Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за напълно начинаещи

Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за напълно начинаещи

Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за напълно начинаещи - изображение

Реших да ви покажа тази тренировъчна програма, тъй като все повече започваме да получаваме запитвания за такава на нашата електронна поща, както и в страницата ни във Фейсбук, от хора, които никога не са се занимавали със спорт, но са решили да направят първата крачка. Давал съм и консултации по телефона, след като сте изпращали ваши снимки, но реших, че е по-лесно да ви демонстрирам начина, по който да въведете тялото си в работен режим с цел отслабване. След като сте начинаещи, няма как да започнем с разделяне на мускулните групи на тялото, затова ще направим нещата стъпка по стъпка, а в началото вие ще правите по общи тренировки, които обхващат всички мускули, за да накарате тялото си да се пребори с първоначалния шок.

Тренировките може да правите 2 или 4 дни в седмицата, като в самото начало, заложете на по-малкия брой, за да не се претоварите и контузите! Придържайте се към програмата около 2-3 месеца, след което разделете тренировките си на отделни мускулни групи!

Първа тренировка

Мускулна група

Упражнение

Почивка между сериите

Повторения

Серии

Глутеус

Глутеус мост

60

До отказ

4

Глутеус

Ножични ритници от лег по корем

60

15 на всеки крак или общо 30

3

Крака горна част

Бедрено разгъване на машина

60

20

4

Крака горна част

Лег преса

60

20

4

Крака долна част

Калф преси от седеж на машина

60

15

3

Бицепс

Бицепс сгъване с щанга

60

20

4

Трицепс

Трецепс разгъване на скрипец с лост

60

15

4

Корем

Коремни преси с вдигнати върху лежанка крака

60

25

3

Корем

Докосване на петите от легнало положение, с ходила на пода

60

12

3

Кардио

Кростренажор

 

30 минути

 

Втора тренировка

Мускулна група

Упражнение

Почивка между сериите

Повторения

Серии

Бицепс

Скотово сгъване

60

15

4

Трицепс

Трицепс екстензии с дъмбел зад врат с две ръце

60

15

3

Крака горна част

Ножични подскоци със смяна на краката, държейки дъмбели в ръце

60

20

4

Крака горна част

Бедрени сгъвания от лег на машина

60

15

33

Глутеус

Глутеус кикбек

60

15

3

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк захват зад врат

60

15

3

Корем

Страничен планк

60

30-60 секунди

2

Корем

Повдигане на краката от лег на наклонена лежанка

60

10

3

Кардио

Бягане на пътечка

 

30 минути

 

Автор: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлРецептиЛюбопитноНовиниСоциални грижиОрганизацииИсторияНормативни актовеЗдравни съветиСнимкиХранене при...