7 лесни упражнения при болки в колената за хора с наднормено тегло

Голяма част от хората с наднормено тегло страдат от проблеми с коленните стави и имат болки в коленете при движение. Ако не се вземат навременни мерки, този проблем може да се задълбочи и да доведе до сериозни проблеми, като гонартроза, увреждане на връзки и съдови проблеми. Един от начините състоянието да бъде облекчено, а усложненията да се ограничат, е чрез редовното практикуване на упражнения, които укрепват и раздвижват коленете.

Защо хората с наднормено тегло страдат по често от проблеми с коленете?

Причината за това е, че излишните килограми увеличават значително натоварването върху коленните стави, а често хората с повече килограми са по-слабо подвижни и страдат от обездвижване. В комбинация това се отразява неблагоприятно върху ставите и тяхната функция, което е предразполагащ фактор за развитието на дегенеративни ставни заболявания, като гонартроза.

Как упражненията помагат при болки в коленете

Вероятно за много хора практикуването на упражнения при болки в коленете не звучи много логично, но на практика, то може да е от голяма помощ. Всъщност редовните и добре подбрани упражнения може значително да намалят болката, отока и сковаността в коленете, провокирани от наднорменото тегло.

Ключов фактор, свързан с практикуването на упражнения, е укрепването на мускулите около колянната става и връзките на коляното. Така, наличието на силни мускули и връзков апарат, помагат да се намали натоварването върху самата ставата, облекчавайки състоянието.

Допълнително упражненията помагат за подобряване на цялостната физическа активност и изгарянето на допълнително калории, което е още един плюс от тренировката.

7 лесни упражнения при болки в коляното за хора с наднормено тегло

Идеята за тренировка, често се свързва със силови упражнения, кардио или фитнес зала. Не е задължително обаче упражненията да са натоварващи или трудни, за да бъдат полезни. Това важи в особено голяма степен за възстановителните и лечебните упражнения при проблеми със ставите. Следващите упражнения са лесни и щадящи ставите, като същевременно подобряват подвижността, мускулния тонус и укрепват колената. Единственото нещо, което ви е нужно за изпълнението им е удобно облекло и стабилен стол.

Упражнение 1 - Ставане и сядане от стол

• Седнете на стабилен стол без подлакътници, така че краката ви спокойно да стъпват на пода.
• Ръцете прекръстете на върху гърдите или сложете свободно от двете страни на тялото.
• Бавно и плавно се изправете до горе, използвайки максимално мускулите на краката си.
• Задръжте в горно положение за няколко секунди, след което по обратния начин седнете отново на стола.
• Направете 10-15 повторения.

Упражнение 2 - Стречинг за задната част на бедрата

• Седнете на ръба на стола, изпънете единия напред и поставете петата му върху пода.
• Без да сгъвате крака в коляно, наклонете горната част на тялото в посока към крака.
• Повторете това по 3 пъти към всеки крак.

Упражнение 3 - Изправяне на пръсти

• Застанете прави зад стола и се хванете за облегалката му.
• Бавно се повдигнете на пръсти възможно най-високо, след което се върнете до изходно положение.
• Направете 3 серии по 10 до 15 повторения.

Упражнение 4 - Стречинг за прасците

• Застанете прави зад стола и се хванете за облегалката му.
• Единият крак придвижете леко напред и сгънете в коляно, а другия изпънете назад.
• Придвижете тялото леко надолу и напред, така че да усетите разпъване по задната част на подбедрицата на изпънатия назад крак.
• Стремете се да не отлепяте ходилото на задния крак от пода.
• Задръжте за няколко секунди, след което повторете и за другия крак.

Упражнение 5 - Повдигане на изпънат в коляното крак от тилен лег

• Легнете по гръб на пода (най-добре върху подложка за фитнес).
• Единия крак сгънете в коляното на около 90 градуса, а другия оставете изпънат.
• Стегнете бедрените мускули на изпънатия крак и бавно го повдигнете нагоре до около 45 градуса.
• Задръжте за 1-2 секунди, след което, отново го спуснете до долу.
• Направете 3 серии от по 8-12 повторения.

Упражнение 6 - Сгъване на коляно от лицев лег

• Легнете по корем и сложете ръце под челото.
• Сгънете единия крак в коляно, придвижете петата към седалището и задръжте за секунда в това положение.
• След това бавно я спуснете отново на пода.
• Направете 3 серии от по 15 повторения.

Упражнение 7 - Завъртане тялото и спускане на коленете към земята

• Легнете по гръб, сгънете краката в колене и стъпете с ходилата на пода.
• Ръцете разперете встрани за по-голяма опора.
• Бавно спуснете коленете наляво, без да ги разделяте, докато достигнат до пода.
• Задръжте за 5 секунди, след което бавно се върнете до изходно положение и повторете на другата страна.
• Повторете по 10 пъти към всяка страна.

Още по темата:

• 5 упражнения за коленете, с които да намалите болките при ходене
• Упражнения за коленете при болка и артрозни изменения
• Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
• Упражнения за контрол на теглото при хипотиреоидизъм