Йога техники и упражнения при високо кръвно налягане

Използването на техники и йога упражнения при високо кръвно налягане, като част от концепцията за контрол и лечение на проблема, е слабо познато и не се приема много сериозно от конвенционалната медицина. Въпреки това има множество изследвания, които доказват, че използвана като спомагателно средство, йога може да бъде изключително ефективна за овладяването на проблема и намаляването на рисковите фактори, свързани с него. Освен това тя е изключително достъпна, не изисква средства и не е свързана със странични ефекти, за разлика от стандартната терапия с лекарства.

Как йога упражненията помагат при високо кръвно налягане

Един от ключовите моменти, свързани с практикуването на йога, е, че тя въздейства цялостно върху организма - не само на физическо, но и на психическо ниво - и помага за осъзнаване на проблема. Така следването на този тип философия може да е от голяма полза за постигането на позитивни и здравословни промени в живота на човек, които трудно биха се получили с друг вид лечение. Въпреки че тя не е панацея, редовното й практикуване със сигурност ще ви донесе множество ползи, в това число и свързани със здравето на сърдечно-съдовата система.

Холистичен подход и терапевтични ефекти на йога при хипертония

Различният подход на йога при проблеми като хипертония е, че тя въздейства на първопричината за проблема, а не на неговите последствия и симптоми. В 95% от случаите, когато се поставя диагноза хипертонията, тя е идиопатична, което означава, че не е с точно изяснени причини, а медикаментите лекуват предимно симптомите й. В механизма на появата на заболяването се посочват множество предразполагащи фактори, които включват: стрес, намалена физическа активност, нездравословно хранене, възраст, генетична обремененост, прекомерен прием на сол, алкохол, тютюнопушене, наднормено тегло, повишени нива на холестерол и др. Така само в една много малка част от случаите на повишено кръвно налягане то е с точно установена причина, например съпътстващо заболяване или прием на медикаменти, а медицинското лечение е насочено към първопричината.

Чрез практиките по йога се регулират всички основни функции в тялото, в това число нервната, секреторната, дихателната и сърдечносъдовата, което спомага за редуцирането на някои основни рискови фактори и подобрено регулиране на кръвното налягане. Освен това, чрез премахване на вредните навици, практикуването на упражнения, здравословното хранене и следване на основните аюрведични принципи, се гарантират трайни и дългосрочни резултати.

В модерната култура йога често се смята просто за вид физически упражнения, които човек може да практикува в свободното си време. Тя обаче включва в себе си и различни практики, като дишане, медитация, релаксация и такива, свързани с начина на живот, като диета и хранене. И макар изпълняването на асани наистина да е главна част, най-добри резултати се постигат при комплексното използване на всички аспекти на йога.

Връзката между стреса и високото кръвно налягане

Освен соматичната нервна система, която е свързана с волевите действия и съзнателния контрол, в тялото работи успоредно и автономна нервна система, наричана още вегетативна нервна система. Тя е свързана с контрола на вътрешните органи и неволевите реакции в тялото. Автономната нервна система е изградена от две основни части (дяла) - симпатикова и парасимпатикова част, имащи противоположно действие.
Така, благодарение на двата си противоположно действащи дяла (симпатиков и парасимпатиков), тялото ни усилва или забавя дадена функция. Например при активиране на симпатиковата част сърцето започва да работи по-бързо, капилярите се свиват и кръвното се покачва, а при превес на парасимпатиковата сърцето се забавя, а кръвното налягане се понижава.

Един от основните механизми, чрез които тялото ни се справя в случай на опасност и реагира при стрес, е чрез мобилизация и подготовка на организма за ответна реакция, благодарение на автономната нервна система. Това става чрез активиране на симпатиковата й част и освобождаването на хормоните адреналин и кортизол, които отключват реакцията "бий се или бягай". Това води до увеличаване на сърдечната честота и свиване на кръвоносните съдове, което от своя страна е свързано с повишаване на кръвното налягане. Това е основен механизъм, по който тялото ни реагира на стреса, без значение дали е физически и психически, като ние не можем да го променим и контролираме.

Обикновено тези ефекти са краткотрайни и скоро след изчезване на причините за тази реакция тялото се връща към нормалното си състояние, а кръвното се нормализира. Ако обаче човек е подложен на хроничен стрес, тези механизми могат да се нарушат, а кръвното налягане да се запази високо. В дългосрочен план това може да доведе до сърдечни и бъбречни заболявания, атеросклеротични изменения, увреждане на очите и повишен риск от инсулт и инфаркт.

Йога практиките помагат за по-бързото връщане на тялото в нормално и спокойно състояние, като намаляват тонуса на симпатиковата нервна система и по този начин помагат за подобряване на реакцията към стрес. Това оказва изключително положителен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата система, като ги укрепва и балансира.

Йога техники и упражнения при високо кръвно налягане

Асаните (позите), пранаяма (дихателните практики) и техниките за релаксация и медитация са най-често използваните аспекти от йога в борбата с хипертонията. Те могат да бъдат използвани както самостоятелно, така и в комбинация, като всяка една от тези практики има своето положително действие върху регулиращите кръвното налягане механизми в тялото.
Според изследване, публикувано през 2004 г. в "Европейски журнал за сърдечно-съдова превенция и рехабилитация", редовното практикуване на йога от хора с лека форма на хипертония има значителен ефект за понижаване в стойностите на кръвното налягане. Проучването установило, че йога възстановява чувствителността на барорецепторите на сърдечно-съдовата система, като по този начин спомага за по-добър рефлекторен контрол на кръвното налягане. Барорецепторите са стреч-рецептори за налягане, разположени в областта на каротидния синус и аортната дъга. Тези сензори се активират, когато стените на кръвоносния съд се разтегнат, като по този начин кръвното налягане се контролира допълнително от нервната система. Счита се, че подобрената чувствителност на тези рецептори е в основата на добрия контрол на кръвното налягане.

Пранаяма дихателни практики

Пранаяма практиките имат за цел да успокоят съзнанието и да подобрят връзката между духа и тялото чрез контролиране на дишането. Това повлиява положително на целия организъм, а чрез успокояването на нервната система и контрола над дишането се постига регулиране на сърдечната честота и кръвното налягане. Изследвания, проведени през 2011 г., потвърждават положителните ефекти на 15-дневна пранаяма практика върху сърдечносъдовите функции, независимо от възрастта, пола и индекса на телесна маса (BMI).

Техники за релаксация

Изследванията показват, че практикуването на техники за релаксация има множество положителни ефекти за тялото, в това число забавяне на сърдечната честота, намаляване на кръвното налягане, забавяне на дишането, понижаване на мускулното напрежение, увеличаване на притока на кръв към мускулите, подобряване на съня, повишаване на имунитета, намаляване на безпокойството и контрол на болката.
Йога нидра, известна още като "йогичен сън", е мощна техника за релаксация, която предизвиква състояние на дълбока релаксация, като същевременно човек запазва пълно съзнание. Техниката се изпълнява между 20 и 40 минути и може да се практикува както самостоятелно, така и като завършек на йога практиката. Счита се, че 20 минути йога нидра се равнява физиологично на два часа сън.

Медитацията като терапевтично средство

Медитацията в йога най-често върви заедно с дихателните и релаксиращите техники. Тя действа по подобен на тях начин, като създава определени промени в нервната система и влияе положително на начина, по който сърдечно-съдовата система реагира на стрес. Това помага на тялото да е по-устойчиво на стрес и по-бързо да се възстановява. Някои техники на медитация включват визуализация, медитативно дишане, прогресивно мускулно отпускане, медитация с отворени очи и други.

Йога асани при високо кръвно налягане

Използването на определени асани с цел контрол и намаляване на кръвното налягане действа, като по естествен и фин начин регулира функциите на нервната и ендокринната система. Отпускащата и релаксираща практика по йога засилва връзката ум-тяло и намалява нивата на стрес — една от водещите причини за хипертония. Избирането на подходящи йога пози помага за активирането на парасимпатиковата нервна система, която е свързана с възстановяването и почивката, като същевременно понижава тонуса на симпатикуса, който е свързан с мобилизирането и активността.

Повишаването на парасимпатиковата активност има благоприятен ефект върху много системи в организма и помага за балансирането на функциите на вегетативната нервна система. По този начин практикуването на йога може да помогне за активиране на естествените механизми за контрол на кръвното налягане и да подобри цялостното здраве.

Следващите йога пози са едни от най-често използваните за контрол и понижаване на кръвното налягане. За да имат обаче реален ефект, важно е да бъдат изпълнени под контрола на йога инструктор и съобразени с индивидуалното състояние. Така някои пози, които могат да бъдат изпълнени от хора с лека степен на хипертония, не са препоръчителни за такива с тежка. Ако сте начинаещи в йога, най-добре започнете с практикуването на няколко от по-лесните и релаксиращи пози, а след това добавете и останалите.

Лесна поза (Сукхасана)

Сукхасана, която е наричана още "Лесната поза" може да бъде изпълнена от всеки, дори и начинаещ в йога. Това е медитативна поза, чрез която се работи върху успокояването и отпускането както на ума, така и на тялото. Тази асана въздейства на нервната система и дишането, като ги регулира и така се противодейства на стреса. Така тя успешно помага за отпускане и премахване на напрежението, което пряко и косвено спомага за понижаване на кръвното налягане.

Герой (Вирасана)

Друга страхотна йога поза при високо кръвно налягане. Изпълнението й е сравнително просто, но има изключително комплексно действие. Тя „отваря“ гръдния кош и спомага за правилното кръвообращение във всички части на тялото, като същевременно успокоява съзнанието и забавя сърдечната дейност. Това е изключително важно, когато става въпрос за нормализиране на кръвното налягане.

Куче, гледащо надолу (Адхо Мукха Шванасана)

Класическа йога поза с много ползи здравето, която помага за подобряване на кръвообращението, като по този начин разтоварва сърцето. Освен това тя разтегля гръбначния стълб и раменете, което спомага за освобождаване на стреса и напрежението. Така комбинацията на тези фактори оказва положително влияние на сърдечносъдовата система и кръвното налягане.

!Ако страдате от по-тежка форма на хипертония и сте начинаещ, пропуснете тази поза!

Пеперуда, Вързан ъгъл (Бадха Конасана)

Това е друга поза, която действа комплексно на много проблеми, а релаксиращият й ефект я прави още по-ефективна. Чрез тази поза се регулира кръвната циркулация и дишането, което помага за детоксикацията на организма и нормализиране на кръвното налягане. Изпълнението й е лесно и може да се използва дори от начинаещи.

Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Една важна поза, която също се използва за повлияване на много състояния и влиза в практиките на много от начинаещите в йога. При нея сърцето се повдига над нивото на главата, като така кръвта достига в различните части на тялото, без да се претоварва сърдечно-съдовата система. Допълнително чрез нея се освобождават енергийните блокажи в областта на гръбначния стълб, врата и раменете, които често са причина за високо кръвно.

Разтягане на крак от лег (Супта Падангущасана)

Чрез тази поза се прави нежно разтягане на мускулите на краката и ръцете, като така се премахва натрупаната тежест и напрежение в тях. Така, чрез подобряване на кръвообращението в крайниците и включването на резервни капиляри, в тялото се активират така наречените екстракадиални фактори.

Поза на мъртвеца (Шавасана)

Няма йога практика, която да не завършва с тази медитативна поза. Тя е страхотна поза за почивка и възстановяване, при която мозъкът обработва цялата информация от практикуваните асани. Докато човек е в тази поза, съзнанието е напълно освободено (в състояние, близко до сън), а сърдечната честота се забавя. Това води до чувство за спокойствие, сигурност, както и до намаляване на кръвното налягане.

Предупреждения и съвети

Ако страдате от хипертония или друго заболяване на сърдечносъдовата система, трябва да бъдете особено внимателни в практикуването на йога и в подбора на асаните, които изпълнявате. Макар практикуването на йога да има множество положителни ефекти, някои асани може да не са подходящи за вашето състояние или да трябва да се изпълняват в облекчен вариант. За да избегнете усложнения и проблеми, най-добре се консултирайте с вашия лекар и се обърнете към опитен инструктор по йога.

Консултирайте се със специалист ако:

• Страдате от сърдечно-съдово заболяване
• Са налице рискови фактори, като например диабет, висок холестерол, атеросклероза
• Имате високи стойности на маркерите хомоцистеин и C-реактивен протеин

Противопоказания за йога упражнения при високо кръвно налягане

Принципно всички йога асани, които поставят тялото в обърнато положение, т.е. краката се намират по-високо от сърцето, а то по-високо от главата, трябва да се избягват от хора със сърдечно-съдови заболявания.

Ако имате високо кръвно налягане, следва да се избягват следните йога пози и практики:

• Свещ на рамене (Sarvangasana) или стойка на глава (Sirsasana). Тези две йога пози представляват проблем за хората с високо кръвно, защото краката и долната част на тялото са повдигнати.
• Дори по-леки и релаксиращи обърнати пози - като краката върху стената (Viparita Karani) - е по-добре да се избягват от хората, страдащи от високо кръвно налягане.

Йога практиките могат да ви бъдат от голяма полза - не само в борбата с хипертонията, но и за подпомагане на цялостното здраве. Те обаче не изключват стандартната терапия, а я допълват. Както при всяко едно заболяване, комплексният подход и разбирането на проблема дават най-добри резултати.
Ето защо използвайте всички възможни средства в помощ на вашето здраве.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев