Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тренировъчна програма на звездите Болка за силен мускулен растеж – програмата на Дуейн „Скалата“ Джонсън

Болка за силен мускулен растеж – програмата на Дуейн „Скалата“ Джонсън

Болка за силен мускулен растеж – програмата на Дуейн „Скалата“ Джонсън - изображение

Това е програмата за тренировка на Скалата, по която той се подготвя за поредния си филм. Кечистът – актьор казва: „Знайте мястото си в залата и не забравяйте защо сте тук! Без болка, няма растеж...“ Дуейн Джонсън използва конвенционален сплит, който включва:

  • Понеделник – рамене

  • Вторник – гръб

  • Сряда – почивка

  • Четвъртък – крака

  • Петък – ръце

  • Събота – гърди

  • Неделя – почивка

               Понеделник                                                                      
Рамене    
Упражнение Серии Повторения

Раменни преси на Смит машина

3 21

Суперсерия латерално повдигане на дъмбели /

Повдигане на ръцете пред тялото

3 8

Обратен флайс с дъмбели от 90-градусов наклон

5 12, 10, 8, 6, 4

Повдигане на рамене с щанга отпред

5

12, 10, 8, 6, 4

Вторник                                                                                              
Гръб    
Упражнение Серии Повторения

Издърпване на горен скрипец с широк хват

на лоста

5

12, 10, 8, 6, 4

Издърпване на горен скрипец с тесен хват на лоста

5 12, 10, 8, 6, 4

Гребане с една ръка с дъмбел

4 12

Хиперекстензии за гръб

4 12
Четвъртък                                                                             
Крака    
Упражнение Серии Повторения
Лег преси 4

25, 20, 18, 16

Клякане на Смит машина

4 8

Сгъване на машина за задна част на бедрата

4 12, 10, 8, 6

Повдигане на пръсти на машина за прасци

6 6
Петък                                                                                           
Ръце    
Упражнение Серии Повторения

Сгъване с дъмбели за бицепс

5

12, 10, 8, 6, 4

Сгъване за бицепс на долен скрипец

с ръкохватка

6

12, 10, 8, 6,

21, 21

Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

5

12, 10, 8,

6, 20

Трицепс екстензии от седеж над главата

4

12, 10, 8, 20

Трицепс екстензии с една ръка с подхват

на ръкохватката

2 15
Събота                                                                                                
Гърди    
Упражнения Серии Повторения

Повдигане на дъмбели на възходяща лежанка

5

12, 10, 8, 6, 4

Повдигане на дъмбели на хоризонтална лежанка

5

12, 10, 8, 6, 4

Издърпване на кабели на горен портален скрипец

(Суперсерии със задържане за "изгаряне“

на гърдите")

4 12

Лицеви опори

4 15

Забележка:  при правенето на сериите с 21 повторения сгъванe за бицепс с дъмбел, правете 7 повторения сгъване от долу до средата, 7 повторения от средата до най-високата точка и 7 повторения с пълна амплитуда на движението.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлОрганизацииЛюбопитноСоциални грижиНовиниИсторияНормативни актовеСнимкиДиети