5 тренировки за тестване на фитнес нивото в бягането

от 29 май 2017г.

Без значение колко добре тренирате, ако решите да се явите на състезание, у вас ще възникнат много съмнения, дали сте достатъчно подготвени. Винаги е било така и едва ли има някой, който да е бил сигурен, че ще се яви и ще финишира в крайна сметка върху почетната стълбица. А знаете ли как можете да сте сигурни, че вашите тренировки ви се отплащат? Отговорът е в целевите тренировки, които могат да ви покажат до какво ниво сте достигнали. Това е много ценен инструмент, който можете да използвате преди състезание, така че да успеете да настроите по-добре времевите цели, да планирате храненето и приема на флуиди.

Тези тестове ще ви дадат само представа за вашия потенциал, но те не са предназначени да ви покажат точно времето, в което ще успеете да се вместите за достигане до финала. Това е така, тъй като тук не могат да се предвидят профила на състезателното трасе или на климатични условия като топлина, влажност или силен вятър, които са съществен фактор за постигане на определено време.

Ето и самите тестове, които всеки един от вас може да направи, за да разбере до каква степен е подготвен:

Магическите 1500 метра

Защо се прави: Това е един прост начин за определяне на времето за състезанието.

Как се изпълнява този тест: След загряване, пробягайте възможно най-бързо 1500 метра, като се движите колкото се може по-равномерно. Трябва да финиширате с усещането, че не можете да пробягате 100 метра със същото темпо.

Добавете 33 секунди към вашето време за изминаване на 1500-те метра за състезания на 5000 метра!
Умножете времето по 1,15, за да разберете за какво най-добро време ще изминете 10000 метра със същото темпо!
Умножете времето от 1500-те метра по коефициент 1,2 за полумаратон!
Умножете времето от 1500-те метра по коефициент 1,3 за маратон!

В следващото си тестване се опитайте да подобрите предишното си постижение!

Базовите 5000 метра

Защо се прави: Ако никога не сте бягали на 5000 метра, можете да не знаете скоростта си.

Как се изпълнява този тест: Бягайте около 3-3,5 километра в темпо, при което можете да разговаряте спокойно, а последните 1,5-2 километра увеличете скоростта, така че да можете да кажете само по няколко думи, преди да се задъхате силно! В следващите няколко дни, направете бягания в 3 серии по 1600 метра, стремейки се да поддържате темпото от последните метри на описаното по-нагоре бягане, като след всяка серия правете по 800 метра бавно бягане! Ако третата ви серия е с приблизително същото време като първата, то вашата базова скорост е идеална за участие в състезание.

Прогнозните 5000 метра

Защо се прави: Това е един много добър индикатор дали можете да преминете петте хиляди метра с определено темпо, дори и ако почивате от време на време, тъй като тази дистанция не е толкова за проява на издръжливост, колкото за кратки демонстрации на енергийните ви запаси.

Как се изпълнява този тест: Две или три седмици преди деня на състезанието, тичайте 5 серии по 1000 метра, като темпото е това, с което планирате да пробягате състезателното трасе, а в почивките между интервалите направете лек джогинг по 400 метра!

След това вземете времената на всички серии, осреднете стойността им и умножете по 5, за да получите прогнозното време за самото състезание!

4 по 800 метра

Защо се прави: Това е много подходящ тест за начинаещи бегачи и на такива от средните дистанции, като чрез него те ще успеят да измерят скоростта си, без да притесняват, че трябва да бягат на по-голяма дистанция.

Как се изпълнява този тест: След добро загряване, пробягайте 800 метра при комфортно, но постоянно темпо! В зависимост от това как се чувствате, нагласете си темпото за следващите 3 повторения (за да си почините, направете по 5 минути спокойно ходене между сериите)! Вземете средната стойност на стъпката от сериите, за да намерите темпото, с което трябва да се движите при състезанието на 5000 метра! След 3 месеца тренировки, увеличете сериите на 5 или 6 или пък намалете времето за почивка между тях!

Прогнозните 10000 метра

Защо се прави: Това е достатъчно дълга дистанция, в която вече ще трябва да се заложи на издръжливостта, така че този тест ще ви покаже до колко сте готови за такова състезание.

Как се изпълнява този тест: Това е тест, който се прави 2-3 седмици преди самото състезание. Изпълняват се 5 серии по 1600 метра, с темпото, което сте планирали да поддържате в 10-те хиляди метра, като между сериите бягайте с леко темпо по 400 метра (вземете ги около 2 минути)! Съберете времената от петте серии и ги осреднете, след което умножете резултата по коефициент 6.2, за да получите приблизителното време за достигането ви до финала на 10-те километра!

Текст: Костадин Йочев

Още по темата: