6 лесни упражнения за облекчаване на хронични болки в ставите и мускулите

Много от хората, които страдат от хронични болки в ставите и мускулите имат чувство, че те никога няма да изчезнат и дори не могат да си представят живота без болка. Освен това болката и дискомфортът, които продължават със седмици и месеци, освен физически, изтощават човек и психически, което допълнително задълбочава проблема. Понякога, дори да не е с голяма сила, една такава болка силно изнервя човек и го прави много по-податлив на психически стрес и негативни емоции.

За ускорим възстановяването, намалим болките и възвърнем нормалното си здравословно състояние можем да използваме няколко лесни упражнения за различните части на тялото, които да правим вкъщи. Те имат за цел да подпомогнат работата на основните мускули, стави и сухожилия, да подобрят кръвообращението в проблемните зони и така да намалят болката и възпалението.
Упражненията са най-подходящи при появата на първите симптоми на болка и дискомфорт в мускулите и ставите или слаби хронични болки. При изпълнението им не трябва да се усеща остра болка или силен дискомфорт. Ако се появяват такива симптоми е най-добре упражнението да се пропусне и да се правят само тези, при които не се усеща значителна болка.

Упражнение 1 - Крачка встрани

Това упражнение подобрява работата на мускулите около глезената, колянната и тазобедрената става и засилва кръвната циркулация в областта на долните крайници.

• Застанете прави със събрани ходила и леко свити колене
• Направете малка крачка с вашия ляв крак встрани.
• Внимателно стъпете и принесете тежестта върху левия крак, след което придвижете десния крак до него.
• Направете същото в обратна посока.
• В начално и крайно положение краката ви трябва да стъпили на стабилно на пода, а тежестта да е равномерно разпределена върху двата крака.
• Направете по 15 придвижвания наляво и още толкова в обратна посока.

Упражнение 2 - Големи кръгове с ръце

Това упражнение има за цел да мобилизира ставите и мускулите в областта на раменния пояс и кръста.

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и леко свити в коленете крака.
• Повдигнете ръката си нагоре и започнете да рисувате с нея въображаем кръг, включвайки в движението кръста и коленете.
• Движението трябва да е плавно, а в коленете и лактите да няма напрежение.
• Дишането трябва да е дълбоко и да следва движението.
• Направете по 4 големи кръга с всяка ръка.

Упражнение 3 - Полуклекове

Това упражнение често се използва при болки и проблеми с глезените, подбедриците и ходилата. То едновременно разтяга и тонизира мускулите в тези места, което подобрява подвижността и възстановява баланса при работата им.

• Застанете прави и зад стол, като поставите ръце на облегалката му.
• Трябва да сте на такова разстояние от стола, че спокойно да може да клекнете, но и да ръцете ви да леко свити в лактите.
• Бавно сгънете коленете си и снежете тялото надолу докато усетите леко разтягане в мускулите и сухожилията.
• Задръжте за няколко секунди, след което повдигнете петите от пода и останете на пръсти.
• Отново задръжте за няколко секунди, след което стъпете на пода и се върнете до изходно положение.
• Повторете 3-6 пъти.

Упражнение 4 - Мобилизация на тазобедрената става

Това упражнение е особено ефикасно за мобилизация на тазобедрената става и мускулите около нея. Ако те са скъсени, това може да се отрази негативно върху коленете и глезените и да ограничи движенията в краката. Тазобедрената става е сферична става, която позволява различни движения, включително напред-назад, навън-навътре и ротации. Чрез тези движения ставата се деблокира и така се подобрява обема на движение, особено в ротационните движения.

• Повдигнете крака си диагонално и го поставете на седалката на стол така, че да стъпите с външната част на ходилото.
• С ръката се дръжте за стола, така че да може да запазите баланс.
• Приклекнете, завъртете крака още малко и притиснете бедрото надолу докато усетите разтягане в областта на слабините.
• Върнете коляното до горе, след което повторете още 3 пъти.
• Направете същото и с другия крак.

Упражнение 5 - Стречинг за поясните мускули

Мускулите псоас майор и минор  (малък и голям поясни мускули) се захващат в единия си край за бедрената коста, а в другата за поясните прешлени. При застоял начин на живот и работа в статична поза този мускул често се скъсява, което води до хронични болки в слабинната област при движение и ограничения в движенията. Това упражнение има за цел да разтегне поясните мускули и така  значително да подобри движения като ходене, бягане и изкачване на стълби.

• Застанете прави и поставете стол пред вас.
• С единия крак стъпете на стола, а другия изпънете назад.
• Хванете се с една ръка за облегалката му за по-голяма опора.
• Повдигнете се на пръсти с опорния си крак.
• Сгънете крака, с който сте стъпили на стола и пренесете тежестта върху него.
• Опитайте се да фиксирате таза и да спуснете петата до пода.
• Дори да не успеете да стъпите на пода трябва да усещате разтягането по предната част на бедрото.
• Върнете се в изходно положение и повторете упражнението 3 пъти.
• Направете същото с другия крак.

Упражнение 6 

Това упражнение има за цел да деблокира прешлените на гръбначния стълб, да отпусне мускулите на гърба и така да намали хроничните болки и схващането.

• Застанете прави с леко разтворени крака.
• Отпуснете се максимално и направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, преди да започнете. Това ще релаксира мускулите и ще ви помогне да се фокусирате.
• Отпуснете горната част на тялото напред и оставете ръцете да висят свободно.
• Започнете да поклащате тялото си бавно наляво и надясно.
• Главата ви също трябва да е отпусната.