Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи

Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи

от 09 авг 2016г., обновено на 25 авг 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Тези основни упражнения за крака и дупе изискват 10 минути на ден, но ако ги правите редовно, резултатите няма да закъснеят. Те не само ще Ви помогнат да стегнете и оформите бедрата си, но ще ви накарат да чувствате цялото си тяло много по-добре и във форма. В повечето случаи за поддържането на форма не са нужни нито скъпи уреди, нито специални упражнения, а просто постоянство. Когато дори прости упражнения се правят редовно, ползите за здравето са много повече, отколкото изтощителните тренировки за кратък период. Така че не търсете вълшебни упражнения за отслабване, хапчета или диета, с които да постигнете резултат за няколко седмици - такива просто няма. По-добре започнете с тези изпитани упражнения и постепенно разширете тренировките и коригирайте хранителния си режим. Най-важно във всяка една тренировъчна програма е да започнете.

Упражненията, които са подбрани не само тонизират мускулите на краката, но помагат и за поддържането на цялото тяло, защото ангажират и множество други спомагателни мускули в това число на гърба и корема. Добре е упражненията за крака да се изпълняват всеки ден, но в началото може да започнете през ден или 2-3 пъти седмично. Упражненията могат да се правят от всеки, дори от хора в по-напреднала възраст и такива, които не са правили упражнения.

Преди да започнете: Направете бърза загрявка за цялото тяло

Упражнения за крака и дупе в домашни условия

Упражнение 1 - Клекове

упражнение за крака - клек

  • Застанете прави с леко раздалечени ходила и пръсти обърнати леко навън.
  • Ръцете може да оставите до тялото или да изпънете напред за допълнителен баланс.
  • Бавно снижете тялото, сгъвайки коленните стави и приклекнете докато бедрата ви застанат хоризонтално на пода.
  • Дръжте гърба си максимално прав и се стремете коленете ви да не минават по напред от линията на пръстите.
  • Направете 2 серии по 15-20 повторения.

Упражнение 2 - Напади

Упражнение за крака - напад

  • Застанете прави със събрани ходила.
  • Направете крачка напред със десния крак.
  • Бавно сгънете коленете и спуснете тялото вертикално надолу.
  • В крайно положение десния ви крак (предния) трябва да е сгънат под 90 градуса в коляното, а задния да е приближен към пода.
  • Предното ви коляно не трябва да преминава линията на пръстите на ходилото, а задния ви крак не трябва да опира в пода.
  • Стегнете бедрата и се върнете до изходно положение.
  • Направете 8-10 повторения и сменете краката.

Упражнение 3 -  Повдигане на пръсти

упражнение за крака - повдигане на пръсти

  • Застане прави с приближени ходила.
  • Ръцете може да поставите на кръста или да използвате стол за опора.
  • Бавно се повдигнете на пръсти.
  • Задръжте за няколко секунди и спуснете петите отново бавно на пода.
  • За да увеличите натоварването може да използвате тежести или бутилки с вода, които да държите в ръце.
  • Направете 2 серии по 15 повторения.

Упражнение 4 - Мост

упражнение за крака глутеус мост

  • Легнете по гръб на земята със сгънати колене и пети близко до седалището.
  • Ходилата ви трябва да бъдат леко раздалечение за по-голяма опора.
  • Ръцете поставете на земята, а дланите обърнете надолу.
  • Стегнете мускулите на бедрата, корема и седалището и повдигнете таза нагоре.
  • В крайно положение таза, коленете и раменете трябва да са в една линия.
  • Направете 2 серии по 15-20 повторения.

Упражнение 5 - странично повдигане на крак

упражнение за крака - странично повдигане

  • Легнете на дясната страна на тялото.
  • Дясната ръка поставете под главата, а лявата сложете на кръста.
  • Десния крак сгънете на 90 градуса в коляното за по-голяма опора, а левия оставете изпънат.
  • Насочете пръстите на левия крак напред, стегнете мускулите на бедрото и го повдигнете изпънат нагоре.
  • Бавно върнете крака до изходно положение.
  • При движението се стремете тазът ви да е максимално стабилен.
  • Направете 8-10 повторения.
  • Повторете същото за другата страна.

Упражнение 6 - Повдигане на крак от колянна опора

упражнение за крака - ритник назад

  • Застанете на колене и длани.
  • Коленете ви трябва да са под тазобедрените стави, дланите под раменете.
  • Държейки десния си крак свит в коляното под 90 градуса, го повдигнете назад и нагоре.
  • Задръжте за няколко секунди и го спуснете до долу.
  • Направете същото с другия крак.
  • Напарвате 8-10 повторения за всеки крак.

 

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:
  • 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома
  • Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи
  • 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето
  • Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия
4.1/5 7 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

БОДИ 10 ПУШ ЪП АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРЕМ С ОХЛАЖДАЩО ДЕЙСТВИЕ 200 мл.
34.90лв.

БОДИ 10 ПУШ ЪП АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРЕМ С ОХЛАЖДАЩО ДЕЙСТВИЕ 200 мл.

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл.
41.30лв.

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл.

НАТУРА ХАУС АПДРЕН ЦЕЛ капсули * 60
36.40лв.

НАТУРА ХАУС АПДРЕН ЦЕЛ капсули * 60

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
39.50лв.

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
33.70лв.

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
38.00лв.

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ

Коментари към Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи
    www.framar.bg 
    на 06 March 2021 в 07:43
    Коментирайте "Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Да се справим със схващането на врата за 5 минути
  • Упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел)
  • 6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Болки в крака след ставане от сън

преди 268 дни, 22 часа и 20 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 371 дни, 17 часа и 1 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Конкор след поставяне на байпас

преди 6 дни, 6 часа и 53 мин.

Сулфатиазол, сулфатиацол /сулфаметилтиазол, ултрасептил, новосептал, неодисептал/ 99 % на прах.

преди 8 дни, 18 часа и 28 мин.

Как да разбера дали съм била осигурена за общо заболяване и майчинство

преди 15 дни, 20 часа и 8 мин.

Пъпка и сърбеж в зоната на бикини линията

преди 29 дни, 10 часа и 20 мин.
Всички

АНКЕТА

Трябва ли да има аптеки в селата и малките населени места?

Виж резултатите

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах