Големите 3: Най-добрите многоставни упражнения

от 24 март 2016г.

Трите големи многоставни упражнения, мъртва тяга, клек с щанга и тласкане на щанга от лежанка, са в основата на всяка успешна фитнес програма, тъй като те ангажират максимален брой мускули и предизвикват нервната система до върхови граници, което в крайна сметка води до огромна секреция на анаболни хормони, които стимулират растежа.

В спорта е важно да се изгради солидна база, която да постави началото на всички успехи. Тази основа не се прави за ден или два, но използваните на Големите 3 многоставни упражнения е ключа към постигането й. Клека с щанга, лежанката и мъртвата тяга са упражненията, които ясно могат да определят каква сила притежава дадения спортист.

Именно стимулирането е това, което кара мускулите да растат, а в бодибилдинга не е познат по-голям създател на стимул и стрес за мускулите от Големите 3.

Клекът с щанга често се споменава като най-предизвикателното и стимулиращо растежа упражнение – не случайно, той се смята за царя на всички упражнения. Клекът е насочен към мускулите на краката, но в същото време е най-доброто движение за трупане на мускулна маса. Когато се изпълнява клек (независимо дали щангата е зад врата или пред гърдите), тялото косвено използва голям брой други мускули, които асистират при вдигането на щангата – такива са тези на ръцете, на раменете, на гърба и на коремната стена. В резултат на този натрупан стрес, тялото започва да се опитва да се адаптира, произвеждайки все по-големи количества от антистрес и анаболни хормони, като хормони на растежа, тестостерон, адреналин, кортизол и много други. Те от своя страна улесняват растежа на мускулите и то не само тези в краката (които са основната целева група), а в цялото тяло. Така че следващият път, когато чуете някой да ви посъветва: „Правете клекове за по-големи бицепси!“, го приемете като нещо вярно!

Мъртвата тяга често е наричана „мъжкото вдигане“, в което няма нищо случайно, тъй като това упражнение е възможно най-тежкото, което може да се изпълни със свободна тежест. Вие сте сами срещу щангата на пода и няма начин да измамите гравитацията. Подобно на клековете, мъртвата тяга ангажира всички мускулни групи в изпълнението, в резултат на което тялото се натоварва до върхови граници, което в крайна степен го принуждава да произвежда обилно количество анаболни хормони. Мъртвата тяга е основата за всяка успешна тренировъчна програма, като често е и определяща победителя в силовите състезания, като например Strongman.

Когато се изпълнява мъртва тяга, най-силните мускулни групи работят в синергизъм, получава се разтягане на бедрата и се ангажира гърба. Това превръща този модел на движение в най-мощният, който опорно-двигателния апарат на човек може да изпълни.

Тласкането на щанга от лежанка е най-сложното упражнение за мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. В сравнение с първите две упражнения, то е по-лесно, но когато става въпрос за изграждане на горната част на тялото, лежанката е несравнима. Колко вдигаш от лежанка е най-често задавания въпрос между трениращите, в което няма нищо чудно. Достатъчно е да отидете във фитнес по ваше желание в понеделник вечер и сами ще се убедите колко популярно е това упражнение. Имам чувството, че това е международния ден на лежанката. Понеделник вечер е класика, що се отнася до това упражнение – всеки уважаващ себе си бодибилдър започва тренировъчната седмица с тренировка за гърди, а лежанката е задължителна.

Изпълнението на Големите 3 повдигащи упражнения създава изключително силен анаболен стимул, който с течение на времето увеличава капацитета за растеж на мускулите. Тяхното изпълнение ще ви направи много по-силни и по отношение на другите упражнения, вие ще успявате да правите много повече повторения от тях, тъй като вече ще имате стабилната основа.

Превръщане на теорията в практика

Най-добрият начин да се включи клека с щанга в началото на тренировката за крака, когато имате най-много сила. Започнете с 2-3 загряващи серии с по 10 повторения с по-малка тежест! След това направете 5 работни серии с по 5 повторения, като използваното тегло е 80% от максималното тегло, което успявате да вдигнете в 1 повторение! Почивайте по 2 минути между сериите! Това ще ви помогне да увеличите функционалната хипертрофия и вие не само ще изглеждате по-големи, но и ще бъдете по-силни.

Поставете мъртвата тяга в началото на тренировката ви за гръб, като изпълните 3-4 загряващи серии, за да подготвите гърба и бедрата си за големите тежести! В работните серии започнете с 12 повторения, след което изпълнете 10, 8 и 3-5 повторения, с до 85% от максималната ви тежест, с която можете да направите 1 повторение. След това ще усетите гърба си много по-силен и ще успеете да изпълните гребанията с много по-голяма от обичайно използваната от вас тежест, което пък ще окаже много по-добро въздействие върху растежа на вашия гръб. Ако решите да изпълнявате мъртвата тяга в края на вашата тренировка, тогава заложете на 3 серии по 8-10 повторения, с контролирано движение и фокус върху стягането и фиксирането на долната част на гърба в горна позиция, вместо върху големите тежести!

Лежанката е най-добре да се включи в началото на тренировката ви за гърди. Направете с една загряваща серия с малко тегло, като изпълните 20 повторения, с което мускулите ще се напълнят с кръв! След това направете още 2 загряващи серии с по 10-12 повторения, а преди да преминете към петте работни серии с по 5-6 повторения! В работните серии залагайте на 80% от максималната тежест, която можете да вдигнете само веднъж! Когато приключите с тези серии, намалете тежестта с 30% и направете още 1 серия до отказ, за да получите максимално добро напомпване на мускулите! Почивайте по максимум 2 минути между работните серии!

Запомнете, че тези три упражнения са предимно ориентирани към придобиването на голяма сила, ето защо и използваните тежести са около 80% от тази, която можете да вдигнете максимум 1 път. Именно по този начин се получава включването на максимален брой мускулни влакна и като цяло мускулния растеж.

Изпълнението на клековете и мъртвата тяга помага и за подобряването на баланса и експлозивната сила, което е в помощ за всички видове спортове. Така, че ако държите да ставате все по-добри спортисти, Големите 3 са вашия билет за върховите постижения!

Още по темата: