Домашна тренировка на балетна станка за стягане и тонизиране на тялото

от 16 фев 2017г.

Извадете на показ балерината във вас! Не е случаен факта, че балетната станка става един от любимите уреди за поддържане на красиво тяло, като дори и звезди като Натали Портман, Мадона и Кели Рипа залагат на нея. Но това не е само холивудска истерия! Тренировките, вдъхновени от балета, са чудесен начин за развиване на стегната и изчистена от мазнини мускулатура, подобряване на баланса и гъвкавостта на тялото и обхвата на движенията. Какъв може да бъде минусът на тренировките балетна станка? Понякога груповите тренировки могат да бъдат на цена, която не е по силите на желаещите да се занимават с тях. Ето защо, днес ще ви помогнем да се включите в тази фитнес мания, която обхваща света, без да се налага да натоварвате семейния си бюджет. Ще ви предоставим една страхотна балетна тренировка, която да правите във вашия дом. Чрез нея вие ще стопите излишните килограми и ще стегнете и тонизирате тялото си.

Детайли за тренировката: Изпълнявайте по 1 серия от всяко от посочените по-надолу упражнения, след което преминавайте към следващото, като правите съвсем кратка почивка между тях. В зависимост от това, с колко време и сили разполагате, можете да направите 1, 2 или 3 кръга от упражненията.

Ще имате нужда от: стабилен стол (можете да използвате и парапета на терасата ви) и двойка леки гирички (от 1 до 3 килограма).

Упражненията

Плие Релеве

Повторения: 20

Цел: бедра, корем, глезени и ходила

Застанете в поза плие (съберете петите си една към друга, пръстите на краката са разтворени под 45 градуса, краката ви са изпънати, ръцете ви са поставени върху облегалката на стола)! Гърба ви трябва да бъде добре изправен и корема стегнат, след което се вдигнете върху възглавничките на ходилата си! От тази позиция, свийте коленете си в полуклек, като те трябва да преминат над пръстите на краката ви и да са разтворени странично, след което се изправете отново и стегнете силно вътрешната част на бедрата си и спуснете петите си на пода! Това е едно повторение.

Успореден плие с пулсиране

Повторения: 20

Цел: дупе, бедра, корем, глезени и ходила

Поставете ръцете си на облегалката на стола и застанете с успоредно разположени и събрани ходила! Изправете се на пръстите и възглавничките на краката си и се спуснете в плие клек, колкото можете по-ниско (без да губите баланса си)! Притеснете коленете си едно към друго, стягайки вътрешната част на бедрата ви! От тази позиция, започнете да се изправяте, но на половината от амплитудата спрете (коленете ви трябва да продължат да бъдат леко свити), задръжте за 1-2 секунди, след което се спуснете отново в начална позиция! Това е едно повторение.

Поза Арабеск

Повторения: 20 на всяка страна

Цел: дупе, бедра и странични коремни мускули

Поставете дясната си ръка върху облегалката на стола, наведете се напред и вдигнете изпънатия си ляв крак назад! Дръжте гърдите си повдигнати, изпънете лявата си ръка напред и успоредна на пода, с длан надолу, за да заемете поза Арабеск!

Държейки левия си крак повдигнат, свийте лявото си коляно назад и вдигнете лявата си ръка над главата, като тя трябва да бъде с формата на полукръг, с длан сочеща надолу (позицията от малката снимка)! След това отново се върнете в първата позиция, за да завършите едно повторение! При завършването на 20 повторения, сменете ръцете и повторете с другия крак!

Разтягане от Рон де Жамб

Повторения: 10 на всяка страна

Цел: бедра, ханш, корем и ръце

В началната позиция, изправете се, застанете перпендикулярно с дясната си страна на стола и сложете дясната си ръка върху облегалката му! Стегнете коремните си мускули и вдигнете левия си крак пред тялото ви, възможно най-високо, но така че гърба ви да остане изправен! Вдигнете лявата си ръка над главата, описвайки с нея полукръг, като дланта ви сочи надолу! Левият ви крак е в контрашпиц.

Бавно го завъртете странично на тялото ви, описвайки дъга и едновременно с това спуснете лявата си ръка до заставането й успоредно на пода и перпендикулярно на тялото ви, с леко свит лакът, като дланта ви е отпусната и сочеща напред! Завъртете крака си зад вас (Рон де Жамб означава „кръг на крака“), изпъвайки ръката си отново над главата ви и след това наведете торса ни напред, до заставане във везна (тялото ви, от изпънатата ръка напред, до върха на пръстите на краката ви е в една линия, успоредна на пода)! Бавно вдигнете торса си нагоре, държейки гръбначния стълб изправен и изнесете крака си напред, влизайки в начална позиция! Това е едно повторение. След 10 повторения, завъртете се обратно, сложете лявата си ръка на стола и изпълнете същите движения за още 10 повторения!

Плие пулсиране към Пасе

Повторения: 20 на всяка страна

Цел: бедра, ханш, прасци и ръце

От началната позиция на горното упражнение, направете една стъпка напред с левия си крак, кръстосвайки го пред десния и с пръсти насочени навън! Дясната ви ръка е поставена върху облегалката на стола, лявата е повдигната странично на тялото, успоредно на пода, с леко свит лакът и длан сочеща напред! Десния ви крак е стъпил на пода на пръстите и възглавничките на ходилото. Това е началната ви позиция за това движение. От нея, изпънете десния си крак, оставайки ходилото му в началната му позиция, вдигнете левия си крак, свийте коляното му, насочете го странично на тялото и докоснете с върха на пръстите му (ходилото ви е в контрашпиц) вътрешната част на дясното ви коляно! Вдигнете лявата си ръка над главата, свита в полукръг и с длан сочеща надолу! Задръжте за секунда и се върнете в начална позиция! Повторете движението 20 пъти, след това сменете страните и направете още 20 повторения!

Обратен флайс и повдигане в Арабеск

Повторения: 20 за всяка страна

Цел: дупе, бедра, талия, корем, задна част на рамото и горна част на гърба

Вземете гира в лявата си ръка, застанете странично на облегалката на стола и поставете дясната ръка върху нея! Свийте леко лявото си коляно, наведете се напред под ъгъл от 45 градуса, отпуснете гирата надолу и изпънете назад десния си крак, докосвайки пода само с върха на пръстите си! Това е началната ви позиция. Стегнете корема си и едновременно вдигнете десния си крак успоредно на пода и лявата си ръка странично на тялото! Задръжте за секунда, след което ги свалете до начална позиция! Повторете 20 пъти, след което се завъртете на ляво към стола, поставете лявата си ръка върху облегалката на стола, а с дясната хванете гирата и повторете същите движения за още 20 повторения!

Още по темата: