Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 5 ефективни упражнения за зоната на паласките

5 ефективни упражнения за зоната на паласките

5 ефективни упражнения за зоната на паласките - изображение

Когато говорим за упражнения за проблемни зони не можем да не споменем една от най-критичните - тази на паласките, наричани още любовни дръжки. Тази зона е една от най-ненавижданите от жените, защото там много лесно се натрупват мазнини, а дори при значително отслабване, те понякога остават. Решението, което може да Ви помогне да влезете отново във форма , е съчетание между правилен хранителен режим, кардио и подходящи упражнения, които да тонизират мускулите на коремната стена. Следващите упражнения за паласки са така подбрани, че ангажират всички коремни мускули под всички ъгли и така, освен повърхностните, се включват и по-дълбоките мускулни слоеве. Целта е по-голяма ефективност и бързи резултати.

За максимална ефективност трябва да се правят 3 серии от по 10-15 повторения от всяко упражнение, а целия комплекс да се повтори 2-3 пъти. За начинаещите може да се започне само с по 10-15 повторения на всяко упражнение и впоследствие натоварването да се увеличи.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗОНАТА НА ПАЛАСКИТЕ

Упражнение 1 - Дървосекач

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете и леко приклекнали.
  • В ръцете си вземете гиричка и я хванете с две ръце от двете страни.
  • Приклекнете, накланяйки тялото си към лявото коляно и изнесете гиричката надолу и встрани.
  • Изправете се, завъртайки тялото от кръста и придвижете ръцете и гиричката нагоре диагонално покрай тялото.
  • В крайно положение гиричката трябва да се намира малко над главата ви.
  • Движението трябва да идва от тялото, а не от ръцете.
  • Направете 10-15 повторения за всяка стана.

Упражнение 2 - Страничен планк

  • Легнете на пода на дясната си страна.
  • Дясната ръка сгънете в лакътя на 90 градуса и се подпрете стабилно на нея.
  • Лявата сложете на левия хълбок.
  • Стегнете мускулите на тялото и повдигнете таза от пода, така че останете подпрени само на лакът и страничната част на дясното ходило.
  • Задръжте за няколко секунди спуснете надолу.
  • Може да направите 10 повторения или да задържите веднъж, колкото можете.
  • Повторете същото на другата страна.

Упражнение 3 - Повдигане на двата крака от страничен лег

  • Застанете в страничен лег на дясната страна.
  • Ръцете прекръстете пред гърдите за по-голяма опора.
  • Стегнете мускулите на тялото и повдигнете двата крака заедно нагоре.
  • Задръжте за няколко секунди в крайно положение.
  • Направете 10 повторения за всяка стана.

Упражнение 4 - Велосипедни коремни преси

  • Легнете по гръб.
  • Сложете ръце на тила, а двата крака повдигнете изпънати нагоре.
  • Едновременно приближете левия лакът и дясното коляно, сгъвайки коляното и завъртайки и повдигайки горната част на тялото.
  • Левия крак оставете изпънат за поддържане на баланс.
  • След това изпънете десния крак и сгънете левия, приближавайки десния лакът към лявото коляно.
  • Упражнението трябва да се изпълнява бавно и ритмично, без да се прекъсва движението.
  • Направете 10-15 сгъвания за всяка двойка крак и коляно.

Упражнение 5 - Руски туист

  • Седнете на пода със сгънати в коленете ръце.
  • Хванете гиричка с две ръце пред гърдите си и повдигнете ходилата от пода.
  • Без да спускате ходилата, придвижете гиричката по диагонал, надолу и надясно към пода.
  • След това върнете тялото до изходно положение и направете същото наляво.
  • Упражнението трябва да се изпълнява в бавен темп, като целта е да балансът на тялото да се контролира постоянно.
  • Направете 10 завъртания към всяка страна.


Статията е подготвена с любезното съдействие на фитнес зала "Верея" - Стара Загора.

Още по темата:

4.7, 3 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноАнкетиЛайфстайлХранене при...ЛеченияНовиниМедицински изследванияКлинични пътекиАлтернативна медицинаСпециалистиБотаникаЗаведенияПсихологияСнимкиТестовеСпорт и туризъмОрганизацииПроизводителиДиетиРецептиИсторияКалкулатори