7 полезни упражнения за жените, които носят обувки с високи токчета

Носенето на обувки с високи токчета помага на жените да изглеждат по-стройни и издължава фигурата, но не рядко е причина за болки, уморени крака и ортопедични проблеми. Това се случва най-често, когато се носят неудобни обувки по-цял или трябва да се стои дълго време в изправено положение.

Причината за повечето болки и проблеми е свързана с нарушаване на баланса на мускулите и претоварването на ставите и връзките в най-засегнатите зони - тези на глезените и ходилата. При носенето на токчета глезените поемат по-голямо натоварване, ходилото е поставено в неестествено положение, а мускулите на краката се преуморяват, защото човек се стреми да запази баланс. В дългосрочен план това може да създаде проблеми не само с краката, но и с гръбначния стълб, защото се променя цялостната стойка.

За да се справите с тези проблеми е добре профилактично и след натоварване да се правят упражнения, които да помогнат на скъсените и преуморени мускули и да помогнат за възстановяването им. Може след упражненията да направите лек масаж на ходилата.

Упражнение 1

• Застанете прави.
• Повдигнете левия свит в коляното и го хванете с две ръце зад коляното. (А)
• Започнете да движите ходилото от глезена по часовниковата стрелка. (В)
• Стремете се движението да е само от глезена.
• Направете 5 кръгчета в посока на часовниковата стрелка и след това още толкова обратно на часовниковата.
• Сменете краката и направете същото с другия крак.
• Това упражнение може да направите и от седнало положение.

Упражнение 2

• Застанете прави близко до празна стена и поставете длани върху нея.
• С десния крак направете крачка напред и оставате леко сгънат.
• Левия крак оставете изпънат назад, без да отлепяте петата си от пода.
• Отпуснете леко тялото към стената докато усетите леко разтягане в областта на прасеца и ахилесовото сухожилие.
• Задръжте за няколко секунди, след което се върнете до изходно положение.
• Направете пет повторения и сменете краката.

Упражнение 3

• Останете прави близко до стената и съберете краката.
• Наведете се напред от кръста и сложете двете си ръце върху нея.
• Пренасяйки тежестта си върху петите, повдигнете пръстите и на двата крака нагоре.
• В това положение трябва да усещате леко разтягане в областта на кръста и прасците.
• Останете в това положение за 10-15 секунди.

Упражнение 4

• Застанете прави с ръце на кръста.
• Ходилата поставете близко едно до друго.
• Започнете да се повдигате бавно на пръсти, след което върнете петите на пода.
• Направете 3 серии по 10 повторения.

Упражнение 5

• Застанете на длани и ходила
• Повдигнете седалището на нагоре и изпънете краката и ръцете (поза куче гледащо надолу). (А)
• Започнете да повдигайки петите от пода последователно на десния и левия крак. (В)
• Направете по 10 повдигания не петата за всеки крак.

Упражнение 6

• За това упражнение ще ви нужен фоумролер, но ако нямате какъв може да го направите и с малка топка за тенис.
• Седнете на пода и сложете ръцете зад вас за опора.
• Поставете фоумролера под прасците си, а краката прекръстете един върху друг.
• Повдигнете седалището от пода, така че тежестта да пада върху ръцете и фоумролера.
• Започнете да движите тялото напред-назад, масажирайки прасците.
• Продължете с масаж поне за 1-2 минути.

Упражнение 7

• Вземете малка топка и поставете на пода.
• Подпрете се на близката стена и стъпете върху нея.
• Натиснете леко и започнете да движите ходилото върху нея, правейки му масаж.
• Наблегнете върху сводовете на ходилото и болезнените зони.
• Направете по 5 минути масаж на всяко ходило.

Още по темата:

• 5 упражнения за ходилата, с които да премахнете болките в коленете, тазобедрените стави и гърбa
• 10 лесни упражнения при плоскостъпие
• Упражнения при плантарен фасциит
• 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)