Как се тренират прасците?

от 09 окт 2014г.

Прасците представляват доста голяма дилема, когато става въпрос за пълноценна и балансирана физика. Те са сред най-трудно развиващите се мускулни групи. Това се дължи до голяма степен в различната им структура от човек до човек. Естествено, всеки прасец свързва коляното с глезена, но в някои случаи самият мускул е много дълъг, а сухожилието му в долната част е късо. Дори няколко сантиметра в полза на сухожилието може да промени самият обем на мускула и формата му при контракция. За някои хора, развиването на прасците е по-трудно, отколкото при други, но това не означава, че задачата е невъзможна.

Атакувайте вашите слабости

Разбира се, ако имате генетично добре оформени прасци, вие също трябва да ги тренирате, за да достигнете до максималният им потенциал. Понякога е трудно предварително да знаете какъв би могъл да бъде потенциала им. Ето например, един от основните проблеми на Арнолд Шварценегер в началото на неговата кариера на културист бяха именно прасците. Какво направи той? Започна да тренира с къси панталони, за да не скрива този свой недостатък, а напротив, да го вижда и да работи възможно най-упорито, за да го отстрани. Неговото мото бе „Атакувай слабостите си!“ и то трябва да стане и ваше мото!

Разбира се, нещата ще се получат лесно, но само ако действате умно. Както казват техниците, има два начина за поправяне на счупена машина: използване на по-ефективна техника или просто вземане на по-голям чук. Номерът е да се знае в кой момент, кой от тези два начина да се приложи.

Осъзнаване на структурата на прасците

Може би много от вас ще си кажат: „За какво е нужно това?“, но един от ключовете на всеки добър резултат е да се разберат какви са разликите в мускулните структури, за да се знае как да се подходи към всеки вид. Гърбът и гърдите например, имат комплексна структура и това означава, че има огромен брой упражнения, които могат да се включат при развитието им. Но прасците не са толкова сложни. Те са изградени от два мускула – външният гастрокнемиус и вътрешният солеус. И двата имат доста прости функции. От практическа гледна точка, всичко което те правят те е да сгъват глезена, което означава, че единственото което трябва да се прави е да се правят упражнения със сгъване на глезените, естествено с подходящите тежести за упражняване на съпротивление.

Има един принцип на тренировъчната физиология, който казва, че в повечето случаи най-ефективният начин за упражняване на един мускул е по пряка линия между точките му на свързване към костта. Мускулните групи като гръб и гърди имат множество точки на свързване, но прасците имат само 2.

Техники за тренировка на прасците

Поради опростеността в конструкцията на тази мускулна група, съществуват само две ефективни упражнения за тренировката ѝ: калф преси от стоеж и калф преси от седеж (като вариация може де се правят калф преси на машина за лег преси, като се стъпи само с пръсти на ръба на платформата). Друго подходящо упражнение е магарешкото повдигане, като върху трениращият се качва неговият партньор (това упражнение е било изключително силно обичано от културистите от Т-генерацията.

Много силно препоръчително е да опитате тренировка без обувки, така ще можете да увеличите ефективността на движенията, тъй като ще разчитате на собствените си сили, без да бъдете подпомагани от гъвкавостта на обувките.

Съвети при тренировката за прасци

За да повишите ефективността на вашата тренировка, вижте следните съвети:

Правете по 15-20 повторения на серия. Мускулите на краката имат по-добро развитие при повече повторения, за разлика от тези в горната част на тялото.
Опитайте се да постигате пълната амплитуда на движенията – разтегнете напълно мускула като спуснете петата си възможно най-ниско, след което се вдигнете до най-високата точка при изправянето на пръсти. Така ефективността ще бъде най-висока.
Включете задължително прасците в тренировъчната ви програма, както всеки останал мускул и им обръщайте подобаващо внимание, както правите това за гърдите, бицепсите, гърба и т.н.
Тренирайте прасците си винаги когато можете. Като цяло, вие можете да работите за тази мускулна група във всяка тренировъчна сесия.

Още по темата: