Тренировка за корем – Повдигане на краката

„Повдигане на краката“ е считано за едно от най-добрите и ефикасни упражнения от почти всички специалисти в областта на културизма и фитнеса. То удря плоския коремен мускул и до известна степен някой от мускулите на бедрата. Вариантите за изпълнението му са три, а именно от лост (вис), на успоредка и от легнало положение. Може да се прави с изпънати крака, с и без утежнение (обикновено гира, която се стиска с глезените), както и в улеснения за начинаещите начин със свити колене. В зависимост от амплитудата на изпълнение може да бъде пълно или само частично. Тук ще ви разясним разликите между всички тези варианти:

„Повдигане на краката“ от легнало положение

Това е може би най-известният и изпълняван начин на упражнението. Може да се легне на земята или на наклонена лежанка, като главата е в горната част. Натоварването върху коремните мускули е толкова по-голямо, колкото е голям наклона. За стабилност и за по-чисто изпълнение трябва да се хванете за лежанката или да поставите ръцете под тялото си с дланите надолу (за опора).

„Повдигане на краката“ от успоредка

Успоредките в залите са различни от тези на площадките за „стрийт фитнес“. Тази разлика се състои в това, че в залите успоредките са с място за предмишниците и много често с вертикални дръжки, както и с опора за гърба, като упражнението при тях се изпълнява доста чисто и удобството е на доста по-високо ниво. Успоредките, които са навън почти винаги са най-обикновени, като изпълнението на „Повдигане на краката“ се изпълнява с изпънати ръце, подобно на горното положение на упражнението „Кофички“. Тук има известна трудност, тъй като се налага да пазите баланс, да не се залюлявате и натискът върху китките е значителен, но пък ефективността на самата тренировка е изключителна.

„Повдигане на краката“ от висящо положение от лост

Може да се използва висок лост или шведска стена, като вторият вариант е по-добър, тъй като се избягва залюляването. Повдигането се извършва бавно, а не с махове, тъй като така се губи ефективността му. Правилното му изпълнение „удря“ силно долната част на корема, като предмишниците също вземат активно участие тук, заради нуждата от силен захват за лоста.

„Повдигане на краката“ със свити колене

Този тип упражнение се изпълнява обикновено от начинаещи, които нямат достатъчно сила за другите варианти. Самото движение се извършва с повдигане на коленете, а не на краката в изпънато положение. Може да се прави на наклонена лежанка, успоредка, лост и шведска стена. Ако го правите от легнало положение, ефектът е много слаб и корема ви се натоварва много малко. „Повдигане на краката“ с хваната гира между глезените е най-трудния, но и най-добрия вариант за максимално натоварване на корема. Моят съвет е да правите колкото повторения успеете с гирата, след това веднага пускате уреда и продължавате същите движения до отказ. Така ще „изцедите“ мускулите до краен предел.

„Повдигане на краката“ в зависимост от амплитудата

Упражнението може да се прави с половината от цялостното вдигане, като по този начин мускулите на корема се държат в постоянно напрежение и нямат възможност да почиват. Пълната амплитуда се прави от отпуснати крака до максимално вдигнати нагоре.

Кога и колко серии се правят от упражнението „Повдигане на краката“?

Коремът се тренира по ваша преценка, като някой правят упражнения по веднъж или два пъти седмично, но според мен е най-добре тази мускулна група да се тренира всеки ден, защото е може би „най-мързеливата“ от всички и най-трудно се постигат желаните резултати. Включвайте упражнението в края на тренировката ви и в дните за почивка. Сериите са 2-4 с 30-100 повторения. Когато се прави на лост, повторенията са до отказ.