Тренировка за рамене за начинаещи

Натрупването на мускули в раменния пояс не е толкова лесно, тъй като не е достатъчно да вдигате големи тежести в много повторения. Това е така, защото раменната става е една от най-подвижните в тялото и именно тази нейна мобилност я поставя под по-сериозен стрес.

Ако сте начинаещи и не сте се занимавали със спорт преди това, може би подвижността на раменете ви няма да бъде много голяма, което ще се отрази на амплитудата на движенията при изпълнение на упражненията, като по този начин мускулите могат да се натоварят неправилно и това да доведе до нараняване. Тогава се налага да поработите и за стабилността на раменете, в допълнение на основната тренировка. Освен това загрявайте добре!

Ето и съветите ми за начинаещите: Когато започнете тренировката си, съсредоточете се върху темпото, което означава, че трябва да броите секундите за всяка фаза от вдигането – спускането или ексцентричното движение (І част), моментът в долна позиция (ІІ фаза), повдигането или концентричното движение (ІІІ фаза) и връщането към началната позиция (ІV фаза).

Повечето хора знаят, че хипертрофията е свързана с вдигането на определен обем тежести, затова се опитват да направят възможно най-много серии, за да се напомпат мускулите им. Това обикновено означава темпо 1-1-1-1, където всички четири фази се извършват бързо и с една и съща продължителност от 1 секунда. Само ако забавите І фаза на движението до 4 секунди, това ще донесе много по-добро напомпване на мускулите и чувство за изгаряне.

За настоящата тренировка за рамене за начинаещи ви предлагам да започнете с 3 серии по 10 повторения (и с 1 минута почивка между тях), с темпо 4-1-4-1, използвайки тежест с 50% по-ниска от тази, с която можете да направите само 1 повторение (трябва да се чувствате натоварени, но без да стигате до отказ преди 10-тото повторение). Бих ви препоръчал и да завършвате всяка серия със статично задържане в горна позиция за кофички на успоредка, за по 1 минута. Това ще ви помогне да укрепите ставната капсула на раменете.

Тренировката