Забравените упражнения

Може би някога сте ги използвали, но по-вероятно е никога да не сте чували за тях. Нека погледнем към този списък от 12 забравени упражнения, за да премахнем ръждата от тях, да ги освежим и да ги включим в съвременните тренировъчни програми!

Концентрирано сгъване на долен скрипец от седеж (бицепс)

Сложете единична ръкохватка на скрипеца и изберете по-лека тежест. Седнете с лице към машината и хванете ръкохватката така, че предмишницата ви да бъде успоредна на пода, а лакътя е свободен. Сгъвайте ръката си поддържайки лакътя статичен, докато ръкохватката достигне почти до рамото ви, задръжте в горно положение за 2 секунди, след което се връщате в начална позиция. Повторенията зависят от вашите цели.

Коремни преси с издърпване на горен скрипец с една ръка (сератус, коси коремни мускули)

Застанете на колене с лице към скрипеца, позицията на макарата е горна, а ръкохватката е единична. Издърпайте ръкохватката с една ръка и я задръжте в близост до ухото ви. Коремните преси се правят със сгъване към срещуположното коляно на ръката, с която държите кабела, за да се натовари сератуса и страничната част на коремната мускулатура.

Издърпване на горен скрипец с широк хват, с докосване на бедрата (широк гръбен мускул)

Поставете дълъг лост на скрипеца, хванете го на широчина по-голяма от тази на раменете ви, като палците ви са над лоста. Издърпайте бавно към гърдите ви, без да свиване лактите си, след което продължете движението, извивайки тялото си в кръста, като свалите лоста до докосване на бедрата ви. Задръжте за момент, след което върнете в горно положение. През цялото време се старайте лактите ви да останат сравнително статични, а цялото движение да идва от раменете. Така широкият гръбен мускул ще се натовари в максимална степен.

Кофички на пейки с утежнение (трицепс)

Поставете 2 пейки или лежанки на разстояние около 90 сантиметра една от друга. Седнете на едната пейка, поставяйки ръцете си от двете страни на тялото, държейки ги на ръба на пейката, а краката качете на другата пейка.

Тренировъчният ви партньор поставя диск от щанга в скута ви, като за начало е добре да използвате около 20 килограма. Ако успявате да направите по 15 кофички, тогава на следващата серия увеличете тежестта. Можете да добавяте по-малки дискове след всяка серия, като в този случай трябва да имате помощник в близост до вас през цялото време, за да се предотврати плъзгане на дисковете и падането им.

Спайдър сгъване за бицепс

Легнете с лице към земята на наклонена лежанка (може да използвате като опора и подложката за скотово сгъване, но от страната на щангата) и отпуснете ръцете си подпирайки ги на от другата страна. Вземете дъмбели или щанга и започнете бицепсовите сгъвания. Упражнението е подобно на скотовото сгъване, но тук ръцете са перпендикулярни на пода, а не под ъгъл от 45 градуса, а позицията на тялото е точно обратно.

Бедрено сгъване от стоеж (задна част на бедрата, прасци)

Упражнението е забравено, защото вече повечето трениращи използват машините за бедрено разгъване, но при тях има един лек недостатък и той е, че има опасност по-силният крак да поема по-голямата част от тежестта и така той да се развива още повече, докато другия ще изостава и ще се получи несъразмерен растеж. За да се избегне това, използвайте в някой от дните ви за крака бедреното сгъване от стоеж, което се изпълнява по следният начин: машината е долен скрипец; застанете с лице към нея, като вместо ръкохватка използвайте лента, която преминава през халката на кабела и се прикрепя към глезена ви. Можете да се хванете за машината за по-голяма опора като самото движение се състои във свиване на крака в коляното, докато долната част на крака достигне до успоредно на пода положение. Задържате за секунда, след което спускате.

Спринтьор (рамене)

Вземете чифт гири, които са по-леки от тези, които използвате за страничното повдигане на ръцете. Присвийте леко коленете си, наклонете горната част на тялото си под ъгъл от 45 градуса. Започнете бавно да движите ръцете както при спринта (от там идва и наименованието на упражнението). Не използвайте инерцията за движението на ръцете си, а се старайте да контролирате процеса, чрез стягане на мускулите в задната и предната част на раменете.

Повдигане на лост от щанга с една ръка (предмишница и рамо)

Вземете ненатоварен лост от щанга с маса 5-10 килограма. Хванете го на няколко сантиметра от средата му, като самият лост е перпендикулярно на пода. Започнете да го вдигате чрез въртене на китката, до заставането му в хоризонтално положение. Упражнението ще подобри мускулите на предмишниците, силата на захвата ви и стабилизаторите на китките.

Плъзгащо бицепсово сгъване с щанга

Това упражнение бе изключително популярно по света през 70-те и 80-те години на миналия век, но в България много малко хора се занимаваха тогава с бодибилдинг, на което се дължи и непознаването му. Какво всъщност представлява то? Това е бицепсово сгъване, при което щангата не се движи дъгообразно, а се плъзга по тялото, докато лактите отиват право назад. Стремежът е самата тежест да се вдигне възможно най-високо. Това е едно страхотно упражнение за финал на тренировката за бицепс.

Добро утро (долна част на гърба)

Поставете лека щанга на раменете си, както при клековете. Приклекнете леко и поддържайте гърба си изправен. Бавно се наведете напред така, че торсът ви да застане успоредно на пода, задръжте за секунда, след което се изправете до начална позиция. Бъдете внимателни, не позволявайте на гърба ви да се извива в дъга или лоста да се плъзга надолу. Както споменах, не използвайте големи тежести, особено докато опитвате упражнението за пръв път, за да не получите нежелани травми.

Пулоувър напречно на лежанка (широк гръбен мускул, сератус, трицепс)

Вземете дъмбел в ръцете си и легнете напречно на лежанка, поставяйки раменете върху нея, а краката остават на пода. Вдигнете дъмбела над гърдите си, свийте леко лактите и започнете да го спускате назад, като спирането е точно преди докосването на пода. През цялото време си поемайте въздух, като при издишането дъмбелът се вдига в изходна позиция.

Странично повдигане на дъмбели над главата с длани нагоре (рамене)

Вземете чифт дъмбели, вдигнете ги така, че ръцете ви да са успоредни на пода, обърнете дланите си към тавана – това е началната ви позиция. След това повдигнете тежестите над главата си така, че ръцете ви да застанат успоредно една на друга, без да допирате дъмбелите. Сваляйте бавно, като не позволявате на ръцете си да падат под успоредното на пода ниво.