Начало Спорт Влез във форма Упражнения Фитнес и Културизъм Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи

Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи

Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи - изображение

Тази домашна тренировка за крака е предпочитана от много жени, защото не е сложна като техника и не изисква уреди. При нея се използва тежестта на тялото и се комбинират кардио елементи и по-силови упражнения с цел тонизиране на всички основни мускулни групи на краката. Така, освен че се постига стягане на краката, се изгарят и значително количество калории, което важен фактор за намаляване на подкожните мазнини в проблемните зони.

Тази тренировка за долната част на тялото съдържа 8 упражнения, които могат да бъдат изпълнявани навсякъде, а за тях са нужни не повече от 30 минути на ден. За най-добри резултати съчетайте упражненията с кардио тренировки и подходящ хранителен режим.

Високо вдигане на коляно

Маршируване на място

  • Застанете прави и започнете да марширувате на място с високо вдигнато коляно.
  • Коляното трябва да достига поне ниво на корема.
  • Направете 3 серии по 60 секунди.

Кръстосани напади

кръстосан напад

  • Застанете прави с ходила на широчината на раменете.
  • Направете голяма крачка напред с левия крак и го кръстосайте пред десния.
  • Сгънете коленете и спуснете тялото надолу, докато лявото ви бедро застане хоризонтално на пода, а дясното ви коляно се доближи до земята.
  • Изтласкайте се с предния крак и се върнете назад до изходно положение.
  • Това е едно повторение.
  • Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак, като след всяка сменяйте краката.

Мост на един крак

мост на един крак

  • Легнете на пода, сгънете единия крак в коляното, а другия повдигнете изпънат на около 45 градуса.
  • От това положение повдигнете седалището, използвайки за опора стъпилия на пода крак.
  • Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак, като след всяка сменяйте опорния крак.

Клекове

Клек

  • Застанете прави с леко раздалечени ходила.
  • Ръцете изпънете хоризонтално напред.
  • Снижете тялото и клекнете докато бедрата ви застанат хоризонтално, след което се върнете до изходно положение.
  • Направете 3 серии по 10 повторения.
  • Ако искате да направите упражнението по-натоварващо, когато клекнете, вместо плавно изправяне, може да направите отскок нагоре.


Мечешки клекове

  • Застанете на колене и длани, така че торса ви да е хоризонтално на пода.
  • Разгънете краката и повдигнете седалището нагоре докато се изпънат напълно.
  • По обратния начин се върнете до изходно положение.
  • Направете 10 повторения.

Странични подскоци "кънкьор"

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете
  • Леко наведете тялото напред и свийте ръцете в лакти, все едно сте върху ролери.
  • Отскочете настрани с десния крак, а левия прекръстете зад него.
  • Едновременно с това изнесете дясната ръка в дясно, а лявата пред тялото, за да запазите баланс.
  • Веднага след това отскочете наляво, приземете се върху левия крак, а десния прекръсте зад него.
  • Направете 3 серии по 20 подскока, редувайки ляво и дясно.
  • Стремете се да правите упражнението максимално динамично, но без да губите баланс.

Плие клек с повдигане на пръсти

  • Застанете в разкрачен стоеж със завъртени навън ходила.
  • Приклекнете надолу докато бедрата ви се изравнят с пода.
  • От това положение стегнете прасците и повдигнете петите от земята.
  • След това пуснете петите и повторете.
  • Направете 3 серии с по 10 повторения.

Въздушен стол

  • Застанете с гръб до стена и се облегнете на нея.
  • Спуснете тялото надолу и свийте коленете до ниво, при което бедрата ви са успоредни на пода.
  • В крайно положение бедрата трябва да сключват прав ъгъл с подбедриците и тялото.
  • Задръжте това положение за 1 минута.
  • Направете почивка 1 минута и повторете още 2 пъти.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортДиетиСнимкиСоциални грижиЛюбопитноНовиниМедицински изследванияЗдравни съветиАлтернативна медицинаЛайфстайлЛеченияАнкетиТестовеСпециалисти