Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Примерна програма за релеф

Примерна програма за релеф

Примерна програма за релеф - изображение

Това е една примерна програма за тренировка за изграждане на мускулите, изчистване на мазнините и получаване на релеф. Тренира се 5 дни в седмицата, като първия, третия и петия ден ще се работи за гърди и ръце, а във втория и четвъртия ден вниманието ще се фокусира върху гърба и краката.

Всяко едно упражнение се прави в 4 серии с по 10-12 повторения, които са оптимални за стягане на мускулите, изгаряне на калории и загуба на мазнини. Упражненията няма да се правят поотделно с почивки между тях, а в супер серии от две последователни (1+2, почивка, 3+4, почивка ....). След приключването на сериите се прави кардио тренировка за допълнително ускоряване на сърдечния ритъм, което ще доведе до допълнително изгаряне на калории. Интензивността е от ключово значение при тренировките за релеф, затова почивките не трябва да са по-дълги от 15-30 секунди, за да не се изгуби ритъма.

Понеделник
Ръце и гърди
Мускулна група Снимка Упражнение
Гърди лежанка с щанга

Вдигане на щанга от хоризонтална

лежанка

Гърди Флайс с дъмбели

Флайс с дъмбели на хоризонтална

лежанка

Рамене раменни преси Раменни преси с щанга
Рамене раменни преси с дъмбели Раменни преси с дъмбели
Трицепс кофички Кофички за трицепс
Трицепс трицепс екстензии Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс екстензии с щанга Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс издърпване на горен скрипец Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс свиване с щанга Сгъване с щанга
Бицепс свиване със смесен хват

Сгъване със въртене на китката

с дъмбели

Бицепс скотово сгъване Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс Скотово сгъване с дъмбел

Скотово сгъване с дъмбел - с

едната ръка

Кардио Тичане Тичане на пътека - 30 минути
Кардио ходене Ходене - 5 минути
Вторник
Гръб и крака
Мускулна група Снимка Упражнение
Крака горна част клякане с щанга Клякане с щанга
Крака горна част Ходене с щанга с клякане

Ходене с клякане - с щанга

на рамене

Гръб мъртва тяга Мъртва тяга
Гръб гребане с щанга Гребане с щанга
Крака горна част Лег преси Лег преси
Крака долна част преси за прасци

Преси за прасци на машина за

лег преси

Гръб Издърпване на скрипец с широк хват

Издърпване на горен скрипец с

широк хват

пред гърди

Гръб гребане на среден скрипец

Гребане с тясна ръкохватка от

седеж на 

среден скрипец

Гръб гребане с дъмбел Гребане с един дъмбел 
Гръб Набиране на лост Набиране с широк хват
Корем коремни преси с вдигане на краката и ръцете

Коремни преси с вдигане на

краката и ръцете

Корем Коремни преси на тренировъчна топка Коремни преси на тренировъчна топка
Кардио Гребане Гребане на машина
 
Сряда
Ръце и гърди
Мускулна група Снимка Упражнение
Гърди лежанка с щанга възходяща

Вдигане на щанга от възходяща

лежанка

Гърди Флайс с дъмбели възходяща

Флайс с дъмбели на хоризонтална

лежанка

Рамене раменни преси Раменни преси с щанга
Рамене раменни преси с дъмбели Раменни преси с дъмбели
Трицепс кофички Кофички за трицепс
Трицепс трицепс екстензии Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс екстензии с щанга Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс издърпване на горен скрипец Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс свиване с щанга Сгъване с щанга
Бицепс свиване със смесен хват

Сгъване със въртене на китката

с дъмбели

Бицепс скотово сгъване Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс Скотово сгъване с дъмбел

Скотово сгъване с дъмбел - с

едната ръка

Кардио Тичане Тичане на пътека - 30 минути
Кардио ходене Ходене - 5 минути
Четвъртък
Гръб и крака
Мускулна група Снимка Упражнение
Крака горна част клякане с щанга Клякане с щанга
Крака горна част Ходене с щанга с клякане

Ходене с клякане - с щанга

на рамене

Гръб мъртва тяга Мъртва тяга
Гръб гребане с щанга Гребане с щанга
Крака горна част Лег преси Лег преси
Крака долна част преси за прасци

Преси за прасци на машина за

лег преси

Гръб Издърпване на скрипец с широк хват

Издърпване на горен скрипец с

широк хват

пред гърди

Гръб гребане на среден скрипец

Гребане с тясна ръкохватка от

седеж на 

среден скрипец

Гръб гребане с дъмбел Гребане с един дъмбел 
Гръб Набиране на лост Набиране с широк хват
Корем коремни преси с вдигане на краката и ръцете

Коремни преси с вдигане на

краката и ръцете

Корем Коремни преси на тренировъчна топка Коремни преси на тренировъчна топка
Кардио Гребане Гребане на машина

Петък
Ръце и гърди
Мускулна група Снимка Упражнение
Гърди лежанка с щанга низходяща

Вдигане на щанга от хоризонтална

лежанка

Гърди Флайс с дъмбели низходяща

Флайс с дъмбели на хоризонтална

лежанка

Рамене раменни преси Раменни преси с щанга
Рамене раменни преси с дъмбели Раменни преси с дъмбели
Трицепс кофички Кофички за трицепс
Трицепс трицепс екстензии Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс екстензии с щанга Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс издърпване на горен скрипец Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс свиване с щанга Сгъване с щанга
Бицепс свиване със смесен хват

Сгъване със въртене на китката

с дъмбели

Бицепс скотово сгъване Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс Скотово сгъване с дъмбел

Скотово сгъване с дъмбел - с

едната ръка

Кардио Тичане Тичане на пътека - 30 минути
Кардио ходене Ходене - 5 минути

Още по темата:

4.3, 6 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛайфстайлСоциални грижиОрганизацииЛюбопитноИсторияНовиниНормативни актовеЗдравни съветиХранене при...ИнтервютаАлтернативна медицинаМедицински изследванияКлинични пътекиЛеченияБотаника