Възстановяване на спортисти от илиотибиaлен синдром

Една от често срещаните травми в спорта изискваща постоянство във възстановяването е илиотибиалния синдром. Познат още като синдром на илиотибиалния тракт (или връзка), този проблем засяга спортисти от различни спортове и една от честите причини за болка във външната част на коляното. Самият илиотибиален тракт представлява съединителнотъканна лента по външната част на бедрото, която започва от хълбочната кост и завършва на големия пищял. Много често в следствие на хронично претоварване и дразнене на този фиброзен тракт в областта на коляното се получава възпаление и дразнене, което води до болка във външната му част.

Фаза 1: Намаляване на болката и възпалението

В началната фаза, когато са налице възпалителни симптоми възстановителните процедури са насочени към намаляване на болката, възпалението и поддържане на еластичността на илиотибиалния тракт. Използват се лед, противовъзпалителни и обезболяващи средства и се избягват натоварване и движения причиняващи болка. Ако възпалението не се повлиява от стандартните средства може да се наложи използването на кортикостероидни средства, но само с цел достигане до следващата фаза.

Фаза 2: Масаж и стречинг

Когато болката и възпалителните симптоми намалеят може да се премине към същинската част на възстановяването. В началото тя е щадяща и включва масажи, стречинг, физиотерапия и по възможност подводна гимнастика. Масажът и стречингът е препоръчително да се правят всеки ден или поне 2-3 пъти седмично, като същото важи и за физиотерапевтичните процедури. Ако нямате възможност да си позволите ежедневно масаж от терапевт, може да се практикува самомасаж с фоумролер или тенис топка по хода на илиотибиалния тракт. Една от най-ефективните техники за стречинг на илиотибиалната връзка е чрез наклон на тялото в страни с кръстосани крака.

Техника на изпълнение на стречинг:

• Придвижете травмирания крак зад здравия така, че краката да се кръстосат. 
• Леко разтегнете като сложите ръце над главата и наклоните тялото на противоположната на травмираната страна посока.
• След това се опитайте да наклоните тялото максимално надолу протягайки ръце към глезена на травмирания крак.
• Задръжте за 15 секунди и отпуснете.
• Повторете няколко пъти.

Фаза 3: Укрепване

Когато болката почти напълно изчезне към възстановителните процедури се включват и различни упражнения за укрепване на мускулите и сухожилията около колянната става. Това, освен че възстановява загубената мускулна маса и сила, помага и за подобряване на кръвообращението в засегнатите части. Така се стимулират възстановителните процеси и постепенно се възстановяват възможностите за физическо натоварване.

Упражнение 1

• Легнете в страничен лег с ръка поставена под главата.
• Вземете предварително подготвена циркулярна терабанд лента (ластична лента) и я сложете над коленете.
• Свийте краката в коленете до 90 градуса, след което започнете бавно да ги разтваряте.
• Направете 10 повторения, след което сменете позицията и повторете.
• След като можете да правите това упражнение без болка, може да преминете към по-натоварващи упражнения като следващото.

Упражнение 2

• Легнете насрани с ръка под главата. 
• Долния крак свийте в коляното, а горния изпънете прав и повдигнете леко нагоре.
• Започнете да движите горния крак нагоре-надолу.
• Напарвтете 10 повторения.
• Сменете позицята и повторете.

Упражнение 3

• Легнете настрани с ръка под главата.
• Долния крак свийте в коляното, а горния изпънете прав и повдигнете леко нагоре.
• Започнете да движите бавно кракът напред-назад.
• Направете 10 повторения.
• Сменете краката

Упражнение 4

• Балансирайте върху един крак, след което започнете леко да приклякате и да се изправяте до горе. Направете по няколко повторения с всеки крак.
• Започнете да имитирате бягане на място като наклоните тялото напред, а изтласквате краката максимално назад. Направете това упражнение за няколко минути.
• Вземете малка топка, застанете на един крак и я повдигнете нагоре. След това, балансирайки върху един крак, спуснете топката надолу по диагонал и отново я повдигнете. Повторете няколко пъти, след което сменете крака.

Упражнение 5

• След като заздравите достатъчно мускулите и болката изчезне може да преминете към по-натоварващи упражнението като следващото, а след това и към ходене и леко бягане.
• Застанете на един крак върху платформа или стъпало така, че другия крак да е във въздуха, но тялото да е изправено.
• Бавно спуснете свободния крак до земята, след което го повдигнете до го изходно положение.
• Направете 10 повторения, след което сменете краката.

Фаза 4: Връщане към тренировки и игра

След възстановяване на силата на мускулите и изчезване на болката може постепенно да се премине в режим на възстановяване за игра и тренировки. В началото се започва с ходене на къси разстояния, което преминава в ходене с бягане и накрая само бягане. Това колко време ще е нужно да се премине от ходене към бягане зависи най вече от това дали има остатъчна болка. Ако увеличаването на разстоянието или натоварването не водят до обостряне на симптомите, те постепенно се покачват. Обратно, ако повишаването на натоварването води до поява на болка или други симптоми, процесът се забавя и се изчаква. За да бъде качествена рехабилитацията, между тренировки трябва да има поне 1-2 дни за възстановяване. Доброто, постепенно и пълно възстановяване е предпоставка за предотвратяване на повторна поява на проблема.