Упражнения за възстановяване след навяхване на глезена

Във възстановяването и лечението на навяхването на глезена голяма полза имат физическите упражненията. Те подпомагат за връщането на мобилността на глезена, намаляването на отокът около ставата и поддържане на тонуса на мускулите. С рехабилитационните упражнения се започва след стихване на острите симптоми и намаляването на болката, обикновено няколко дни след травмата. Особено важно е упражненията да не водят до силна болка и допълнително травмиране. По време на изпълнението им е нормално да се усеща дискомфорт и лека болка, но те трябва да бъдат минимални. Ако някое от упражненията провокира болка, започнете с по-малко повторения, амплитуда или го оставете за по-късен етап. Ако не може да прецените кога да започнете с упражненията или дали са подходящи за вашия проблем се консултирайте с лекуващия ви лекар или физиотерапевт.

Упражнение 1

• Седнете на стол, така че стъпалата ви спокойно да стъпват на пода
• Повдигнете леко травмирания крак
• Започнете да изписвате азбуката с пръсти върху пода
• Това ще ви помогне да раздвижите добре глезенната става във всички посоки

Упражнение 2

• От седнало положение върху стол поставете ходилата успоредно върху пода, а коленете леко раздалечени едно от друго
• Бавно придвижете коляното на травмирания крак навътре, а после навън
• Направете движението, без да отлепяте стъпалото от пода
• Продължете да движите коляното в продължение на 3 минути 

Упражнение 3

• От седнало положение върху стол поставете травмирания крак върху хавлия оставена на пода
• Наберете хавлията с пръстите на краката
• След това се опитайте да изправите гънките по обратния начин
• Ако искате да повишите трудността може да поставите малки предмети, които да премествате с пръсти

Упражнение 4

• Седнете на пода с изпънати крака и вземете средно голяма кърпа
• Поставете кърпата около предната част на ходилото
• Хванете двата края на кърпата с двете ръце и започнете бавно да я теглите към тялото
• Задръжте в крайна позиция за 15-30 секунди
• Повторете 2 до 4 пъти
• Може да практикувате това упражнение до 5 пъти на ден

Упражнение 5

• Заемете седнало на земята положение с изпънати крака
• Ходилата поставете върху мебел или стена, така че да са във вертикална позиция
• Използвайте турникет, ластична лента за фитнес, ластик или друго подходящо средство, което да завържете около ходилото на травмирания крак
• Прекарайте ластичната лента под ходилото на другия крак и я изпънете
• Започнете да дърпате ходилото навън - срещу съпротивлението на ластика
• Повторете 10 пъти

Упражнение 6

• От седнало положение върху стол съберете двете ходила плътно едно до друго
• Притиснете с петата на здравия крак пръстите на травмирания
• Едновременно притискайте надолу и бутайте нагоре с еднаква сила
• При това упражнение не трябва няма движение, а само контракция на мускулите

Още по темата:

• Упражнения за баланс след навяхване на глезена
• Упражнения за повишаване на стабилността на глезените
• Упражнения след травма или навяхване на китката
• 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)