Тренировка вдъхновена от балета, с която да стегнете бедрата и изправите стойката

Балерините винаги са били свързвани с красиви, издължени форми, грациозна стойка и изящни движения. Това те постигат с много тренировки, труд и специални упражнения за стягане на мускулите на краката и торса, които правят ежедневно.

В тази баре тренировка са подбрани точно такива упражнения, които много често се използват в балета и помагат за изграждане на грациозно тяло и гъвкавост. Тя се различава значително от повечето тренировки във фитнеса и включва кратки прецизно изпълнени изолирани движения, които тренират мускулите, без да пренатоварват ставите. Така се постига висока ефективност за кратко време и се постига значителна пластичност и издръжливост.

За упражненията не ви е нужна специална зала или оборудване като за опора може да използвате обикновен стол. Добре е при изпълнение на упражненията от лег, на пода да поставите постелка за йога, килим или хавлия. Добре е преди упражненията да загреете като марширувате на място и правите кръгове с ръце. За по-голяма концентрация и преживяване може да си пуснете класическа музика.

Деми-плие

• Застанете прави в близост до стол, който да използвате за опора.
• Съберете петите една към друга, така че пръстите на ходилата ви да са насочени навън.
• С лявата ръка хванете облегалката на стола, дясната повдигнете над главата, а петите повдигнете от пода, повдигайки се на пръсти. (А)
• От тази позиция, държейки корема стегнат и гърба изправен, започнете леко да сгъвате коленете и да спускате тялото надолу. (В)
• Задръжте в края на полуклека, след което се изправете до изходна позиция.
• Направете 2 серии по 10 повторения.

Плие от разкрачен стоеж

• Застанете зад облегалката на стола в разкрачен стоеж.
• С лявата ръка се хванете за облегалката, а дясната повдигнете нагоре.
• Повдигнете се на пръсти, стегнете корема и изправете гърба.
• От това положение започнете бавно да спускате тялото надолу, сгъвайки коленете.
• Спуснете доколкото ви е възможно, след което се върнете в изходно положение.
• Дръжте петите максимално повдигнати от пода през цялото време.
• Направете 2 серии от по 20 повторения.

Последователно хващане на краката от лег

• Легнете по гръб с изпънати в шпиц крака и ръце до тялото
• Повдигнете десния крак изпънат в коляното вертикално нагоре и го хванете с ръце. (А)
• Левия крак повдигнете на няколко сантиметра от пода.
• Пуснете десния крак и го спуснете към пода, като едновременно с това повдигнете левия и го хванете с ръце. (В)
• След това, без да прекъсвате движението отново хванете десния.
• Не спускайте краката до пода, а на няколко сантиметра от него.
• Направете по 3 хващания за всеки крак.

Обратни лицеви опори

• Седнете на пода с изпънати крака и ръце зад тялото, подпрени на длани.
• Ходилата поставете в шпиц.
• Стегнете седалището и повдигнете таза  нагоре, докато тялото застане в права линия, а ръцете се изпънат в лактите. (А)
• Сгънете лактите и спуснете тялото около 5 см. надолу. (В)
• Ако можете задръжте за 2 секунди, след което повдигнете тялото отново до горе, но без да заключвате лактите.
• При изпълнение на упражнението, тялото трябва да е стегнато, а движението да е само от ръцете.
• Направете 15 повторения.

Повдигнете на изпънат крак напред

• Застанете прави в близост до стол и го хванете с дясната ръка за опора.
• Лявата ръка поставете на кръста.
• Повдигнете левия крак изпънат в шпиц, колкото можете по-високо.
• В края на движението завъртете ходилото леко навън.
• След това спуснете 10-15 см. надолу и отново го повдигнете, оставайки на един крак.
• Движението трябва да е само от тазобедрената става, а гърбът да е максимално изправен.
• Направете 3 серии от по повдигания и спускания, като връщате ходилото на пода след всяка серия.
• Повторете същото и с десния крак.

Повдигане на изпънат крак назад

• Сложете стола пред вас и се хванете с ръце за по-голяма опора, но не се облягайте на него. (А)
• Стегнете корема, изправете тялото и повдигнете левия крак назад в шпиц. (В)
• Върнете крака напред и отново го повдигнете, стягайки седалището.
• Направете 3 серии по 20 повторения, като между всяка серия връщате крака на пода.
• Повторете с другия крак.