Тест за вертикална сила и издръжливост

Измерете силата и издръжливостта на горната част на тялото ви с тази бърза, но и предизвикателна тренировъчна програма!

Повечето трениращи обръщат основно внимание на тяхната хоризонтална сила, като например колко могат да вдигнат от лежанка, каква тежест могат да издърпат на скрипец и така нататък, но малко от тях се съсредоточават върху това, което могат да постигнат във вертикално движение. Най-чисти примери за такива упражнения са набиранията на лост и раменните преси. Постоянната комбинация между вертикалните и хоризонталните упражнения не само ще ви придаде желаната V – образна форма, но и ще подобри драстично силата в горната част на тялото и издръжливостта ви.

Тъй като тази тренировъчна програма има и друг мотив, постигане на максимален брой точки, тя ще ви нагара да изцедите тялото си до последна капка енергия, защото знаем, че никой не иска да се чувства като слабак... Особено, ако веднъж е влязъл във фитнеса.

Вие ще трябва да работите за постигане на възможно най-много повторения, в рамките на определено време, а не както сте свикнали – няколко серии с определен брой повторения. В нашият случай, оценката се базира на комбинация от 2 х 2,5 минути или общо 5 минути за дадено упражнение.

След като направите добра загрявка на тялото си, вземете дъмбели или щанга, които са около 50% от собственото ви тегло. Започнете да правите раменни праси от стоеж в рамките на 2 минути и половина, като се стараете да поддържате равномерно темпо. Разбира се, ако се изморите можете да спирате за кратко, след което отново продължете. В края на времето, без да си почивате, започнете да правите набирания на лост, отново за 2,5 минути. Позволено е подпомагането на набиранията с тялото, за да се извършат повече повторения.

При свършването на този отрязък от време, отново вземете дъмбелите или щангата и започнете да правите раменни преси.

Целият този тест продължава в 5 рунда при 2 упражнения в рамките 2,5 минути всяко без паузи или общо 25 минути. Разбира се, ако не можете да се справите с натоварването, може да си почивате, но това ще се отрази на резултатите от теста ви, тъй като сте загубили времето за повторения в почивка. Таймерът не се спира.

Тази програма изисква абсолютното ви съсредоточаване. Тя ще ви накара да покажете своята физическа и психическа устойчивост, но в същото време е най-ползотворното натоварване, което някога сте правили. Това е бариерата, която трябва да прескочите.

Резултатите от този тест се базират на общият брой повторения, които сте успели да направите. При набиранията, освен използване на инерцията на тялото, можете да използвате и различните видове захвати, важното е брадичката ви да преминава над височината на лоста.

Ето и резултатите от теста:

Още по темата:

• Силова тренировка в бокса - 1 част
• Тренировка за сила във волейбола
• Силова тренировъчна програма за бегачи
• Силова тренировка в бокса - 2 част