5 упражнения за ходилата, с които да премахнете болките в коленете, тазобедрените стави и гърбa

от 02 юни 2016г.

Може да не ви се струва много логично, но упражненията и масажът на ходилата в много случаи могат да предотвратят болките и проблемите в коленете, тазобедрените стави и гърба. Това е така, защото ходилата са отговорни за подравняването и стабилността на цялото тяло и действат като един вид амортисьори, поемащи ежедневно огромни натоварвания при стъпване. Така, ако ходилата са претоварени се нарушава тяхната функция, променя се стойката и походката, а от това страдат ставите на цялото тяло, в това число и гръбначния стълб, коленете и тазобедрените стави. За да избегнем това е добре редовно да правим упражнения, с които да тонизираме малките мускули на ходилата, поддържащи сводовете, а след натоварване да им правим масаж. Така сводовете на ходилата укрепват, ходилата могат да издържат на по-големи натоварвания и се възстановяват по-бързо от тях. Допълнително при масажът на ходила се постига и рефлекторно въздействие, като така се стимулират всички вътрешни органи и отделните части на тялото.

Самите упражнения са изключително прости и всеки може да ги прави у дома. Нужно ви е само малко време и желание.

Упражненията се правят последователно за всеки крак. Преди да започнете с упражненията, може да направите кратка загрявка с леки упражнения, като кръгчета с глезените и раздвижване на пръстите на краката.

Упражнение 1 - Ходене на пръсти

Това упражнение ще ви помогне да заздравите мускулите на пръстите и ходилата. Освен това заедно с мускулите ще се заздравят и всички сухожилия и връзки.

Започнете да ходите бавно на пръсти за 20 секунди.
След това починете за 15 секунди.
Повторете това 5 пъти.
Ако имате време, може да включите и ходене на пети, на вътрешна и външна част на ходилото, по същия начин.

Упражнение 2 - Повдигане на пръстите на карата

Това упражнение ще тонизира мускулите повдигащи пръстите на краката и ще подобри подвижността в малките стави.

Поставете двата крака един до друг на равна повърхност.
Повдигнете заедно всички пръсти без палците нагоре.
След това спуснете до долу и опитайте да повдигнете само палците.
Повторете 10 пъти.

Упражнение 3 - Сгъване на ходилото срещу съпротивление

За това упражнение ще ви е нужна ластична лента за упражнения, ластик или подходящо еластично въженце. Ако не може да намерите, може и да използвате и кърпа.

Прекарайте лентата през предната част на ходилото в областта на възглавничките, така че обхванете и пръстите.
Издърпайте лентата с ръце, докато усетите съпротивлението и върху пръстите.
Натиснете с пръстите напред и задръжте в крайна позиция за 5 секунди.
След това бавно отпуснете.
Повторете 10 пъти.

Упражнение 4 - Повдигане на кърпичка от пода

Забележка: За това упражнение ще ви е нужна малка кърпа.

Седнете на стол и поставете кърпичката на пода.
Използвайки само пръстите на крака, захванете кърпичката и я повдигнете нагоре, след което я пуснете.
Повторете 10 пъти.

Упражнение 5 - Масаж с малка топка

Забележка: За масажът на ходилото ще ви е нужно малко топче. Със същия ефект може да използвате и дървен масажор или бутилка.

Сложете топчето на пода и с натиск започнете да го търкаляте в различни посоки, обработвайки стъпалото.
В определените по-болезнени зони може да притиснете за няколко секунди и после да отпуснете.

Масаж на ходилата с ръце

Масажът на ходилата е изключително полезен и приятен. Може да го правите както след приключване на упражненията, така и след всяко по-продължително ходене или натоварване на ходилата.

Започнете с обхващане на ходилото с ръце, както е показано на снимката. Разтегнете ходилото първо извивайки страничните части надолу, а после изтегляйки двете части нагоре. След това раздвижете добре всеки отделна дълга кост на пръстите, обхващайки я отгоре и отдолу с пръсти. Премиете към пръстите и раздвижете всички техни малки стави.

За следващата стъпка може да използвате масло или крем, с които да намажете ходилото за да плъзгат ръцете ви по-добре. За да ви е по-удобно може да седнете на стол и да поставите ходилото на единия крак върху коляното на другия. Така стъпалото ще е по-достъпно за масаж. Масажът започва с леки поглаждащи движения по-цялата му дължина. Работи се основно с палци и кокалчетата на пръстите на ръцете. Последователно се обработват възглавничките, средната част и областта към петата, като масажът постепенно става по-дълбок. На болезнените зони обърнете повече внимание, като те могат да се притискат и точково. След това могат да се обработят пръстите, зоната на ахилесовото сухожилие и горната част.

В най-добрия случай преди масажа се използва ваничка за крака.

Още по темата: