10 примерни тренировки за крака – ниво „Напреднали“

от 28 ное 2013г.

Всяка една от тези 10 примерни тренировки са многократно изпитвани и резултатите от тях са достатъчно красноречиви. Можете да ги използвате точно както съм посочил или да вземете от всяка най-подходящите упражнения и да си съставите ваша собствена програма. На всеки 2 месеца разнообразявайте, защото със сигурност ще започнете да усещате застоя. Препоръчително е да използвате методът „Пирамида“ що се отнася до използваните тежести.

Примерна тренировка №1

Упражнение	Серии	Повторения
бедрени разгъвания	4	8-12
мъртва тяга с изпънати крака	2	6-8
клякане с щанга на раменете	4	6-10
бедрени сгъвания	3	8-12

Примерна тренировка №2

Упражнение	Серии	Повторения
мъртва тяга	4	6-10
бедрени сгъвания	4	10-15
Хакен клек	4	10-15
лег преси	4	10-15
бедрени сгъвания	4	10-15

Примерна тренировка №3

Упражнение	Серии	Повторения
бедрени сгъвания	5-6	10-15
Хакен клек	5-6	10-15
клякане с щанга на раменете	8	6-20

Примерна тренировка №4

Упражнение	Серии	Повторения
бедрени сгъвания	3-4	10-20
лег преси	3-4	6-12
клякане с щанга на раменете	3-4	10-15
напади с щанга на раменете	3-4	10-15

Примерна тренировка №5

Упражненение	Серии	Повторения
бедрени сгъвания	6	10-15
бедрени сгъвания	5	10-15
бедрени разгъвания	5	10-15
клякане с щанга на раменете	6	5-15

Примерна тренировка №6

Упражнение	Серии	Повторения
напади с щанга на раменете	3	6-8
бедрени сгъвания	4-5	8-10
бедрени разгъвания	4	8-10
клякане с щанга на раменете	4-5	10-15

Примерна тренировка №7

Упражнение	Серии	Повторения
бедрени сгъвания	2	6-8
лег преси	2	8-10
клякане с щанга пред гърдите	2	8-10
бедрени разгъвания	2	6-8

Примерна тренировка №8

Упражнение	Серии	Повторения
бедрени сгъвания	4-5	8-10
бедрени разгъвания	4-5	8-10
лег преси	4	6-10
клякане с щанга на раменете	5	6-10

Примерна тренировка №9

Упражнение	Серии	Повторение
напади с щанга на раменете	4-5	10
клякане с щанга пред гърдите	4-5	10-12
бедрени сгъвания	5-6	8-20
бедрени разгъвания	5-6	8-20

Примерна тренировка №10

Упражнение	Серии	Повторения
Хакен клек	5	10
бедрени сгъвания	5	10
бедрени разгъвания	5	10