Домашна тренировка вдъхновена от балета за стегнати бедра и дупе

от 24 окт 2017г.

Днешната тренировка ще съчетае два големи плюса – удобството на дома и красотата на балета. Фокусът е към стягането на бедрата и дупето, но при някои от упражненията се засягат също така ръцете и корема, а какво по-хубаво от това?

За най-добри резултати правете тренировката по 3 пъти седмично, като всяко от упражненията се изпълнява в 3 серии.

Домашна тренировка за стегнати бедра и дупе вдъхновена от балета

Диагонално изнасяне на коляно

Застанете в колянна опора и изпънете левия си крак успоредно на пода и леко изнесен навън! Това е началната ви позиция. Изнесете коляното си напред и диагонално под тялото, докато достигне до десния ви лакът! След това върнете в начална позиция! Направете 30 повторения за всеки крак!

Лицеви опори „везна“

Застанете отново в колянна опора и изпънете левия си крак успоредно на пода! Гледайте на тазобедрената става на левия крак като на шарнир, около който тялото ви се върти! Така, едновременно се спуснете в лицева опора и вдигнете изпънатия си ляв крак под ъгъл от около 45 градуса! Изпълнете 8 повторения с вдигнат ляв крак и още толкова с повдигнат десен!

“Кран“ с докосване на пода с пръсти от стоеж

*поставете мишката върху снимката, за да видите движението

За упражнението ще ви трябва стол или друг основа, на която да се подпрете. Застанете странично към облегалката на стола, подпрете дясната си ръка, а лявата поставете на ханша! Вдигнете левия си крак успоредно на пода, изпъвайки ходилото в шпиц! Това е изходната ви позиция. От нея, спуснете бавно крака, докато пръстите му докоснат земята, след това върнете в начална позиция! Изпълнете 30 повторения на всяка страна!

Пулсиране от широк клек

Подпрете се на облегалката на стола с дясната ръка, а лявата поставете на ханша си! Застанете в широк разкрач и разтворете ходилата си навън, така че да застанат в една линия! Спуснете се в клек, така че бедрата ви да застанат близо до успоредното на пода, след което започнете да изпълнявате леки пулсиращи движения нагоре-надолу, в границите на около 5 сантиметра! Изпълнете 30 повторения!

„Часовникови“ кръгове от страничен мост от колянна опора

Застанете на колене, наклонете се на лявата страна и поставете длан върху пода, така че тя да бъде точно под рамото ви, прехвърлете тежестта на тялото си върху нея! Изпънете странично десния си крак и го повдигнете успоредно на пода, а дясната ръка поставете върху хълбока! Започнете да описвате малки кръгове по посока на часовниковата стрелка! След като направите 30 кръга, сменете страните и опишете още 30 с левия крак!

Това е всичко, а само след няколко седмици вие ще можете да се радвате на стегнати бедра и дупе като на балерина и то с тренировки не в школата, а вкъщи.

Автор: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова

Снимки: Пламен Георгиев

Още по темата: