Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за напълно начинаещи

от 18 юли 2017г.

Реших да ви покажа тази тренировъчна програма, тъй като все повече започваме да получаваме запитвания за такава на нашата електронна поща, както и в страницата ни във Фейсбук, от хора, които никога не са се занимавали със спорт, но са решили да направят първата крачка. Давал съм и консултации по телефона, след като сте изпращали ваши снимки, но реших, че е по-лесно да ви демонстрирам начина, по който да въведете тялото си в работен режим с цел отслабване. След като сте начинаещи, няма как да започнем с разделяне на мускулните групи на тялото, затова ще направим нещата стъпка по стъпка, а в началото вие ще правите по общи тренировки, които обхващат всички мускули, за да накарате тялото си да се пребори с първоначалния шок.

Тренировките може да правите 2 или 4 дни в седмицата, като в самото начало, заложете на по-малкия брой, за да не се претоварите и контузите! Придържайте се към програмата около 2-3 месеца, след което разделете тренировките си на отделни мускулни групи!

Първа тренировка

Мускулна група	Упражнение	Почивка между сериите	Повторения	Серии
Глутеус	Глутеус мост	60	До отказ	4
Глутеус	Ножични ритници от лег по корем	60	15 на всеки крак или общо 30	3
Крака горна част	Бедрено разгъване на машина	60	20	4
Крака горна част	Лег преса	60	20	4
Крака долна част	Калф преси от седеж на машина	60	15	3
Бицепс	Бицепс сгъване с щанга	60	20	4
Трицепс	Трецепс разгъване на скрипец с лост	60	15	4
Корем	Коремни преси с вдигнати върху лежанка крака	60	25	3
Корем	Докосване на петите от легнало положение, с ходила на пода	60	12	3
Кардио	Кростренажор		30 минути

Втора тренировка

Мускулна група	Упражнение	Почивка между сериите	Повторения	Серии
Бицепс	Скотово сгъване	60	15	4
Трицепс	Трицепс екстензии с дъмбел зад врат с две ръце	60	15	3
Крака горна част	Ножични подскоци със смяна на краката, държейки дъмбели в ръце	60	20	4
Крака горна част	Бедрени сгъвания от лег на машина	60	15	33
Глутеус	Глутеус кикбек	60	15	3
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк захват зад врат	60	15	3
Корем	Страничен планк	60	30-60 секунди	2
Корем	Повдигане на краката от лег на наклонена лежанка	60	10	3
Кардио	Бягане на пътечка		30 минути