Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите след бягане

Упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите след бягане

Упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите след бягане - изображение

Един от най-добрите начини, за да избегнем хроничните травми свързани с бягането, е след всяка тренировка да правим упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите. Този тип упражнения действат на принципа на разтягането и масажа, като по този начин подобряват еластичността кръвообращението и храненето на тъканите. Така негативните ефекти и болката от претоварването на мускулите значително се намаляват, а риска от възникване на хронични травми се понижава.

Какви са предимствата на упражненията с фоумролер?

  • Фоумролерът е високоефективен и същевременно евтин уред, който макар да не може да замести спортния масаж, но може да ни помогне за по-ефективно възстановяване след тренировка.
  • Фоумролера е лек компактен и мобилен и може да използва навсякъде.
  • Този тип упражнения за самомасаж са абсолютно безвредни и могат да се правят винаги, когато чувствате мускулите си стегнати или имате болка и схващане в определена зона.

Упражнение 1 - Разтягане на илиотибиалния тракт

За какво помага: Илиотибиалният тракт е съединителнотъканна лента по външната част на бедрото. Нейното скъсяване или хронично травмиране има пряко отношение към едни най-честите проблеми свързани с болки в колената при бегачите, известни като "коляно на бегач" и илиотибилен синдром.

Техника:

  • Легнете на лявата си страна и поставете фоумролера под бедрото.
  • Изпънете левия крак и се подпрете на лакът.
  • Десния крак и ръка използвайте за опора.
  • Придвижете фоумролера от тазобедрената става до коляно по цялата външна част на бедрото.
  • Повторете упражнението за дясната страна.

Упражнение 2 - Разпускане на прасците 

За какво помага: Прасците са мускулите, които често страдат от схващане и претоварване при бегачите. Слабите и стегнати прасци са една от главните причини за развитие на тендинит на ахилесовото сухожилие, болки в пищяла и други хронични травми при бегачите.

Техника:

  • Седнете на пода и поставете фоумролера под прасците.
  • Ръцете изпънете назад и използвайте за опора, така че тежестта на тялото да се разпределя между тях и фоумролера.
  • Започнете да движите фоумролера надолу-нагоре по подбедриците.
  • Разтворете глезените навън и после навътре, за да масажирате външната и вътрешната част на прасците.

Упражнение 3 - Разпускане на квадрицепсите

Много често бегачите страдат от болки и схващания в областта на квадрицепсите. Масажът с фоумролер може да облекчи тези проблеми, да ускори възстановяването на мускулите и да намали риска от хронични травми в областта на коляното.

Техника:

  • Застанете в позиция като за лицева опора, но поставете фоумролер под бедрата
  • Придвижете фоумролера от горната до долната част на бедрата, чрез движение на тялото върху него.
  • Променяйки ъгъла на между ходилата масажирате всички части на квадрицепса.

Упражнение 4 - Средна част на гърба

За какво помага: Добрата стойка и подвижност на гръбначния стълб помагат на бегачите да подобрят техниката си на бягане и да намалят риска от травми на гръбначния стълб. Упражненията с фоумролер отпускат стегнатите мускули на гърба и така помагат за по-добро дишане и добра стойка.

Техника:

  • Легнете по гръб и поставете фоумролера под средната част на гърба.
  • Своите краката в коленете, а ръцете сложете върху гърдите.
  • Може да използвате фоумролера като се отпуснете върху него максимално или се движите върху него нагоре и надолу.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛеченияСнимкиЛайфстайлЛюбопитноНовиниХранене при...Алтернативна медицинаИсторияИнтервютаСпециалистиБотаникаМедицински изследванияОрганизацииКлинични пътекиНормативни актовеЗаведения