Домашни упражнения, с които да бъдете силни, здрави и жизнени на всяка възраст

Ако искате да се чувствате силни, здрави и жизнени и годините да не ви тежат е изключително важно да поддържате форма си с редовни физически упражнения. Следващата тренировъчна програма се основава на солидни научни изследвания за влиянието на упражненията върху хроничните заболявания, профилактиката и продължителността на живота. Тя има за цел да съхрани и увеличи мускулната сила, да възстанови подвижността на ставите и да подобри стойката, координацията и баланса. Освен това, подобрява общия тонус, самочувствието и психическото състояние.
Упражненията са така подбрани, че да едновременно лесни за изпълнение, но да обхващат всички основни мускулни групи. Могат да се изпълняват от всеки, дори от хора в по-напреднала възраст, освен в случаите на противопоказания. Добре е да бъдат изпълнявано поне веднъж седмично в комбинация с аеробни занимания.
Ако не сте активни физически, започнете с по-малко повторения и постепенно увеличавайте натоварването. Така тялото ви ще се приспособи към физическото натоварване и ще се намали риска от травми.
Ставане и сядане от стол
Засилва мускулите на бедрата и седалището
- Застанете прави, а зад вас поставете стабилен стол.
- Застанете в позиция за сядане с леко разкрачени крака
- Изпънете ръцете напред и спуснете седалището към стола.
- Когато докоснете стола, стегнете бедрата и се оттласкайте отново до горе.
- Стремете се да не се навеждате при клякането, а погледът да гледа напред.
- Правете упражнението в бавен темп.
- Направете 10-12 повторения.
Изпъване на крак в коляно
Засилва квадрицепсите в предната част на бедрата
- Седнете на стол без подлакътници и стъпете с двата крака на пода.
- Ръцете сложете на бедрата.
- Бавно разгънете единия крак в коляното, докато застане хоризонтално на пода.
- След това го спуснете отново докато стъпите на пода и направете същото с другия.
- Направете по 10 повторения за всеки крак.
Сгъване на крак в коляно от стоеж
Засилва мускулите в задната част на бедрото
- Застанете зад стабилен стол и се хванете за облегалката му.
- Бавно сгънете единия крак назад и насочете петата му към седалището ви.
- След това го спуснете и направете същото с другия.
- Направете 10 повторения за всеки крак.
Бицепсови сгъвания
Засилва мишничните мускули
- Седнете на стол без подлакътници
- В ръцете си вземете малки гирички или бутилки с вода.
- Спуснете ръцете надолу от двете страни на тялото.
- Бавно сгънете двете ръце едновременно в лактите и придвижете тежестите в посока към раменете.
- След като тежестите достигнат раменете, бавно ги спуснете до изходно положение.
- При сгъването, лактите и горната част на ръцете трябва да са неподвижни.
- Направете 10-15 повторения.
Раменни сгъвания над глава
Засилва мускулите на раменете и горната част на гърба
- Седнете удобно на стол и стъпете на земята.
- В ръцете вземете малки тежести или бутилки с вода.
- Изправете гърба и повдигнете тежестите отстрани на раменете, така че дланите ви да гледат напред.
- Бавно повдигнете тежестите нагоре над главата, докато ръцете ви се изпънат.
- След това бавно ги спуснете отново до нивото на раменете, сгъвайки ръцете в лакти.
- Повторете 10 пъти
Изтегляне нагоре
Засилва мускулите в горната част на гърба и ръцете
- Застанете прави с леко разтворени ходила и тежести в двете ръце
- Тежестите поставете пред тялото, една до друга, като дланите ви трябва да са обърнати към тялото.
- От това положение издърпайте тежестите в посока нагоре към гърдите, свивайки ръце в лакти.
- Задръжте за секунда в най-горно положение, след което спуснете тежестите до долу.
- Повторете 10 пъти.
Коремни преси
Засилва мускулите на корема и кръста
- Легнете по гръб на постелка или на пода
- Сгънете коленете на 90 градуса, а краката поставете на земята.
- Ръцете може да поставите на тила или пред гърдите.
- Стегнете мускулите на корема и бавно повдигнете горната част на тялото, но не чрез притискане на главата с ръце.
- Когато стигнете до 1/3 от коремната преса се върнете обратно.
- Направете 2-3 серии по 10 повторения.
Повдигане на таза
Засилва мускулите на седалището и корема, подобрява стойката
- Легнете по гръб с крака сгънати в коленете и ходила стъпили на пода.
- Ръцете поставете на корема.
- Стегнете седалището и корема и повдигнете таза на 10-15 см от пода.
- Задръжте за секунда, след което се върнете в изходно положение.
- Направете 10 повдигания.
Супермен
Засилва мускулите на гърба и корема, подобрява стойката
- Легнете по корем на пода с изпънати напред ръце и леко разтворени крака.
- За по-голям комфорт, под корема може да поставите възглавница.
- Стабилизирайте добре тялото и повдигнете заедно левия крак и дясната ръка.
- Задръжте за секунда и ги спуснете до долу.
- След това повдигнете десния крак и лявата ръка.
- Направете по 10 повторения за всяка двойка крак-ръка.
Още по темата:
ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА
СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ
КатегорияСпорт- Как да започнем да правим по 20 лицеви опори, започвайки от 0-та
- Класическа домашна тренировка без уреди, с която да бъдете винаги във форма
- Здравната каса ще поема втори профилактичен преглед на пациенти от рискови групи
- От 19 февруари започват безплатни профилактични прегледи в 6 софийски болници
- Пийте вода с куркума и лимон за дълголетие и профилактика на съдови заболявания
- 10 полезни неща, които да правим по време на рекламите
- Българско сдружение по превантивна медицина
- Национален комитет по профилактика на СПИН и полово предавани болести
- Вариолизация и ранни опити за лечение на едрата шарка
- Представи на лекарите за превенция и добро здраве от 13 до 17 век
- НАРЕДБА за изменение и допълнение на Наредба № 39 от 2004 г. за профилактичните прегледи и диспансеризацията (обн., ДВ, бр. 106 от 2004 г.; изм., бр. 102 от 2005 г., бр. 4 и 60 от 2009 г. и бр. 101 от 2010 г.)
- НАРЕДБА за допълнение на Наредба № 39 от 2004 г. за профилактичните прегледи и диспансеризацията (обн., ДВ, бр. 106 от 2004 г.; изм. и доп., бр. 102 от 2005 г., бр. 4 и 60 от 2009 г., бр. 101 от 2010 г., бр. 58, 97 и 100 от 2012 г.)
- Какво се случва с тялото ви, когато правите физически упражнения 30 минути на ден
- Каква е причината за различните видове наднормено тегло и как да му противодействаме?
КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА