Ефективна 6-минутна домашна тренировка за корем, за която ви е нужен само стол

Не е задължително, ако искате да направите добра тренировка за корем, тя да отнема много време и да включва непременно коремни преси или упражнения като планк. В тази тренировка ви предлагаме няколко ефективни упражнения, които може да направите вкъщи или дори в офиса, за които ви е нужен само стол.

Така само за няколко минути ще можете да тонизирате мускулите на корема, да подобрите стойката и да изгорите калории. Освен това, тези леки аеробни упражнения ще укажат и положителен ефект върху сърдечносъдовата ви система.

За да бъде тренировката максимално ефективна повторете 4-те упражнения 3 пъти като отделите по 30 секунди на всяко, без почивка между тях. За да се предпазите от травми и падане, изберете стол, който е стабилен и няма колеца.

Упражнение 1

Това упражнение е изключително добро за раздвижване на всички стави и мускули, повишаване на пулса и може да се използва като загрявка.

• Седнете на стола и с крака стъпили на пода, изправете гърба и поставете ръце на бедрата.
• На 1 разтворете крака и ръце встрани.
• На 2 се върнете до изходно положение.
• Направете възможно най-много повторения за 30 секунди.

Упражнение 2

Това упражнение е подобно като техника и ангажира същите мускули като поза "Лодка" в йога. При него мускулите работят в изометричен режим и освен силна коремна стена е нужно да имате и добър баланс. Ако ви е трудно да го направите на стол, в началото може да заучите техниката на земята, за да избегнете падане.

• Седнете странично на стола и сложете крака на пода.
• Повдигнете краката на седалката и обхванете бедрата с ръце.
• Отлепете ходилата от седалка и отпуснете гърба назад, балансирайки на седалището.
• Ако можете да се задържите пуснете ръцете и ги изпънете напред.
• Задръжте позицията за поне 20 секунди.

Упражнение 3

Това упражнение едновременно разтяга страничната част на тялото и тренира косите коремни мускули, което е изключително важно за оформянето на корема.

• Седнете на стола с разтворени встрани бедра и ходила стъпили на пода.
• Изпънете настрани левия крак, а десния оставете сгънат в коляното
• Поставете ръцете зад тила и се наклонете в посока надясно до колкото ви е възможно.
• След това използвайки мускулите по страничната част на корема се върнете до изходно положение.
• Направете възможно най-много повторения за 30 секунди.
• На следващата серия направете упражнението с наклон наляво, а на 3-тата направете няколко наклона на наляво и няколко надясно.

Упражнение 4

• Седнете странично на стола с ходила стъпили на пода  и прекръстете ръцете пред гърдите.
• Вдишайте дълбоко, изпънете ръцете, издишайте и отпуснете гърба назад.
• След това вдишайте и използвайки коремната мускулатура се върнете до изходно положение.
• Направете възможно най-много повторения за 30 секунди

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Още по темата:

• 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
• 9 пилатес упражнения за корем, които да правите вкъщи
• Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи
• Упражнения с фитнес топка в стил пилатес, с които стегнете корема и бедрата