Бързо покачване на мускулна маса – информация за начинаещи

от 03 юли 2019г.

Влизате за пръв път в света на фитнеса и искате възможно най-бързо да започнете да трупате мускулна маса... Не всичко е до здравото трениране, може би сте достатъчно мотивирани, но без една минимална база от знания, всичкия ви труд може да отиде на вятъра, ако не правите нещата по правилата.

Затова днес ще ви дам начална информация за начините за трениране, хранене и обичайните въпроси, които се въртят в главата на всеки начинаещ, за да задвижите машината за изграждане на мускулната маса.

Как нараства мускулната маса

Може би сте опитвали различни видове тренировки и усещате, че силата ви се покачва с течение на времето, но напук на очакванията ви, мускулния ви обем не се променя... За мнозина това е доста демотивиращо и само няколко седмици след влизането във фитнес залата следва отказване.

Само ако знаехте това:

Когато започнете да тренирате (особено, когато сте начинаещи), общата ви сила започва да расте, защото това е един от атрибутите на нуждата ви за по-добра координация и адаптация на нервната ви система към натоварванията.
След първите 6-8 седмици, вие ще можете да правите повече серии и повторения, или поне ще започнете да работите с по-големи тежести, но въпреки това тялото ви няма да толкова много променено откъм мускулна маса.
Мускулите са съставени от влакна, които стават по-здрави и силни. След всяка тренировка, тялото се нуждае от възстановяване от микро травмите, които се получават в мускулните тъкани.

Ако продължите достатъчно дълго с тренировките, тялото ви ще търси начин да се адаптира към тежестите и мускулите ще започнат да нарастват.

Изграждането на мускулите е процес захранван от две неща: добре структурирана и с прогресивно нарастващи тежести тренировка и от балансираната и богата на протеини диета. Ето какво трябва да знаете за двете...

Тренировъчни съвети за изграждане на мускулна маса

Мускулният растеж силно се влияе от вашата генетика. Някои хора изграждат мускулна маса много по-лесно от други. Но, без значение каква е Вашата генетика, Вие можете да притежавате мускулесто тяло, ако структурирате тренировките си с помощта на следните съвети:

Препоръчително за начинаещите е да правят 2-3 силови тренировки за седмицата. Ако сте малко по-напреднали, можете да правите и повече.
За начинаещите: В началото правете тренировки до 30 минути, след което си оставяйте по 24 часа за възстановяване. Ако разделяте мускулните групи, а не работите за цялото тяло или за горна и долна част, дайте си 48 часа преди повторите една и съща група, например крака. За по-напредналите: 1-2 дни почивка в седмицата са достатъчни за по-дългите и/или интензивни тренировки.
От 2 до 3 серии за упражнение са достатъчни за начинаещите, а малко по-напредналите вече могат да правят 3-5 серии. Най-голямата грешка в опитите за изграждане на мускулна маса е да тренирате без програма. Мускулният растеж изисква постоянно и постепенно увеличаване на натоварването. Един добър план, с правилно дозирани серии и повторения за вашето тяло, могат да ви донесат видими подобрения на мускулната маса, дори и само с тренировки у дома.
Препоръчителният брой повторения зависи от самото упражнение и колко трудно е то за вас. Започнете с толкова повторения, колкото можете да направите без да разваляте формата на изпълнение. Ако правите например лицеви опори и можете да правите само по 1, направете я в няколко серии и след това завършете с една серия на колене с повече повторения!
Прогресивното увеличаване на натоварванията е задължително в тренировките, независимо дали сте напълно начинаещи или силно напреднали, понеже за да се натрупва мускулна маса, нещо трябва да предизвиква този растеж. Когато станете по-силни, изберете по-трудни вариации на упражненията, сложете по-голяма тежест или направете повече повторения! Едно добро правило е, ако лесно можете да изпълните 12 повторения, може би е време да помислите за по-голяма тежест или вариация.
Фокусирайте се върху бавното и контролирано спускане, за да усетите „изгарянето“ в мускулните! Ексцентричната част на упражнението (при разгъването на мускула) поставя доста напрежение в мускулите. Опитайте се да го правите бавно, например за 3 секунди, и по този начин ще направите по-трудни дори и на вид по-лесните упражнения!

Могат ли да се изградят мускули и без използване на тежести?

При невъзможност за тренировка в залата, можете да работите и със собственото си тегло. Натоварването на мускулите е добро и те ще търсят начин да се приспособяват чрез нарастване. Лостовете на уличните фитнеси са още по-добър вариант от обикновените лицеви опори и подобните на тях упражнения. Дори и без тежести можете да направите достатъчно качествена тренировка, но идва един момент, в който собственото ви тегло може да се окаже недостатъчно, за да стимулирате мускулите си до толкова, че те да се налага да се променят. Затова, отговорът ми в случая е такъв: За начинаещите, тренировките без тежести са удачен вариант, докато не стигнат до ниво „силно напреднали“. Тогава отново можете да работите без тежести в някои от дните, в които просто нямате възможност да отидете до фитнеса, но при такова високо фитнес ниво не можете да разчитате само на такива тренировки.

Води ли кардиото до загуба на мускулна маса?

Кардиото е често използван метод за изчистването на мазнините в тялото, но мнозина смятат, че при него се губят и много мускули. Има го и този момент, но всичко зависи кога се прави, по колко се прави, как се прави и значение имат храненето, силовите тренировки и почивките, за да се гарантира, че ще запазите в максимална степен мускулната си маса, докато изчиствате мазнините. Най-големият враг на мускулите не е кардиото, а неправилното хранене.

Бързи хранителни съвети за покачване на мускулна маса?

Консумацията на храна, която не зарежда мускулите ви с гориво, просто ще натовари тялото ви, но няма да ви донесе желаните резултати. Затова сега ще ви покажа какви са основите на храненето, което води до покачване на мускулната маса:

Протеинът е градивен елемент на мускулите ви. По-важно е колко от него консумирате като общо количество през деня, отколкото това след самата тренировка. Имайте предвид, че тялото може да усвои само 20 грама протеин на хранене, така че няма нужда да се стремите да изядете повече от това количество, защото то няма да се абсорбира.
За да наддадете на тегло (мускули или мазнини), трябва да консумирате малко повече калории, отколкото изгаряте. Понякога обаче вие имате достатъчно добра мускулатура, която не се вижда, понеже е добре скрита под мазнините. Това е същото, като да работите за плочките на корема, но без да сте изчистили слоя мазнини, вие няма как да ги извадите на показ. Затова, след като сте тренирали достатъчно за натрупване на мускулна маса и сте се хранили с повече калории (т.нар. bulking), след това е време за намаляване на калориите и изчистване на излишните мазнини, за да видите каква мускулатура сте направили в основния период.

Запомнете

Ако не тренирате и не ядете достатъчно, мускулите ви няма как да растат. От друга страна, ако тренирате и прекалявате с храната, освен мускулите ще трупате и мазнини. Ето защо е важно да имате хранителен режим и тренировъчна програма, съобразена с вашите особености. Така ще синхронизирате калориите, които изгаряте чрез активностите ви през деня и тези, които си набавяте чрез храната.

Ето важните точки за напълно начинаещите:

Правете поне по 2-3 тренировки седмично!
Имайте тренировъчен план, в който постепенно се прави увеличаване на натоварванията!
Зареждайте мускулите си с балансиран хранителен режим, като се стремите да имате достатъчно протеини за вашите килограми!
Бъдете търпеливи и продължете да спазвате този тренировъчен и хранителен режим поне 8 седмици, тогава със сигурност ще започнете да виждате промяната във фигурата си!