Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Примерна програма за релеф

Примерна програма за релеф

Примерна програма за релеф - изображение

Това е една примерна програма за тренировка за изграждане на мускулите, изчистване на мазнините и получаване на релеф. Тренира се 5 дни в седмицата, като първия, третия и петия ден ще се работи за гърди и ръце, а във втория и четвъртия ден вниманието ще се фокусира върху гърба и краката.

Всяко едно упражнение се прави в 4 серии с по 10-12 повторения, които са оптимални за стягане на мускулите, изгаряне на калории и загуба на мазнини. Упражненията няма да се правят поотделно с почивки между тях, а в супер серии от две последователни (1+2, почивка, 3+4, почивка ....). След приключването на сериите се прави кардио тренировка за допълнително ускоряване на сърдечния ритъм, което ще доведе до допълнително изгаряне на калории. Интензивността е от ключово значение при тренировките за релеф, затова почивките не трябва да са по-дълги от 15-30 секунди, за да не се изгуби ритъма.

Понеделник
Ръце и гърди
Мускулна групаСнимкаУпражнение
Гърдилежанка с щанга

Вдигане на щанга от хоризонтална

лежанка

ГърдиФлайс с дъмбели

Флайс с дъмбели на хоризонтална

лежанка

Раменераменни пресиРаменни преси с щанга
Раменераменни преси с дъмбелиРаменни преси с дъмбели
ТрицепскофичкиКофички за трицепс
Трицепстрицепс екстензииТрицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепсекстензии с щанга Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепсиздърпване на горен скрипецИздърпване на кабел на горен скрипец
Бицепссвиване с щангаСгъване с щанга
Бицепссвиване със смесен хват

Сгъване със въртене на китката

с дъмбели

Бицепсскотово сгъванеСкотово сгъване с щанга - тесен хват
БицепсСкотово сгъване с дъмбел

Скотово сгъване с дъмбел - с

едната ръка

КардиоТичанеТичане на пътека - 30 минути
КардиоходенеХодене - 5 минути
Вторник
Гръб и крака
Мускулна групаСнимкаУпражнение
Крака горна частклякане с щангаКлякане с щанга
Крака горна частХодене с щанга с клякане

Ходене с клякане - с щанга

на рамене

Гръбмъртва тягаМъртва тяга
Гръбгребане с щангаГребане с щанга
Крака горна частЛег пресиЛег преси
Крака долна частпреси за прасци

Преси за прасци на машина за

лег преси

ГръбИздърпване на скрипец с широк хват

Издърпване на горен скрипец с

широк хват

пред гърди

Гръбгребане на среден скрипец

Гребане с тясна ръкохватка от

седеж на 

среден скрипец

Гръбгребане с дъмбелГребане с един дъмбел 
ГръбНабиране на лост Набиране с широк хват
Коремкоремни преси с вдигане на краката и ръцете

Коремни преси с вдигане на

краката и ръцете

КоремКоремни преси на тренировъчна топкаКоремни преси на тренировъчна топка
КардиоГребанеГребане на машина
 
Сряда
Ръце и гърди
Мускулна групаСнимкаУпражнение
Гърдилежанка с щанга възходяща

Вдигане на щанга от възходяща

лежанка

ГърдиФлайс с дъмбели възходяща

Флайс с дъмбели на хоризонтална

лежанка

Раменераменни пресиРаменни преси с щанга
Раменераменни преси с дъмбелиРаменни преси с дъмбели
ТрицепскофичкиКофички за трицепс
Трицепстрицепс екстензииТрицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепсекстензии с щанга Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепсиздърпване на горен скрипецИздърпване на кабел на горен скрипец
Бицепссвиване с щангаСгъване с щанга
Бицепссвиване със смесен хват

Сгъване със въртене на китката

с дъмбели

Бицепсскотово сгъванеСкотово сгъване с щанга - тесен хват
БицепсСкотово сгъване с дъмбел

Скотово сгъване с дъмбел - с

едната ръка

КардиоТичанеТичане на пътека - 30 минути
КардиоходенеХодене - 5 минути
Четвъртък
Гръб и крака
Мускулна групаСнимкаУпражнение
Крака горна частклякане с щангаКлякане с щанга
Крака горна частХодене с щанга с клякане

Ходене с клякане - с щанга

на рамене

Гръбмъртва тягаМъртва тяга
Гръбгребане с щангаГребане с щанга
Крака горна частЛег пресиЛег преси
Крака долна частпреси за прасци

Преси за прасци на машина за

лег преси

ГръбИздърпване на скрипец с широк хват

Издърпване на горен скрипец с

широк хват

пред гърди

Гръбгребане на среден скрипец

Гребане с тясна ръкохватка от

седеж на 

среден скрипец

Гръбгребане с дъмбелГребане с един дъмбел 
ГръбНабиране на лост Набиране с широк хват
Коремкоремни преси с вдигане на краката и ръцете

Коремни преси с вдигане на

краката и ръцете

КоремКоремни преси на тренировъчна топкаКоремни преси на тренировъчна топка
КардиоГребанеГребане на машина

Петък
Ръце и гърди
Мускулна групаСнимкаУпражнение
Гърдилежанка с щанга низходяща

Вдигане на щанга от хоризонтална

лежанка

ГърдиФлайс с дъмбели низходяща

Флайс с дъмбели на хоризонтална

лежанка

Раменераменни пресиРаменни преси с щанга
Раменераменни преси с дъмбелиРаменни преси с дъмбели
ТрицепскофичкиКофички за трицепс
Трицепстрицепс екстензииТрицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепсекстензии с щанга Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепсиздърпване на горен скрипецИздърпване на кабел на горен скрипец
Бицепссвиване с щангаСгъване с щанга
Бицепссвиване със смесен хват

Сгъване със въртене на китката

с дъмбели

Бицепсскотово сгъванеСкотово сгъване с щанга - тесен хват
БицепсСкотово сгъване с дъмбел

Скотово сгъване с дъмбел - с

едната ръка

КардиоТичанеТичане на пътека - 30 минути
КардиоходенеХодене - 5 минути

Още по темата:

4.3, 6 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛайфстайлСоциални грижиОрганизацииЛюбопитноИсторияНовиниНормативни актовеЗдравни съветиИнтервютаАлтернативна медицинаМедицински изследванияХранене при...Клинични пътекиЛеченияБотаника