5 ефективни упражнения за паласки, стягащи страничната част на корема

Когато планираме тренирировка за проблемни зони, трябва задължително включим и упражнения за паласки, наричани още любовни дръжки. Тази зона е една от най-ненавижданите от жените, защото там много лесно се натрупват мазнини, а дори при значително отслабване, те понякога остават. Решението, което може да ви помогне да влезете отново във форма , е съчетание между правилен хранителен режим, кардио и подходящи упражнения, които да тонизират мускулите на коремната стена.

Следващите упражнения за паласки са така подбрани, че ангажират всички коремни мускули под всички ъгли и така, освен повърхностните, се включват и по-дълбоките мускулни слоеве. Целта е по-голяма ефективност и бързи резултати.

За максимална ефективност трябва да се правят 3 серии от по 10-15 повторения от всяко упражнение, а целия комплекс да се повтори 2-3 пъти. За начинаещите може да се започне само с по 10-15 повторения на всяко упражнение и впоследствие натоварването да се увеличи.

Упражнения за паласки

Упражнение 1 - Дървосекач

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и леко приклекнали.
• В ръцете си вземете гиричка и я хванете с две ръце от двете страни.
• Приклекнете, накланяйки тялото си към лявото коляно и изнесете гиричката надолу и встрани.
• Изправете се, завъртайки тялото от кръста и придвижете ръцете и гиричката нагоре диагонално покрай тялото.
• В крайно положение гиричката трябва да се намира малко над главата ви.
• Движението трябва да идва от тялото, а не от ръцете.
• Направете 10-15 повторения за всяка стана.

Упражнение 2 - Страничен планк

• Легнете на пода на дясната си страна.
• Дясната ръка сгънете в лакътя на 90 градуса и се подпрете стабилно на нея.
• Лявата сложете на левия хълбок.
• Стегнете мускулите на тялото и повдигнете таза от пода, така че останете подпрени само на лакът и страничната част на дясното ходило.
• Задръжте за няколко секунди спуснете надолу.
• Може да направите 10 повторения или да задържите веднъж, колкото можете.
• Повторете същото на другата страна.

Упражнение 3 - Повдигане на двата крака от страничен лег

• Застанете в страничен лег на дясната страна.
• Ръцете прекръстете пред гърдите за по-голяма опора.
• Стегнете мускулите на тялото и повдигнете двата крака заедно нагоре.
• Задръжте за няколко секунди в крайно положение.
• Направете 10 повторения за всяка стана.

Упражнение 4 - Велосипедни коремни преси

• Легнете по гръб.
• Сложете ръце на тила, а двата крака повдигнете изпънати нагоре.
• Едновременно приближете левия лакът и дясното коляно, сгъвайки коляното и завъртайки и повдигайки горната част на тялото.
• Левия крак оставете изпънат за поддържане на баланс.
• След това изпънете десния крак и сгънете левия, приближавайки десния лакът към лявото коляно.
• Упражнението трябва да се изпълнява бавно и ритмично, без да се прекъсва движението.
• Направете 10-15 сгъвания за всяка двойка крак и коляно.

Упражнение 5 - Руски туист

• Седнете на пода със сгънати в коленете ръце.
• Хванете гиричка с две ръце пред гърдите си и повдигнете ходилата от пода.
• Без да спускате ходилата, придвижете гиричката по диагонал, надолу и надясно към пода.
• След това върнете тялото до изходно положение и направете същото наляво.
• Упражнението трябва да се изпълнява в бавен темп, като целта е да балансът на тялото да се контролира постоянно.
• Направете 10 завъртания към всяка страна.

Тези упражнения за паласки могат да бъдат идеална част от вашата фитнес програма, но в никакъв случай не трябва да изчерпват с нея. За да имате трайни и добри резултати трябва да включите и допълнителни упражнения за цялото тялото, както и кардио. Ако не можете да прецените какви упражнения са подходящи за вас, най-добре се обърнете към квалифициран фитнес инструктор, който да ви изготви цялостен тренировъчен и хранителен режим.

Статията е подготвена с любезното съдействие на фитнес зала "Верея" - Стара Загора.