5 упражнения за силни и красиви прасци

Застанете пред огледалото и се обърнете! Прехвърлете цялата си тежест върху левия крак и завъртете дясната си пета на 45 градуса, след което стегнете прасеца си! Доволни ли сте от това, което виждате?

Ако потърсите в мрежата съвети за подобряване на състоянието на прасците ви, вие ще видите основно две различни гледни точки, а именно, че тази мускулна група няма нужда да бъде тренирана, тъй като взема участие в упражненията за много от другите мускули в тялото или пък, че е добре да се правят по няколко серии с по 20-30 повторения на машините за калф преси от стоеж и от седеж.

Машините са чудесен вариант за тренировка на прасците, защото позволяват изолиране на тази мускулна група и можете да регулирате интензивността и тежестите, но има и много други начини за обработването на долната част на краката, които не са по-малко ефективни от фитнес машините, но могат да ви подобрят общия атлетизъм и подвижност, докато добавят сила и дефиниция на мускулите, каквито желаете. Ето и 5 от най-предпочитаните упражнения за прасци, които всеки от вас може да използва:

Скачане на въже

Класика... вземете качествено въже и направете няколко серии за време – продължителността на сериите зависи от вашия опит и кондиционна подготовка. Можете да направите и серии с определен брой повторения. Скачайте върху възглавничките на ходилата и се докосвайте до земята за възможно най-кратко време!

Ниски подскоци на пръсти едновременно с двата крака

Застанете със събрани крака и леко свити колене, с ръце повдигнати на нивото на гърдите, със свити лакти! Скачайте възможно най-бързо, подобно на скачането на въже, като скоковете трябва да са ниски, на няколко сантиметра от земята и на възглавничките на краката и пръстите!

Високи скокове едновременно с двата крака

Началната позиция е същата като при горното упражнение, но скоковете са възможно най-високи, като използвате само пружинирането с глезените и с изтласкване от мускулите на прасците. Направете 2-3 серии по 15 подскока!

Дърпане на натоварена шейна

Това упражнение е едно от най-универсалните оръжия за тренировка на прасците. Ако не разполагате с шейна, можете да завържете около кръста си въже и за него да завържете автомобилна гума с тежести в нея или пък гума от камион, просто тежестта трябва да бъде достатъчно предизвикателна. Дърпането се прави с голяма скорост, като се стремите да бягате отново на пръстите и възглавничките на краката, с наклон на тялото напред. Направете няколко 5-10 метрови спринта, ако сте начинаещи, и можете да достигнете до 20-30 метра с напредване на тренировките!

Бедрено-седалищни сгъвания

Това упражнение е смятано за най-съвършеното за задната мускулна верига на краката, като по механика наподобява бедрените сгъвания на машина, но в него се включват много повече мускулни групи, поставя силен акцент върху колянната става и страхотно укрепва прасците. Ако успеете да го изпълнявате, заложете на 2-3 серии с възможно най-много повторения! Начинът е следния:

1. Застанете на колене и закрепете глезените си на стабилна стойка, която да бъде достатъчно удобна, за да не причинява болка в ахилесовите ви сухожилия!

2. Спуснете се напред, до докосване на земята, поемайки тежестта си на дланите си, след което без да свивате тялото си, се вдигнете до началната позиция! Движението е единствено в коленете, а от бедрата, до главата ви, цялата част на тялото е неподвижна.

Определено това е доста предизвикателно упражнение, но пък е едно от върховите в света на фитнеса.