Изгаряне на мазнините за 15 минути

Това е кратка тренировка за цялото тяло, която е много интензивна и изгаря много калории за кратко време. Накратко, тя топи мазнините за 15 минути на ден, време което всеки може да отдели за малко раздвижване.

Тук няма да говорим за брой повторения, а за серии и време за изпълнение. От всяко от упражненията по-долу се правят по 4 серии, като идеята е да се направят възможно най-много повторения в рамките на 30 секунди, без почивка. След изтичането на това време се почива 1 минути, след което се започва следващата серия. Използвайте гирички, които няма да са ви прекалено леки, като за начало може да започнете с 4 до 6-килограмови.

Запознайте се и с упражненията:

Клякания с гирички

Застанете в изправено положение, с крака на широчината на раменете и дръжте чифт гири близо до тялото си, с длани на ръцете обърнати една към друга (А). Клекнете възможно най-ниско, но така, че тялото ви да бъде изправено. Натиснете с петите си, за да можете да се изправите и да започнете следващото повторение (Б).

Лицеви опори

Поставете ръцете си точно под раменете, изпънете краката си назад така, че тялото ви да стане напълно изправено (А). Поддържайте гърба си прав и започнете да спускате тялото си към пода (Б). След това отново се вдигнете в начално положение. Това е едно повторение. Постарайте се да направите възможно най-много, в рамките на 30-те секунди на серията.

Гребане с гири с приведено напред тяло

Застанете с леко разтворени крака и със свити колене. Приведете тялото си напред така, че то да стане почти успоредно на пода. Ръцете са отпуснати надолу и държат гиричките (А). Започнете да издърпвате нагоре гирите, използвайки плешките на гърба и задната част на раменете. При достигане на ръцете ви в близост до корема спрете, притеснете плешките си една към друга и задръжте за момент (Б). След това отпуснете бавно и контролирано гиричките до първоначалното положение. Това е едно повторение.

Клякания с крак пред тялото с един дъмбел

Застанете в поза, все едно сте направили крачка, държейки вертикално дъмбел пред гърдите си с две ръце (А). Свийте предният си крак така, че бедрото стане успореден, а пищялът перпендикулярен на пода (Б). Изправете се и започнете упражнението отначало. Продължете 30 секунди, след това без да почивате поставете другия си крак пред тялото и повторете с него. Това се счита за една серия, след която почивате 1 минута.

Гребане с гири от позиция за лицеви опори

Застанете в начална позиция за лицеви опори, но в ръцете си дръжте гири, вместо дланите ви да са на пода, а краката ви не са прибрани един до друг, а са разтворени на широчината на раменете (А). Стегнете коремните си мускули и дръпнете едната гира към талията си (Б). Задръжте за момент, спуснете гирата обратно на пода, след което направете същото движение с другата ръка. Редувайте така дясна с лява ръка за 30 секунди, починете 1 минута, след което започнете следващата серия.

Раменни преси от стоеж

Вземете две гири и ги вдигнете на височината на раменете си, като дланите ви сочат една към друга (А). Вдигнете ги над главата си, докато ръцете ви станат напълно прави (Б). След кратка пауза бавно и с контролирано движение върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.   

Още по темата:

• Комбинирани тренировки за изгаряне на мазнини
• Тренировка „Унищожителят на мазнините“
• 7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма
• Осемте най-важни упражнения за отслабване