Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Предпазване от спортни травми Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи

Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи

Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи - изображение

Редовното практикуване на упражнения за укрепване на коленните стави при бегачите играе важна в роля в превенцията на хроничните травми в коленете. Тези упражнения имат за цел да засилят мускулите около коляното, да подобрят техния баланс и по този начин да предотвратят появата на проблеми с коленните стави. Така благодарение на профилактичните упражнения в значителна степен може да се понижи риска от спортни травми свързани с мускулен дисбаланс или претоварване, като илиотибиален или пателофемурален синдром. Тези упражнения могат да бъдат практикувани навсякъде както преди, така и след тренировка, като някои от тях могат да се използват и при загрявкатa.

Упражнение 1

 

  • Облегнете се с гръб на стена, като стъпалата останат на 20-30 см от нея.
  • Бавно спуснете тялото надолу и приклекнете, докато коленете ви застанат над пръстите на краката.
  • При изправянето се концентрирайте върху натоварването на медиалната глава на квадрицепса и мускулите на седалището.
  • Направете 3 серии по 10 повторения.
  • Ако имате фитнес топка може да използвате, като я поставите между вас и стената.

Упражнение 2

 

  • Седнете с изправен гръб на стол и поставете ходилата на пода
  • Бавно повдигнете и изпънете десния крак в коляното, като изнесете леко ходилото навън.
  • Стегнете мускулите на бедрото и задръжте тази позиция за 15 секунди.
  • Повторете с левия крак.
  • Напарвате упражнението по 3 пъти за всеки крак.
  • За да увеличите натоварването може да сложите торбичка с тежест.

Упражнение 3

 

  • Останете в същото изходно положение, седнали на стол.
  • Бавно повдигнете лявата подбедрица, докогато изпънете крака в коляното.
  • В края на движението завъртете леко ходилото навън.
  • Спуснете до изходно положение.
  • Повторете с десния крак.
  • Направете 3 серии по 10 повторения

Упражнение 4

 

  • Седнете на края на стола.
  • Оставете левия крак сгънат, а десния изпънете напред, поставяйки петата на пода, а ходилото отведено в страни.
  • Напрегнете мускулите на бедрото така, че коляното да слезе максимално надолу и да усетите разпъване в задната част на бедрата.
  • Задръжте контракцията 15 секунди, след което повторете с другия крак.
  • Направете по 3 разтягания за всяко бедро.
  • Ако искате да увеличите силата на стречинга, може да наклоните тялото напред.

Упражнение 5

 

  • Застанете прави и прекръстосайте двата крака, като левия е отпред, а десния отзад.
  • Наклонете бавно тялото наляво, докато усетите разпъване по страничната част на дясното бедро.
  • Задръжте в това положение за 15 секунди.
  • Разменете краката и повторете с наклон на другата страна.
  • Напарвате по 3 повторения за всяка страна.
  • Може да използвате малка масичка, за баланс или засилване на стречинга.

Упражнение 6

 

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете.
  • Започнете да клякате, като слизайки надолу изпънете ръцете напред.
  • Дръжте гърба си изправен.
  • Направете 3 серии по 15 повторения.

Упражнение 7

 

  • Застанете прави с приближени ходила и ръце на кръста.
  • Повдигнете левия крак от земята и запазете равновесие на десния.
  • Бавно приклекнете на десния крак, като се стремите да не губите баланс.
  • Изправете се като се стремите да не залитате. 
  • Направете 3 серии по 5 повторения за всеки крак.

Упражнение 8

 

  • Застанете прави с леко разтворени навън ходила.
  • Пренесете тежестта си върху десния крак и повдигнете левия от земята.
  • Спуснете тялото бавно надолу. 
  • Върнете се обратно до изходно положение.
  • Направете 3 серии по 5 повторения за всеки крак. 

Упражнение 9

 

  • От стоеж сложете десния крак напред, а левия назад.
  • Сгънете левия крак в коляното и спуснете тялото надолу, без да диостигате земята.
  • Върнете се по обратния начин до изходно положение.
  • Направете 3 серии по 5 повторения за всеки крак.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноСнимкиМедицински изследванияНовиниКлинични пътекиСпециалистиЗаведенияЛеченияАлтернативна медицинаЛайфстайлАнкетиТестовеХранене при...Ботаника