<<< Първа седмица на тренировъчната програма за релеф на Майкъл Б. Джордан

Убедени сме, че тренировката за релеф от първата седмица на Майкъл Б. Джордан, с която той се подготви за участието си във филма „Крийд“ ви е впечатлила, така че продължаваме по план за втората седмица. Тук отново ще имаме три тренировки, като както и в първата седмица, упражненията които са означени с А и Б се изпълняват като суперсерия (едно след друго без почивка помежду им), а останалите са самостоятелни. Да преминаваме директно към тренировките!

Седмица 2

Тренировка 1

№1 Клекове с щанга

Поставете щангата върху стойката и я натоварете! Застанете под нея и я поставете върху горната част на гърба си! Хванете щангата възможно най-близко до раменете ви, но така че да ви е комфортно! Вдигнете я и отстъпете 3 крачки назад, заставайки с крака разтворени малко по-широко от раменете и с пръсти леко насочени навън! Поемете дълбоко въздух и се опитайте да клекнете така, че бедрата ви да застанат успоредно на пода! Експлозивно се изправете в начална позиция! Направете 5 серии по 5 повторения, като почивате между сериите по 90-120 секунди!

№2А Напад със скок с редуване на краката

Направете напад напред докато бедрото на предния ви крак застане успоредно на пода, а коляното на задния почти докосва земята. Експлозивно отскочете от тази позиция възможно най-високо и в същото време сменете позицията на краката си, като при приземяването преминавате в обратен на началния напад. Веднага щом достигнете долната фаза на движението се оттласкайте и преминете към следващото повторение. Сериите тук са 3, повторенията 6 (за всеки крак), а почивката е 30 секунди.

№2Б Издърпване на горен скрипец с въже към лицето от стоеж

Настройте скрипеца на горна позиция и закачете въже. Хванете двата му края вдигайки ръцете си на нивото на лицето, като ръцете ви трябва да са изпънати (1)! Издърпайте кабела към лицето си така, че лактите да застанат в една линия (перпендикулярно на тялото ви) (2). Върнете в начална позиция! Сериите за това упражнение са 3, повторенията за всяка - 12, а почивката между сериите е 60-90 секунди.

№3А „Дървосекач“ с диск от щанга

Застанете в изправено положение, с левия крак малко пред десния и вдигнете диска от щанга встрани от лявото си рамо. Това е началната ви позиция. Стегнете корема си и направете диагонално „разсичащо“ движение с диска към глезена на десния си крак, след което с обратен замах върнете в начална позиция. Направете 6 повторения, след което сменете позицията на краката и направете същите движения от дясното рамо към левия крак. Сериите на упражнението са 4, като почивката между тях е 30 секунди.

№3Б Люлка с дъмбел

Упражнението е същото както и варианта му с пудовка. Хванете края на дъмбела и го оставете да виси вертикално между краката ви! Застанете в полуклек, като тежестта остава почти до пода. От тази позиция, експлозивно се изправете и с люлеещо движение вдигнете дъмбела до нивото на очите ви! След това веднага се върнете в начална позиция и преминете моментално към следващото повторение! Направете 2 серии по 12 повторения с 60-90 секунди почивка!

№4 Сгъване за предмишница с диск от щанга

Задръжте не много тежък диск от щанга между палеца и останалите си пръсти! Свийте ръката си под прав ъгъл в лакътя и позволете на китката ви да се разтегне под тежестта на диска. След това я стегнете и вдигнете тежестта възможно най-високо. Върнете в начална позиция и повторете. Сериите са 3 х 12 повторения с 60-90 секунди почивка между тях.

№5 Индийски лицеви опори

Застанете в позиция за лицеви опори, с леко разтворени крака. Вдигнете бедрата си така, че те да застанат под ъгъл спрямо торса. След това се „гмурнете“ надолу и напред, след което преминете в горна позиция за лицеви опори с движение като при изплуване. Направете 3 серии по 10 повторения с 60-90 секунди почивка.

Тренировка 2

№1 Щангистко изтласкване с дъмбели

Вземете по един дъмбел във всяка ръка и застанете с леко разтворени крака! Клекнете така, че дъмбелите да докоснат пода! Поддържайте гърби си естествено извит, експлозивно се изправете и вдигнете дъмбелите на нивото на гърдите си (както при началната фаза на раменните преси)! Леко приклекнете и при изправянето изтласкайте тежестите над главата си! По обратния ред върнете в начална позиция, за да извършите едно повторение! Сериите на това движение са 4 с по 8 повторения и 90-120 секунди почивка между тях.

№2А Плиометрични лицеви опори

Заемете позиция за лицеви опори и слезте в долна фаза, като гърдите ви трябва да са на няколко сантиметра от пода! Експлозивно се изтласкайте нагоре, така че ръцете ви да се отлепят от пода (в горната фаза на движението можете да плеснете с ръце). При приземяването веднага влезте в следващото повторение! Тук сериите са 4, с 6 повторения всяка, а почивката между тях е 30 секунди.

№2Б Набирания

Хванете се за лоста на широчината на раменете, като дланите ви са обърнати към вас! Стиснете плешките си една към друга и издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви достигне над лоста! Направете 3 серии по 12 повторения, с 30 секунди почивка!

№3А Клек с разкрач със задържане на ластик

Прикрепете ластична лента за стабилен обект на височината на рамото ви и го хванете с две ръце, перпендикулярно на тялото ви. Изпънете ръцете си пред вас!Поддържайки корема си стегнат, направете голяма крачка встрани с далечния за използваната основа крак (ако ластикът е прикрепен от лявата ви страна, това е десния крак и обратно) и клекнете! През цялото време дръжте ръцете си изпънати напред. Направете 3 серии по 8 повторения с 30 секунди почивка, след което се обърнете и повторете на другата страна!

№3Б Редуващи се прави удари с двете ръце с ластик

Закачете тренировъчен ластик на стабилна основа и хванете ръкохватките му, заставайки с гръб към основата! Застанете в бойна стойка и започнете да редувате прави удари с възможно най-голяма сила! "Хвърлянето" на ляв и десен прав се счита за едно повторение. Вашата цел са 12 в 3 серии, като почивката е по 60-120 секунди.

№4 Стискане на дискове от щанга

Вземете 2 или повече диска във всяка ръка, като дисковете са долепени един за друг и се задържат само с пръстите, без дланта ви да докосва тежестите! Задръжте в тази позиция до отказ! Сериите са 3, а почивката между тях 60-90 секунди.

Тренировка 3

№1 Мъртва тяга

Клекнете и хванете щангата на широчината на раменете ви с надхват! Поддържайки долната част на гърба си изправен, тласнете бедрата си напред и се изправете, задържайки щангата пред бедрата ви! След това върнете тежестта на земята, спускайки лоста в близост до тялото ви! Направете 3 серии по 8 повторения, с 90-120 секунди почивка между тях!

№2А Интервални спринтове

Това упражнение е разделено на две части, като първата е спринта, а във втората част се прави лек джогинг. Спринт се прави за 15 секунди, след което 45 секунди е бавното бягане. След приключване на минутата се почива 60-90 секунди, преди да се премине към следващата серия. Общият брой на сериите е 3.

№2Б Набирания

Хванете се за лоста на широчината на раменете, като дланите ви са обърнати към вас! Стиснете плешките си една към друга и издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви достигне над лоста! Направете 3 серии по 12 повторения, с 30 секунди почивка!

№3А Драконов флаг

Легнете на лежанка и се хванете от двете й страни за опора (над главата ви)! След това изпънете краката си, за да стане тялото ви в една линия! Стегнете корема си и вдигнете бедрата си от лежанката така, че краката ви, заедно със средната част на тялото ви да застанат вертикално на пода! След това се върнете в начална позиция и направете 6 повторения! Сериите са 3 с почивка от 60-90 секунди между тях.

№3Б Римска мъртва тяга с дъмбел на един крак

Задръжте дъмбел в едната си ръка и останете върху срещуположния си крак (едноименния е вдигнат и свит назад). С изправен гръб, наведете се напред възможно най-ниско, изпъвайки вдигнатия си крак назад! Върнете се в начална позиция и повторете. След като изпълните 8 повторения, сменете краката и дублирайте! Сериите са 3 с по 60-90 секунди почивка между тях.

№4 Стискане на дискове от щанга

Вземете 2 или повече диска във всяка ръка, като дисковете са долепени един за друг и се задържат само с пръстите, без дланта ви да докосва тежестите! Задръжте в тази позиция до отказ! Сериите са 3, а почивката между тях 60-90 секунди.

Очаквайте Трета и Четвърта седмица от тренировката!