSION SHAPER BLACK
49.90лв.

ОФОРМЯЩО БЕЛЬО CROSS COMPRESSION SHAPER BLACK

ЛИПОЕЛАСТИК КОМПРЕСИВНО МЪЖКО БОДИ БЕЗ РЪКАВ MGMM COMFORT
210.00лв.

ЛИПОЕЛАСТИК КОМПРЕСИВНО МЪЖКО БОДИ БЕЗ РЪКАВ MGMM COMFORT

Безплатна доставка за България!

Коментари към Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи
    www.framar.bg 
    на 06 July 2025 в 18:16
    Коментирайте "Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Упражнения за възстановяване след счупване на пръст на ръката
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Кои са летните фестивали, които ще посетите?

преди 55 дни, 21 часа и 32 мин.

За тези, които търсят работа като бавачка в София

преди 1350 дни, 5 часа и 47 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 2 дни, 6 часа и 17 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 9 дни, 2 часа и 27 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 10 дни, 19 часа и 8 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 23 дни, 1 час и 59 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ МАСКА КЕРАТИН 200мл 337871

ЛЮКСЕОЛ МАСКА УКРЕПВАЩА 200мл 335570

ЛЮКСЕОЛ МАСКА П/В КОСОПАД 200мл 337222

КСИЛОМЕТАЗОЛИН капки за нос, разтвор 0.1 % 10 мл

СИНГУЛАР таблетки за дъвчене 4 мг * 28

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:12:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:11:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: Нина Пламенова Димитрова от 04 юли 2025г. в 15:30:22

ДЖАРДИНС таблетки 10 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 14:11:26

ТРИТИКО таблетки с удължено освобождаване 75 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 12:06:50
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival