Домашни упражнения, с които да бъдете силни, здрави и жизнени на всяка възраст

Ако искате да се чувствате силни, здрави и жизнени и годините да не ви тежат е изключително важно да поддържате форма си с редовни физически упражнения. Следващата тренировъчна програма се основава на солидни научни изследвания за влиянието на упражненията върху хроничните заболявания, профилактиката и продължителността на живота. Тя има за цел да съхрани и увеличи мускулната сила, да възстанови подвижността на ставите и да подобри стойката, координацията и баланса. Освен това, подобрява общия тонус, самочувствието и психическото състояние.

Упражненията са така подбрани, че да едновременно лесни за изпълнение, но да обхващат всички основни мускулни групи. Могат да се изпълняват от всеки, дори от хора в по-напреднала възраст, освен в случаите на противопоказания. Добре е да бъдат изпълнявано поне веднъж седмично в комбинация с аеробни занимания.

Ако не сте активни физически, започнете с по-малко повторения и постепенно увеличавайте натоварването. Така тялото ви ще се приспособи към физическото натоварване и ще се намали риска от травми.

Ставане и сядане от стол

Засилва мускулите на бедрата и седалището

• Застанете прави, а зад вас поставете стабилен стол.
• Застанете в позиция за сядане с леко разкрачени крака
• Изпънете ръцете напред и спуснете седалището към стола.
• Когато докоснете стола, стегнете бедрата и се оттласкайте отново до горе.
• Стремете се да не се навеждате при клякането, а погледът да гледа напред.
• Правете упражнението в бавен темп.
• Направете 10-12 повторения.

Изпъване на крак в коляно

Засилва квадрицепсите в предната част на бедрата

• Седнете на стол без подлакътници и стъпете с двата крака на пода.
• Ръцете сложете на бедрата.
• Бавно разгънете единия крак в коляното, докато застане хоризонтално на пода.
• След това го спуснете отново докато стъпите на пода и направете същото с другия.
• Направете по 10 повторения за всеки крак.

Сгъване на крак в коляно от стоеж

Засилва мускулите в задната част на бедрото

• Застанете зад стабилен стол и се хванете за облегалката му.
• Бавно сгънете единия крак назад и насочете петата му към седалището ви.
• След това го спуснете и направете същото с другия.
• Направете 10 повторения за всеки крак.

Бицепсови сгъвания

Засилва мишничните мускули

• Седнете на стол без подлакътници
• В ръцете си вземете малки гирички или бутилки с вода.
• Спуснете ръцете надолу от двете страни на тялото.
• Бавно сгънете двете ръце едновременно в лактите и придвижете тежестите в посока към раменете.
• След като тежестите достигнат раменете, бавно ги спуснете до изходно положение.
• При сгъването, лактите и горната част на ръцете трябва да са неподвижни.
• Направете 10-15 повторения.

Раменни сгъвания над глава

Засилва мускулите на раменете и горната част на гърба

• Седнете удобно на стол и стъпете на земята.
• В ръцете вземете малки тежести или бутилки с вода.
• Изправете гърба и повдигнете тежестите отстрани на раменете, така че дланите ви да гледат напред.
• Бавно повдигнете тежестите нагоре над главата, докато ръцете ви се изпънат.
• След това бавно ги спуснете отново до нивото на раменете, сгъвайки ръцете в лакти.
• Повторете 10 пъти

Изтегляне нагоре

Засилва мускулите в горната част на гърба и ръцете

• Застанете прави с леко разтворени ходила и тежести в двете ръце
• Тежестите поставете пред тялото, една до друга, като дланите ви трябва да са обърнати към тялото.
• От това положение издърпайте тежестите в посока нагоре към гърдите, свивайки ръце в лакти.
• Задръжте за секунда в най-горно положение, след което спуснете тежестите до долу.
• Повторете 10 пъти.

Коремни преси

Засилва мускулите на корема и кръста

• Легнете по гръб на постелка или на пода
• Сгънете коленете на 90 градуса, а краката поставете на земята.
• Ръцете може да поставите на тила или пред гърдите.
• Стегнете мускулите на корема и бавно повдигнете горната част на тялото, но не чрез притискане на главата с ръце.
• Когато стигнете до 1/3 от коремната преса се върнете обратно.
• Направете 2-3 серии по 10 повторения.

Повдигане на таза

Засилва мускулите на седалището и корема, подобрява стойката

• Легнете по гръб с крака сгънати в коленете и ходила стъпили на пода.
• Ръцете поставете на корема.
• Стегнете седалището и корема и повдигнете таза на 10-15 см от пода.
• Задръжте за секунда, след което се върнете в изходно положение.
• Направете 10 повдигания.

Супермен

Засилва мускулите на гърба и корема, подобрява стойката

• Легнете по корем на пода с изпънати напред ръце и леко разтворени крака.
• За по-голям комфорт, под корема може да поставите възглавница.
• Стабилизирайте добре тялото и повдигнете заедно левия крак и дясната ръка.
• Задръжте за секунда и ги спуснете до долу.
• След това повдигнете десния крак и лявата ръка.
• Направете по 10 повторения за всяка двойка крак-ръка.