Бързи и лесни начини за раздвижване у дома

За да изживееш пълноценно старините си, обикновено подготовката започва със спестявания, осигуровки и планове за живот след пенсиониране. Но какво е удоволствието от него, ако гърба и кръста те болят толкова често, че не можеш да се насладиш на новия си начин на живот. За да усещаш радостта от движението до дълбоки старини, е добре да следваш режим от лесни упражнения, които да правиш у дома. Не са ти нужни фитнес уреди или достъп до зала – всичко можеш да направиш в уюта на хола или спалнята си.

Упражнения за разтягане на гърба и краката

!Най-важното правило – упражненията да не причиняват болка. Ако изпиташ болка, добре е да се обърнеш към професионален физиотерапевт за консултация.

1. Легни по гръб и кръстосай левия крак върху десния. Сгъни коленете и постави ръцете, събрани под десния крак. Бавно приближавай десния крак към гърдите. Дръж бедрата близо, докато усетиш обтягане в седалищната част. Задръж за 30 секунди. Повтаряй упражнението веднъж – два пъти дневно.  
2. Застани на едно коляно. Завърти крака навън и стегни седалищния мускул от страната, която обтягаш. Наведи се напред докато не изпиташ опъване в бедрото на крака, с който коленичиш. Задръж 30 секунди, повтори упражнението поне веднъж – два пъти дневно.
3. Легни по гръб и хвани крака зад коляното с бедрото, сгънато под 90-градусов ъгъл. Опитай се да изпънеш коляното с пръсти на крака, изпънати нагоре и сочещи към теб. Задръж 30 секунди, повтори упражнението поне веднъж – два пъти дневно.

Упражнение за облекчаване на болката в кръста

Ако чувстваш болка в кръста или бедрата, най-добре е да се консултираш със специалист, преди да се опитваш да подсилваш мускулите. Като цяло, добре е да се консултираш със специалист по гръбначни изкривявания преди да започнеш какъвто и да било тренировъчен режим. Друго важно уточнение е, че за разлика от упражненията за разтягане, при силовите упражнения е добре да се почива поне един-два дни между упражнения.

Легни по гръб със сгънати колене. Коленете и ходилата трябва да са широко раздалечени. Глътни корема, без да изкривяваш гръбнака. При издишане се протегни към тавана, все едно се опитваш да грабнеш нещо от там. Вдигни главата и раменете от пода, до степен, в която раменете съвсем леко докосват пода. Задръж 1-2 секунди. Вдишай при лягането обратно на пода и повтори при следващото издишане.

CHBA/CHVOLT/0052/17

Източник: https://www.spine-health.com/wellness/exercise/easy-exercise-program-low-back-pain-relief