Боксова тренировъчна програма за релеф на Майкъл Б. Джордан - първа седмица

Холивудската звезда Майкъл Б. Джордан винаги се е славил с невероятната си физика, мнозина от вас го познават като Бурята от "Фантастичната четворка", но в последния му филм той демонстрира страхотен релеф. Най-новият му филм "Крийд", в който той ще се превъплъти в протежето на Роки Балбоа и син на неговия приятел и опонент в Роки І,ІІ и ІІІ Аполо Крийд. За да се подготви за участието си във филма, Джордан използва една невероятна тренировка, която му помага да постигне сила и релеф, с които достойно да заеме мястото са своя "баща".

И въпреки, че вие може би нямате физиката на Майкъл, неговата боксова тренировка със сигурност ще ви помогне да развиете страхотна сила в ръцете, да постигнете релефна средна част на тялото и просто да подобрите своята скорост и кардио издръжливост. Боксът, подобно на плуването развива цялото тяло, така че няма да остане пренебрегната мускулна група във вашето тяло.

Настоящата тренировъчна програма е за 12 седмици, като тя е гаранция за постигането на физика на боец. Ще получите и достатъчно съвети за правилното изпълнение, така че нека започваме!

Честота на изпълнение на тренировките: Планът е да тренирате по 3 пъти седмично, като след всеки работен ден правите почивка, за да се възстанови тялото ви. Във всяка седмица тренировките са различни, като така няма да бъде позволено на мускулите да привикнат с натоварванията и те ще бъдат поставени под постоянен стрес.

Как се изпълнява програмата: Изпълнявайте упражненията по двойки, като те са обозначени с А и Б за по-лесно ориентиране, като редувате сериите от едното и другото упражнение, почивайки между тях. Изпълнете всички серии от двете упражнения, преди да преминете към следващата двойка! Има и упражнения, които са единични и се правят самостоятелно. При тях няма обозначение А или Б.

Тежести: Използвайте максималната тежест, която би ви позволила да направите посочения брой повторения и серии. Вие познавате тялото си, така че тази максимална тежест е по ваша преценка.

ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА

Седмица 1

Тренировка 1

№1 Щангистко изтласкване с дъмбели

Вземете по един дъмбел във всяка ръка и застанете с леко разтворени крака! Клекнете така, че дъмбелите да докоснат пода (1)! Поддържайте гърби си естествено извит, експлозивно се изправете и вдигнете дъмбелите на нивото на гърдите си (както при началната фаза на раменните преси) (2)! Леко приклекнете и при изправянето изтласкайте тежестите над главата си (3)! По обратния ред върнете в начална позиция, за да извършите едно повторение! Сериите на това движение са 4 с по 8 повторения и 90-120 секунди почивка между тях.

№2А Плиометрични лицеви опори

Заемете позиция за лицеви опори и слезте в долна фаза, като гърдите ви трябва да са на няколко сантиметра от пода (1). Експлозивно се изтласкайте нагоре, така че ръцете ви да се отлепят от пода (в горната фаза на движението можете да плеснете с ръце) (2). При приземяването веднага влезте в следващото повторение. Тук сериите са 4, с 6 повторения всяка, а почивката между тях е 30 секунди.

№2Б Издърпване на горен скрипец с въже към лицето от стоеж

Настройте скрипеца на горна позиция и закачете въже. Хванете двата му края вдигайки ръцете си на нивото на лицето, като ръцете ви трябва да са изпънати (1)! Издърпайте кабела към лицето си така, че лактите да застанат в една линия (перпендикулярно на тялото ви) (2). Върнете в начална позиция! Сериите за това упражнение са 3, повторенията за всяка - 12, а почивката между сериите е 60-90 секунди.

№3А Изхвърляне на медицинска топка чрез завъртане в раменния пояс

Вземете медицинска топка в ръцете си и застанете странично на няколко крачки от стена. Вдигнете топката на нивото на гърдите си и се завъртете в посока обратна на стената (1)! Това е началната ви позиция. Експлозивно се завъртете в раменния пояс и торса в противоположна посока и хвърлете топката към стената, възможно най-силно (2)! След рикошета на топката я хванете и преминете в началната фаза на упражнението. Сериите са по 16 повторения, като при извършването на 8 се сменя посоката на завъртането и хвърлянето. Самите серии са 3, с по 30 секунди между тях.

№3Б Редуващи се прави удари с двете ръце с ластик

Закачете тренировъчен ластик на стабилна основа и хванете ръкохватките му, заставайки с гръб към основата! Застанете в бойна стойка и започнете да редувате прави удари с възможно най-голяма сила (1 и 2). "Хвърлянето" на ляв и десен прав се счита за едно повторение. Вашата цел са 12 в 3 серии, като почивката е по 60-120 секунди.

№4 Стискане на дискове от щанга

Вземете 2 или повече диска във всяка ръка, като дисковете са долепени един за друг и се задържат само с пръстите, без дланта ви да докосва тежестите. Задръжте в тази позиция до отказ. Сериите са 3, а почивката между тях 60-90 секунди.

Тренировка 2

№1 Мъртва тяга

Клекнете и хванете щангата на широчината на раменете ви с надхват (1)! Поддържайки долната част на гърба си изправен, тласнете бедрата си напред и се изправете, задържайки щангата пред бедрата ви (2)! След това върнете тежестта на земята, спускайки лоста в близост до тялото ви! Направете 3 серии по 8 повторения, с 90-120 секунди почивка между тях!

№2А Напад със скок с редуване на краката

Направете напад напред докато бедрото на предния ви крак застане успоредно на пода, а коляното на задния почти докосва земята (1). Експлозивно отскочете от тази позиция възможно най-високо и в същото време сменете позицията на краката си (2), като при приземяването преминавате в обратен на началния напад (3). Веднага щом достигнете долната фаза на движението се оттласкайте и преминете към следващото повторение. Сериите тук са 3, повторенията 8, а почивката е 30 секунди.

№2Б Издърпване на горен скрипец с въже към лицето от стоеж

Настройте скрипеца на горна позиция и закачете въже. Хванете двата му края вдигайки ръцете си на нивото на лицето, като ръцете ви трябва да са изпънати (1)! Издърпайте кабела към лицето си така, че лактите да застанат в една линия (перпендикулярно на тялото ви) (2). Върнете в начална позиция! Сериите за това упражнение са 3, повторенията за всяка - 12, а почивката между сериите е 60-90 секунди.

№3А Клек с разкрач със задържане на ластик

Прикрепете ластична лента за стабилен обект на височината на рамото ви и го хванете с две ръце, перпендикулярно на тялото ви. Изпънете ръцете си пред вас (1)!Поддържайки корема си стегнат, направете голяма крачка встрани с далечния за използваната основа крак (ако ластикът е прикрепен от лявата ви страна, това е десния крак и обратно) и клекнете (2). През цялото време дръжте ръцете си изпънати напред. Направете 3 серии по 8 повторения с 30 секунди почивка, след което се обърнете и повторете на другата страна.

№3Б Спринт

Това упражнение е разделено на две части, като първата е спринта, а във втората част се прави лек джогинг. Спринт се прави за 15 секунди, след което 45 секунди е бавното бягане. След приключване на минутата се почива 60-90 секунди, преди да се премине към следващата серия. Общият брой на сериите е 3.

№4 Сгъване за предмишница с диск от щанга

Задръжте не много тежък диск от щанга между палеца и останалите си пръсти! Свийте ръката си под прав ъгъл в лакътя и позволете на китката ви да се разтегне под тежестта на диска (1). След това я стегнете и вдигнете тежестта възможно най-високо (2). Върнете в начална позиция и повторете. Сериите са 3 х 8 повторения с 60 секунди почивка между тях.

Индийски лицеви опори

Застанете в позиция за лицеви опори, с леко разтворени крака. Вдигнете бедрата си така, че те да застанат под ъгъл спрямо торса (1). След това се „гмурнете“ надолу и напред, след което преминете в горна позиция за лицеви опори с движение като при изплуване (2). Направете 3 серии по 10 повторения с 60-90 секунди почивка.

Тренировка 3

№1 Щангистко изтласкване с дъмбели

Вземете по един дъмбел във всяка ръка и застанете с леко разтворени крака! Клекнете така, че дъмбелите да докоснат пода (1)! Поддържайте гърби си естествено извит, експлозивно се изправете и вдигнете дъмбелите на нивото на гърдите си (както при началната фаза на раменните преси) (2)! Леко приклекнете и при изправянето изтласкайте тежестите над главата си (3)! По обратния ред върнете в начална позиция, за да извършите едно повторение! Сериите на това движение са 4 с по 8 повторения и 90-120 секунди почивка между тях.

№2А Експлозивно гребане с дъмбел

Вземете лек дъмбел в едната ръка, а другата ръка и съответното й коляно поставете върху лежанка (1)! Експлозивно направете гребане с дъмбела към страничната част на гърдите ви до достигане на възможно най-високата точка (2), след което бързо го свалете в начална позиция. Направете 12 повторения, след което сменете ръцете! Сериите са 3, а почивките между тях е 30 секунди.

№2Б Набирания

Хванете се за лоста на широчината на раменете, като дланите ви са обърнати към вас (1)! Стиснете плешките си една към друга и издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви достигне над лоста (2). Направете 3 серии по 12 повторения, с 30 секунди почивка!

№3А Хвърляне на медицинска топка с една ръка към стена

Задръжте медицинска топка с дясната ръка и застанете на няколко крачки диагонално на стената, с левия крак пред десния (1), след което хвърлете топката възможно най-силно към стената (2)! Хванете топката след отскока или я вдигнете от пода и направете следващото повторение. След като приключите с определените повторения, сменете ръцете и завършете серията. Броят повторения за всяка ръка са по 8, в 2 серии, с почивка от 30 секунди между тях.

№3Б Обратен флайс с дъмбели с наклон на торса напред

Вземете два дъмбела, наведете се напред до достигане на торса ви почти успоредно на пода, поддържайки гърба си изправен и свийте леко коленете си. Ръцете са свободно отпуснати надолу (1). Без да движите торса си, вдигнете ръцете си перпендикулярно на тялото, като се опитвате да докоснете плешките си една към друга (2). Контролирано върнете в начална позиция! Направете 2 серии по 8 повторения, с 60-90 секунди почивка!

№4 Стискане на дискове от щанга

Вземете 2 или повече диска във всяка ръка, като дисковете са долепени един за друг и се задържат само с пръстите, без дланта ви да докосва тежестите. Задръжте в тази позиция до отказ. Сериите са 3, а почивката между тях 60-90 секунди.

Това е тренировъчната програма за първата седмица. Следва продължение за ІІ, ІІІ и ІV седмица.