Трябват ви само няколко упражнения и отделени по-малко от 20 минути, за да оформите и поддържате солидно ядро на тялото си. Днес сме се направили няколко заемки от пилатеса и от класическия балет, за да създадем тази супер ефективна тренировка. Тя е модерна и забавна, а вие сами ще оцените творческия подход, по който ще атакувате корема си и ще постигнете онзи секси вид, за който от дълго време бленувате.

Тайната на упражненията е в максималното стягане на мускулите при изпълнението им и правилното дишане. През цялото време, независимо от засяганите мускулни групи, дръжте корема си стегнат. Когато издишате, прибирайте корема към гръбначния стълба (така нареченото „гълтане на корема“).

Избраните упражнения не само ще направят коремчето ви плоско, но също така ще заоблят дупето ви и ще направят бедрата ви по-тънки и стройни. За изпълнението на повечето от упражненията ще имате нужда от малка и по-мека топка, например детска топка или такава като използваните в художествената гимнастика ще ви свършат перфектна работа, а в случай че нямате, може да използвате и навита хавлия. Когато държите топката между бедрата си или зад коленете си, за да я задържите, вие ще активирате мускули, които иначе остават „спящи“ при определени движения. Топката се използва не за друго, а за да тонизира още повече мускулни групи, които при стандартното изпълнение на определено упражнение стоят пасивни.

Още от първата тренировка, вие сами ще се уверите в думите ми, а само след няколко седмици ще можете да се похвалите с постигнатото и това ще повиши самочувствието ви.

Как се изпълнява тренировката?

Правете всяко упражнение в повторенията, които са записани под него! Повторете 3 пъти по метода на кръговата тренировка (последователно изпълнение на всички упражнения без почивка, след което направете пауза от 1 минута и започнете отначало)!

Упражненията

Плие наклони

1. Вземете топката в ръцете си и застанете в широк разкрач, като пръстите на краката ви сочат навън (на около 45 градуса спрямо нормалната им позиция напред)! Вдигнете топката над главата си, преминете в сумо клек и вдигнете левия си крак на пръсти, като това е началната ви позиция!

2. Дръжте ръцете си изпънати и наклонете торса си на лявата ви страна, докато топката не застане над коляното ви! Бавно направете пулсиращо движение, като наклоните още топката надолу на около 4-5 сантиметра, а след това я повдигнете на същото разстояние! Сменете страните и повторете същите движения!

3. Изпълнете 10 повторения!

Разтягащо повдигане на крак

1. Вземете топката и застанете изправени със събрани пети и пръсти разтворени навън под около 45 градуса! Изпънете ръцете си напред, на нивото на гърдите ви, и вдигнете левия си крак на височината на бедрата! Леко свийте вдигнатия крак, пръстите на краката ви сочат напред в контрашпиц и глезенът ви е леко усукан на ляво! Това е началната ви позиция.

2. Изпънете левия си крак напред и го вдигнете нагоре, до докосване на топката, след което го върнете в начална позиция! Сменете краката и повторете!

3. Направете по 8 повторения на всеки крак!

Странични наклони

1. Застанете прави, със събрани пети и пръсти сочещи навън, и вземете топката! Свийте дясното си коляно, леко вдигнете странично крака си и притиснете топката с прасеца си към бедрото! Изпънете пръстите си напред в контрашпиц!

2. Поставете ръцете си зад тила и разтворете лакти встрани! Завъртете торса си надясно и вдигнете колкото можете по-високо коляното, стремейки се да доближите топката възможно най-близо до десния си лакът. Бавно направете няколко пулсиращи движения със свиване и отпускане на косите коремни мускули! След това сменете страните и повторете!

3. Изпълнете 10 повторения на всяка страна!

Планк с кикбек

1. Застанете в позиция за лицеви опори със събрани крака (висок планк)! Свийте дясното си коляно към гърдите!

2. Изпънете крака назад и го вдигнете диагонално нагоре под ъгъл около 45 градуса! Върнете в планк и веднага след това повторете същите движения с левия крак!

3. Изпълнете 5 повторения на крак!

Бавни прави удари от седеж

1. Седнете на пода със свити колене и топка притисната между тях! Свийте ръцете си като при боксов гард и се облегнете назад така, че да започнете да усещате напрежение в корема!

2. Стиснете силно топката между краката ви, след което бавно изпънете лявата си ръка напред сякаш изпълнявате прав удар! Юмрукът ви трябва да се движи на нивото на очите! Върнете в изходна позиция, след което изпълнете същото и с дясната си ръка!

3. Направете по 10 бавни удара с всяка ръка!

Ножични ритници

1. Легнете на пода, изпънете крака и ги вдигнете вертикално нагоре в контрашпиц, ръцете ви са странично на тялото, с длани обърнати надолу, за запазване на баланс! Кръстосайте десния крак над левия, това е началната ви позиция.

2. След това сменете позицията на краката, свалете ги под ъгъл от 45 градуса и продължете да ги кръстосвате, сякаш са рамене на режеща ножица! Връщайте в горна и долна позиция, без да спирате да движите краката по посочения модел!

3. Направете 4 повторения!

Още по темата:

• Иновативна домашна тренировка за коремна преса
• 4-минутна брутална домашна тренировка за коремна преса
• Домашна тренировка за корем
• 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето