5-минутна стречинг тренировка за бедрените сгъвачи за избягване на контузиите

Загубата на гъвкавост на тялото е често срещан проблем. На единия ден играете футбол, тичате с децата, а на следващия едва успявате да станете от леглото и да се движите нормално. Как става това?

Ако човек има проблеми със стегнати мускули на краката или гърба, някои прости упражнения за разтягане, които се изпълняват ежедневно, могат да бъдат от голяма полза. Днес ще ви покажа няколко от тях, съчетани в една кратка, но много ползотворна тренировка, която се изпълнява за не повече от 5 минути.

Разтягане пеперуда от седеж

Това е една от обичайно използваните пози за разтягане. Седнете на пода или върху подложка за йога със свити отпред крака, така че ходилата ви да са допрени едно към друго, а коленете ви са максимално раздалечени едно от друго! Държейки гърба си изправен, наведете се напред, така че да усетите напрежението! Задръжте се в тази позиция за 30 секунди, след което се изправете! За да улесните задържането си, можете да хванете ходилата си с ръце и да се придърпате напред. Не натискайте прекалено силно тялото си напред, ако усетите болезнено напрягане на мускулите и сухожилията в бедрата!. Целта не е да се получи пренапрежение, от което да последва неприятна контузия.

Йога поза гълъб

Поза гълъб е чудесна за отваряне на бедрата. За изпълнението й застанете в колянна опора (на колене с ръце на пода), придвижете десния крак напред и сложете дясната подбедрица завъртяна настрани зад ръцете си! В това положение подбедрицата трябва да „лежи“ на външната си страна върху пода и напречно на тялото ви. След това изпънете левия крак максимално назад, докато тялото се накланя напред, в опит да докоснете пода с гърдите си. Задръжте се в позата за 30 секунди, след което разменете позицията на краката за нова половин минута!

Хип тръст с тежест

Това упражнение изпъва тазобедрените разгъвачи и укрепва седалищните мускули. Легнете напречно на лежанка като само гърба е върху повърхността й и свийте коленете си, за да стъпите с ходилата стабилно на земята! Поставете диск от щанга, щанга или дъмбел в долната част на корема и го задръжте! Повдигнете дупето, бедрата и долната част на гърба от земята, без да променяте позицията на ходилата си, държейки раменете и главата стабилно върху лежанката, така че да се получи права линия от коленете до раменете ви! В горна позиция задръжте и стегнете седалищните мускули за 2-3 секунди, след което се отпуснете и се спуснете в долна позиция! Повторете 10 пъти!

Мост

Това упражнение много наподобява горното, но се изпълнява без тежест и изцяло на пода. То е перфектно за доизцеждане на вече изморените мускули. Изпълнението е същото, но този път в горна позиция стягайте седалищните мускули възможно най-силно и задържайте по 5 секунди. Повторенията отново са 10.

Модели: Елиза Трайкова и Мира Дживанмукти