6 неща, които трябва да правите след тренировка

Тренировката не приключва след последното повторение. За да извлечете максимума от вашите усилия, отделете същото време, което заделяте и за загряването си. Независимо дали искате да подобрите обхвата на своите движения, да облекчите болките в мускулите или да съкратите времето за възстановяване, следвайте моите съвети за това, какво трябва да правите след тренировка!

Направете си масаж с фоумролер!

Повечето от трениращите нямат възможност за масаж след приключване на работата си, затова могат да го заменят с някои техники с използване на фоумролер (вижте примери тук). Те водят до подобряване на гъвкавостта и на кръвообращението, а също така разбиват получените „възли” в меките тъкани. Фоумролерът е подходящ за използване както преди, така и след тренировка. Въпреки, че нещата са подобни на тези при разтягането, тук се засягат както повърхностните, така и дълбоките мускулни влакна.

Охладете мускулатурата!

Не бързайте да си тръгвате от залата, преди да охладите мускулите си! Отнемането от температурата на тялото след като сте правили множество упражнения може да ви предпази от сгъстяване на кръвта във вените.

Препоръчвам ви да правите поне по 5 минути леко кардио, за да изхвърлите всички метаболитни отпадъчни продукти от себе си. Не използвайте едно и също упражнение, а по-скоро изберете строго специфични за различните тренировки. Например, когато тренирате за горната част на тялото, кардио упражнението ви може да бъде работа на гребен тренажор с леко темпо.

Направете стречинг!

Разтягането след тренировка е особено важно за онези от вас, които имат намален обхват на движението на ставите. Не бих препоръчал стречинг за по-гъвкавите от вас, но обикновено при тежки тренировки с големи тежести, вие сами се убеждавате, че губите голяма част от пластичността си. Правилното разтягане може да помогне и на нервната система да се успокои и възстанови много по-бързо.

Не правете много агресивно упражненията, просто намерете баланс между комфорт и болка, за да не разтегнете или дори разкъсате някое от мускулните влакна или от сухожилията си. Не забравяйте, че трябва да дишате правилно при изпълнението на стречинга!

Хидратирайте се добре!

По време на тренировката тялото ви започва да се поти, за да може да се предпази от прегряване. Така обаче то изразходва голяма част от водните си запаси и вие се дехидратирате.

Интензивното натоварване може да доведе до изхвърляне на цели 2% от телесното ви тегло под формата на пот. Това от своя страна води до негативни последици за вас, като най-добре ще го усетите при кардио упражненията. Ако правите бягане на пътечка например за 5 километра и следите пулса си, ще забележите коренна разлика в неговия темп при дехидратиране и при нормално поето количество вода. В първият случай пулсът ви се движи около 110 удара в минута, докато във вторият се покачва до над 150 удара, което означава, че сърцето работи с много по-голямо натоварване.

Правилното хидратиране регулира температурата на тялото и помага при смазването на ставите. Може би знаете, че жаждата е най-силният индикатор, че вече сте дехидратирани!

Приемайте протеин след тренировката!

Много разпространен мит е, че протеинът трябва да бъде приет до половин час след приключване на тренировката. Това изобщо не е вярно, единствената истина в цялото това нещо е, че трябва да се приема протеин. Изследванията показват, че анаболния прозорец е много по-дълъг и е в рамките на 24-36 часа след тренировка. Така, че вие можете да приемате хранителните добавки и важните аминокиселини в по-широки граници. Единствено не мога да препоръчам количеството протеин, тъй като всичко е относително и зависи от вашето тегло и фитнес цели.

Носете компресиращи дрехи!

Научните изследвания са категорични за ползите от носенето на компресиращи облекла. Те могат да помогнат за намаляването на токсините мускулите, за подобряване на кръвообращението и са в помощ на възстановяването.

Носете тези дрехи за около 3 часа след тренировката, като така ще увеличите притока на кислород в кръвта и в мускулатурата, а това ще спомогне за премахване на метаболитните отпадъци. Някои от трениращите погрешно смятат, че носенето на компресионни дрехи спомага за спортните резултати, но доказателства в тази насока липсват. Може би те са видели от известните бодибилдъри и фитнес треньори, че носят такова облекло по време на техните тренировки, но причината за това е изтъкнатата по-горе, но тя няма нищо общо с подобряване на постиженията им.