Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Фитнес и Културизъм Големите 3: Най-добрите многоставни упражнения

Големите 3: Най-добрите многоставни упражнения

от 24 март 2016г.
Големите 3: Най-добрите многоставни упражнения - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Трите големи многоставни упражнения, мъртва тяга, клек с щанга и тласкане на щанга от лежанка, са в основата на всяка успешна фитнес програма, тъй като те ангажират максимален брой мускули и предизвикват нервната система до върхови граници, което в крайна сметка води до огромна секреция на анаболни хормони, които стимулират растежа.

В спорта е важно да се изгради солидна база, която да постави началото на всички успехи. Тази основа не се прави за ден или два, но използваните на Големите 3 многоставни упражнения е ключа към постигането й. Клека с щанга, лежанката и мъртвата тяга са упражненията, които ясно могат да определят каква сила притежава дадения спортист.

Именно стимулирането е това, което кара мускулите да растат, а в бодибилдинга не е познат по-голям създател на стимул и стрес за мускулите от Големите 3.

Клекът с щанга често се споменава като най-предизвикателното и стимулиращо растежа упражнение – не случайно, той се смята за царя на всички упражнения. Клекът е насочен към мускулите на краката, но в същото време е най-доброто движение за трупане на мускулна маса. Когато се изпълнява клек (независимо дали щангата е зад врата или пред гърдите), тялото косвено използва голям брой други мускули, които асистират при вдигането на щангата – такива са тези на ръцете, на раменете, на гърба и на коремната стена. В резултат на този натрупан стрес, тялото започва да се опитва да се адаптира, произвеждайки все по-големи количества от антистрес и анаболни хормони, като хормони на растежа, тестостерон, адреналин, кортизол и много други. Те от своя страна улесняват растежа на мускулите и то не само тези в краката (които са основната целева група), а в цялото тяло. Така че следващият път, когато чуете някой да ви посъветва: „Правете клекове за по-големи бицепси!“, го приемете като нещо вярно!

Мъртвата тяга често е наричана „мъжкото вдигане“, в което няма нищо случайно, тъй като това упражнение е възможно най-тежкото, което може да се изпълни със свободна тежест. Вие сте сами срещу щангата на пода и няма начин да измамите гравитацията. Подобно на клековете, мъртвата тяга ангажира всички мускулни групи в изпълнението, в резултат на което тялото се натоварва до върхови граници, което в крайна степен го принуждава да произвежда обилно количество анаболни хормони. Мъртвата тяга е основата за всяка успешна тренировъчна програма, като често е и определяща победителя в силовите състезания, като например Strongman.

Когато се изпълнява мъртва тяга, най-силните мускулни групи работят в синергизъм, получава се разтягане на бедрата и се ангажира гърба. Това превръща този модел на движение в най-мощният, който опорно-двигателния апарат на човек може да изпълни.

Тласкането на щанга от лежанка е най-сложното упражнение за мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. В сравнение с първите две упражнения, то е по-лесно, но когато става въпрос за изграждане на горната част на тялото, лежанката е несравнима. Колко вдигаш от лежанка е най-често задавания въпрос между трениращите, в което няма нищо чудно. Достатъчно е да отидете във фитнес по ваше желание в понеделник вечер и сами ще се убедите колко популярно е това упражнение. Имам чувството, че това е международния ден на лежанката. Понеделник вечер е класика, що се отнася до това упражнение – всеки уважаващ себе си бодибилдър започва тренировъчната седмица с тренировка за гърди, а лежанката е задължителна.

Изпълнението на Големите 3 повдигащи упражнения създава изключително силен анаболен стимул, който с течение на времето увеличава капацитета за растеж на мускулите. Тяхното изпълнение ще ви направи много по-силни и по отношение на другите упражнения, вие ще успявате да правите много повече повторения от тях, тъй като вече ще имате стабилната основа.

Превръщане на теорията в практика

Най-добрият начин да се включи клека с щанга в началото на тренировката за крака, когато имате най-много сила. Започнете с 2-3 загряващи серии с по 10 повторения с по-малка тежест! След това направете 5 работни серии с по 5 повторения, като използваното тегло е 80% от максималното тегло, което успявате да вдигнете в 1 повторение! Почивайте по 2 минути между сериите! Това ще ви помогне да увеличите функционалната хипертрофия и вие не само ще изглеждате по-големи, но и ще бъдете по-силни.

Поставете мъртвата тяга в началото на тренировката ви за гръб, като изпълните 3-4 загряващи серии, за да подготвите гърба и бедрата си за големите тежести! В работните серии започнете с 12 повторения, след което изпълнете 10, 8 и 3-5 повторения, с до 85% от максималната ви тежест, с която можете да направите 1 повторение. След това ще усетите гърба си много по-силен и ще успеете да изпълните гребанията с много по-голяма от обичайно използваната от вас тежест, което пък ще окаже много по-добро въздействие върху растежа на вашия гръб. Ако решите да изпълнявате мъртвата тяга в края на вашата тренировка, тогава заложете на 3 серии по 8-10 повторения, с контролирано движение и фокус върху стягането и фиксирането на долната част на гърба в горна позиция, вместо върху големите тежести!

Лежанката е най-добре да се включи в началото на тренировката ви за гърди. Направете с една загряваща серия с малко тегло, като изпълните 20 повторения, с което мускулите ще се напълнят с кръв! След това направете още 2 загряващи серии с по 10-12 повторения, а преди да преминете към петте работни серии с по 5-6 повторения! В работните серии залагайте на 80% от максималната тежест, която можете да вдигнете само веднъж! Когато приключите с тези серии, намалете тежестта с 30% и направете още 1 серия до отказ, за да получите максимално добро напомпване на мускулите! Почивайте по максимум 2 минути между работните серии!

Запомнете, че тези три упражнения са предимно ориентирани към придобиването на голяма сила, ето защо и използваните тежести са около 80% от тази, която можете да вдигнете максимум 1 път. Именно по този начин се получава включването на максимален брой мускулни влакна и като цяло мускулния растеж.

Изпълнението на клековете и мъртвата тяга помага и за подобряването на баланса и експлозивната сила, което е в помощ за всички видове спортове. Така, че ако държите да ставате все по-добри спортисти, Големите 3 са вашия билет за върховите постижения!

Още по темата:
  • Силов трибой Силов трибой
  • Преразтягане и разкъсване на бицепса при спортисти Преразтягане и разкъсване на бицепса при спортисти
  • Как да си направим собствен фитнес у дома? Как да си направим собствен фитнес у дома?
  • Упражнения за бременни с фитнес топка Упражнения за бременни с фитнес топка
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ТЕН ЛЕВЦИН капсули 700 мг * 30 ЦВЕТИТА ХЕРБАЛ
21.00лв.

ТЕН ЛЕВЦИН капсули 700 мг * 30 ЦВЕТИТА ХЕРБАЛ

ИЗОСТАР ЕНЕРДЖИ ГЕЛ С ВКУС НА ЛИМОН 35 гр. * 4
16.00лв.

ИЗОСТАР ЕНЕРДЖИ ГЕЛ С ВКУС НА ЛИМОН 35 гр. * 4

L - ЛИЗИН каплети 1000 мг * 90 GNC
40.70лв.

L - ЛИЗИН каплети 1000 мг * 90 GNC

НАУ ФУДС L - ГЛУТАМИН капсули 1000 мг * 120
56.00лв.

НАУ ФУДС L - ГЛУТАМИН капсули 1000 мг * 120

МАЙПРОТЕИН БУТИЛКА БЛЕНДЕР 400 мл
10.00лв.

МАЙПРОТЕИН БУТИЛКА БЛЕНДЕР 400 мл

КОМПРЕСИВНИ ЛАСТИЦИ СТРОНГ FASCIQ 208 * 5 см * 1.5 см
38.00лв.

КОМПРЕСИВНИ ЛАСТИЦИ СТРОНГ FASCIQ 208 * 5 см * 1.5 см

Коментари към Големите 3: Най-добрите многоставни упражнения

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Големите 3: Най-добрите многоставни упражнения
    www.framar.bg 
    на 04 July 2025 в 07:02
    Коментирайте "Големите 3: Най-добрите многоставни упражнения"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Фитнес упражнения
  • Фитнес и Културизъм
  • Преразтягане и разкъсване на бицепса при спортисти
  • Фитнес зала "Cyborg Fitness", гр. Созопол
  • Фитнес зала "Flex", гр. Разград
  • Фитнес център "Флекс", гр. Ямбол
  • Как да си направим собствен фитнес у дома?
  • Фитнес зала "Diamond", гр. Нова Загора
  • Фитнес център "Perfect", гр. Пловдив
  • Фитнес клуб "Олимпия", гр. Русе
  • Упражнения за гръб с щанга
  • Упражнения за бременни с фитнес топка
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Най-добрите ортодонти в Бургас

преди 741 дни, 4 часа и 45 мин.

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1526 дни, 16 часа и 21 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 6 дни, 15 часа и 13 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 8 дни, 7 часа и 54 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 20 дни, 14 часа и 46 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 21 часа и 47 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ДАРОВИТА КОНОПЕНО СЕМЕ БЕЛЕНО 200 г

ЛЮКСЕОЛ ЧАЙ Ф-Р РАСТЕЖ КОСА * 30 337925

ЛЮКСЕОЛ МАСЛО СУХО КОСА/ТЯЛО 100мл 335419

КОЛОР & СОЙН БОЯ ЗА КОСА № 6 G ЗЛАТИСТО ТЪМНО КЕСТЕНЯВО

БЕТИНА БАРТИ СВЕЖА МЕНТА ДУШ ГЕЛ 500 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 17:45:48

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: Дамян Стоянов от 03 юли 2025г. в 17:15:49

Задължително ли е да купите подарък на лекуващия лекар/персонала след изписване от болницата?

Коментар на: Дафи от 03 юли 2025г. в 16:33:57

Ревматоиден артрит

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:11:03

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:09:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival