Упражнение за трапец - Раменна тяга с щанга

Раменна тяга с щанга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на трапецовидния мускул. Неслучайно всички щангисти имат толкова добре развит трапец, те постоянно използват раменната тяга по време на тренировки и състезания, за да извършат вдигането на тежестта.

Как се изпълнява раменната тяга?

Застанете в изправено положение с крака разтворени на широчината на раменете, като държите щангата с с две ръце с прониран хват (с длани пред щангата). Ръцете ви трябва да са поставени върху лоста на щангата на широчина малко по-голяма от тази на раменете. Можете да използвате прихващаща лента за по-добро сцепление. Това ще бъде вашата начална позиция.

Повдигнете раменете си възможно най-високо докато вдишвате и задръжте така за секунда. Избягвайте да се опитвате да задържите или повдигнете щангата с помощта на бицепсите си. След издишването бавно спуснете щангата до начална позиция.

Упражнението може да се прави и с щанга зад гърба. Захватът отново е прониран, като този вариант позволява малко по-големи максимални тежести. Начинът му на изпълнение е сходен с първият. Отново не трябва да се използва помощта на бицепсите, а ръцете трябва да са изпънати през цялото време.

Кога се тренира трапеца, в колко серии и колко повторения?

Въпреки, че можете да тренирате трапеца когато пожелаете, най-добрият вариант е да го комбинирате с раменете. Някой културисти го тренират заедно с гърба, тъй като реално те част от него, но най-добър резултат се получава в комбинация с раменете.

Моята препоръка е да използвате и двата варианта за изпълнение на раменната тяга, като започнете с щанга зад гърба, а след това направите и движенията пред тялото. 4-5 суперсерии от всеки вариант са напълно достатъчни за много добро натоварване, като се правят по 15-20 повторения във всяка, с 90 секунди почивка.