Болка за силен мускулен растеж – програмата на Дуейн „Скалата“ Джонсън

от 30 окт 2013г.

Това е програмата за тренировка на Скалата, по която той се подготвя за поредния си филм. Кечистът – актьор казва: „Знайте мястото си в залата и не забравяйте защо сте тук! Без болка, няма растеж...“ Дуейн Джонсън използва конвенционален сплит, който включва:

Понеделник – рамене
Вторник – гръб
Сряда – почивка
Четвъртък – крака
Петък – ръце
Събота – гърди
Неделя – почивка

Понеделник
Рамене
Упражнение	Серии	Повторения
Раменни преси на Смит машина	3	21
Суперсерия латерално повдигане на дъмбели / Повдигане на ръцете пред тялото	3	8
Обратен флайс с дъмбели от 90-градусов наклон	5	12, 10, 8, 6, 4
Повдигане на рамене с щанга отпред	5	12, 10, 8, 6, 4
Вторник
Гръб
Упражнение	Серии	Повторения
Издърпване на горен скрипец с широк хват на лоста	5	12, 10, 8, 6, 4
Издърпване на горен скрипец с тесен хват на лоста	5	12, 10, 8, 6, 4
Гребане с една ръка с дъмбел	4	12
Хиперекстензии за гръб	4	12
Четвъртък
Крака
Упражнение	Серии	Повторения
Лег преси	4	25, 20, 18, 16
Клякане на Смит машина	4	8
Сгъване на машина за задна част на бедрата	4	12, 10, 8, 6
Повдигане на пръсти на машина за прасци	6	6
Петък
Ръце
Упражнение	Серии	Повторения
Сгъване с дъмбели за бицепс	5	12, 10, 8, 6, 4
Сгъване за бицепс на долен скрипец с ръкохватка	6	12, 10, 8, 6, 21, 21
Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	5	12, 10, 8, 6, 20
Трицепс екстензии от седеж над главата	4	12, 10, 8, 20
Трицепс екстензии с една ръка с подхват на ръкохватката	2	15
Събота
Гърди
Упражнения	Серии	Повторения
Повдигане на дъмбели на възходяща лежанка	5	12, 10, 8, 6, 4
Повдигане на дъмбели на хоризонтална лежанка	5	12, 10, 8, 6, 4
Издърпване на кабели на горен портален скрипец (Суперсерии със задържане за "изгаряне“ на гърдите")	4	12
Лицеви опори	4	15

Забележка: при правенето на сериите с 21 повторения сгъванe за бицепс с дъмбел, правете 7 повторения сгъване от долу до средата, 7 повторения от средата до най-високата точка и 7 повторения с пълна амплитуда на движението.