3D тренировка за гърди

от 10 окт 2018г.

Триизмерната тренировка за гърдите, която днес ще ви покажа, е една от най-добрите в света на фитнеса, защото при нея се засягат мускулните влакна тип 2Б, а това означава, че вие ще увеличите силата и обема на гърдите си. Това е една тренировка само за мъже, просто е прекалено интензивна и тежка за дамите, не търсете дискриминация точно тук. Момичета, ако се чувствате добре подготвени физически, Вие също можете да я опитате.

В изграждането на гърдите, за които мечтаете, няма нищо сложно, това не е ракетна наука. Просто се придържайте към основите на бодибилдинга, използвайте различни ъгли за натоварване на мускулите и диапазони на повторенията, за да засегнете всички мускулни влакна в гърдите и да предизвикате максималния им растеж.

Самите упражнения може да ви изглеждат прости, но ако ги изпълнявате с достатъчно интензивност и правите по-кратки почивки, тогава ще видите, че резултатите няма да закъснеят. Бих ви препоръчал да правите не повече от 60 секунди пауза между сериите.

3D тренировка за гърди

Страхотните резултати не идват при онези, които ги чакат, а при работещите за постигането им. Затова, нека започваме със самата тренировка. Бъдете готови за интензивност и здрава работа във фитнес залата!

	Снимка	Упражнение	Серии	Повторения	Как се изпълнява
СУПЕР СЕРИЯ
1 а		Вдигане на дъмбели от възходяща лежанка	3	8	Издишайте и вдигнете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви се изпънат почти напълно, а дъмбелите почти се докосват Задръжте за 2 секунди, като държите гърдите си стегнати Вдишайте и спуснете дъмбелите до долна позиция, докато усетите леко разтягане в гръдните мускули
1 б		Флайс с дъмбели на лежанка	3	8	Задръжте дъмбелите с изправени ръце и леко свити лакти над гърдите си, докато сте легнали на лежанката. Дъмбелите са успоредни един на друг Вдишайте и започнете да разтваряте странично ръцете си, без да ги свивате допълнително, докато започнете да усещате леко разтягане в средната част на гърдите След това издишайте и се върнете до горна позиция
ОБИКНОВЕНА СЕРИЯ
2		Вдигане на щанга от лежанка	3	6-8	Легнете стабилно на лежанката и хванете щангата малко по-широко от раменете ви, в близост до дисковете! Отлепете я от стойката и бавно я спуснете надолу, докато вдишвате Когато тя докосне леко гърдите ви, направете пауза за секунда, след което с рязко издишване я вдигнете нагоре до изпъване на ръцете ви
ГИГАНТСКА СЕРИЯ
3 а		Кросоувър на горен портален скрипец	3	8	Хванете ръкохватките и поддържайте ръцете си леко свити и разтворени Т-образно на тялото. Наведете се под около 45 градуса напред, издишайте и бавно издърпайте кабелите надолу, докато ръцете ви се съберат пред бедрата ви! След това стегнете гърдите си и задръжте за 2 секунди! Вдишайте, докато бавно се връщате към началната ви позиция
3 б		Кофички за гърди	3	8	Качете се на успоредката, кръстосайте краката си и ги свийте назад в коленете. Наклонете тялото си леко напред Бавно се спуснете надолу вдишвайки, докато лактите ви се свият под 90 градуса, след което издишайте и се вдигнете до горна позиция!
3 в		Лицеви опори	3	8	Тук няма нищо особено, класически лицеви опори, спазвайте правилото тялото ви да е изправено в една линия
ОБИКНОВЕНА СЕРИЯ
4		Флайс на долен портален скрипец върху фитнес топка	До отказ		Настройте макарите на портален скрипец в долна позиция, хванете ръкохватките и легнете върху фитнес топка, като краката ви са на земята, а ръцете ви са леко свити в лактите и разтворени странично (Т-образно на тялото) Бавно придърпайте кабелите, така, че ръцете ви да се съберат над гърдите ви, стегнете гръдните мускули за 2 секунди, след което върнете до начална позиция Стремете се да пазите баланса си, понеже топката е нестабилна и това налага да се включат доста стабилизиращи мускули в самото упражнение