Болка за силен мускулен растеж – програмата на Дуейн „Скалата“ Джонсън
Това е програмата за тренировка на Скалата, по която той се подготвя за поредния си филм. Кечистът – актьор казва: „Знайте мястото си в залата и не забравяйте защо сте тук! Без болка, няма растеж...“ Дуейн Джонсън използва конвенционален сплит, който включва:
-
Понеделник – рамене
-
Вторник – гръб
-
Сряда – почивка
-
Четвъртък – крака
-
Петък – ръце
-
Събота – гърди
-
Неделя – почивка
Понеделник | ||
Рамене | ||
Упражнение | Серии | Повторения |
Раменни преси на Смит машина |
3 | 21 |
Суперсерия латерално повдигане на дъмбели / Повдигане на ръцете пред тялото |
3 | 8 |
Обратен флайс с дъмбели от 90-градусов наклон |
5 | 12, 10, 8, 6, 4 |
Повдигане на рамене с щанга отпред |
5 |
12, 10, 8, 6, 4 |
Вторник | ||
Гръб | ||
Упражнение | Серии | Повторения |
Издърпване на горен скрипец с широк хват на лоста |
5 |
12, 10, 8, 6, 4 |
Издърпване на горен скрипец с тесен хват на лоста |
5 | 12, 10, 8, 6, 4 |
Гребане с една ръка с дъмбел |
4 | 12 |
Хиперекстензии за гръб |
4 | 12 |
Четвъртък | ||
Крака | ||
Упражнение | Серии | Повторения |
Лег преси | 4 |
25, 20, 18, 16 |
Клякане на Смит машина |
4 | 8 |
Сгъване на машина за задна част на бедрата |
4 | 12, 10, 8, 6 |
Повдигане на пръсти на машина за прасци |
6 | 6 |
Петък | ||
Ръце | ||
Упражнение | Серии | Повторения |
Сгъване с дъмбели за бицепс |
5 |
12, 10, 8, 6, 4 |
Сгъване за бицепс на долен скрипец с ръкохватка |
6 |
12, 10, 8, 6, 21, 21 |
Трицепс екстензии на горен скрипец с въже |
5 |
12, 10, 8, 6, 20 |
Трицепс екстензии от седеж над главата |
4 |
12, 10, 8, 20 |
Трицепс екстензии с една ръка с подхват на ръкохватката |
2 | 15 |
Събота | ||
Гърди | ||
Упражнения | Серии | Повторения |
Повдигане на дъмбели на възходяща лежанка |
5 |
12, 10, 8, 6, 4 |
Повдигане на дъмбели на хоризонтална лежанка |
5 |
12, 10, 8, 6, 4 |
Издърпване на кабели на горен портален скрипец (Суперсерии със задържане за "изгаряне“ на гърдите") |
4 | 12 |
Лицеви опори |
4 | 15 |
Забележка: при правенето на сериите с 21 повторения сгъванe за бицепс с дъмбел, правете 7 повторения сгъване от долу до средата, 7 повторения от средата до най-високата точка и 7 повторения с пълна амплитуда на движението.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
ТРЕК НУТРИШЪН S.A.W. ПАУДЪР 200 г
ПЮР НУТРИШЪН ЛИЙН МАСС прах 4540 г
Безплатна доставка за България!ПЮР НУТРИШЪН БЛЕК ДЖАК дози * 60
Безплатна доставка за България!ПЮРВИТАЛ СУПЕРСТЕРОЛ капсули * 60
Безплатна доставка за България!БАТЕРИ НУТРИШЪН ГЛУТАМИН С ВКУС НА КОЛА И НА ПОРТОКАЛ 500 гр.
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Тренировъчни програми на известните личности
- Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
- Примерно меню и хранителни комбинации за увеличаване на мускулната маса при жени
- Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото
- Супер програма за чистене на мазнините „Битката на мускулите антагонисти“
- Медикамент помага за възстановяване на мускулната маса и сила в напреднала възраст
- Упражнения за рамо и мускули, които всеки начинаещ трябва да знае (инфографика)
- Фитнес програма за футболисти
- 10 тренировки за напреднали за големи гърди
- 3-дневна програма за релеф за начинаещи
- 5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени
Коментари към Болка за силен мускулен растеж – програмата на Дуейн „Скалата“ Джонсън