Как да бягаме правилно

Поради това, че изглежда като най-естественото нещо, не винаги можете да прецените дали бягате правилно. Може би ще се зачудите, какво пък толкова има в бягането, все пак го правите още след първото прохождане, но нещата са малко по-сложни... Начинът на живот и двигателната техника се променят с времето, което води до доста последствия. По-дългото седене води до намаляване на мускулната гъвкавост, сухожилията се "скъсяват", ставите се "сковават" и ако дълго време не сте бягали, техниката ви ще се е променила в пъти, в сравнение с детските активни години - усещате "опъване", амплитудата на движението е намалена значителна и вие започвате да компенсирате това с неправилно включване на различните части на тялото, които по принцип са в относителен покой при използване на чиста техника. Това обаче води до тяхното претоварване и до чести болки и непредизвикани контузии.

Точно тези неща налагат да ви дадем някои насоки, с които да започнете сами да коригирате техниката си. За да бъде бягането максимално ефективно и да намалите рисковете от травми е добре да се спазват някои прости, но основни правила. Благодарение на тях ще можете да поставите основите на правилното бягане, а с времето това ще доведе до още по-добро оптимизиране и ефикасност. 

Съвети и техники за правилно бягане

Дръжте главата си изправена

Докато бягате главата трябва да е изправена, а погледа да гледа напред към хоризонта, а не към краката. Навеждането на главата надолу може да доведе до натоварване в областта на врата и раменете, а там до болка и хронични проблеми в шийната област. Правилната позиция на главата е ключът към добрата поза при бягане и повишава ефективността му.

Отпуснете раменете

Раменете играят важна роля за отпускането на горната част от тялото и оптималното положение на гръдния кош при бягане. Затова стягането и принудителното повдигане на раменете нагоре при бягане може да затрудни движението на гръдния кош и от там да намали ефективността на дишането. Препоръчва се рамената да са отпуснати и свободни, в положение надолу и назад, а гръдния кош да движи свободно.

Движете ръцете си свободно

Движението на ръцете по време на бягане е свързано с равновесието и баланса на тялото. Така когато едната ръка е изведена напред, противоположния крак е изнесен назад. При бягане е добре ръцете да не са твърде стегнати, а да се движат свободно и в синхрон с краката. Ръцете трябва да са свити в юмрук, но до толкова, че пръстите само да доковат дланите. Ако чувствате ръцете си стегнати може за момент да ги отпуснете в страни и да ги разтърсите леко.

Сгънете ръцете в лактите на 90 градуса

При бягане ръцете е най-добре да са сгънати 90 градуса в лактите. Така се скъсява движението им и се пести енергия. По същата причина е добре ръцете да се движат близко до тялото.

Балансирайте наклона на тялото

Когато бягате, тялото не трябва да изнесено нито назад, нито твърде напред. Когато тялото е изнесено назад се натоварват значително коленете, а стъпването е първо с пета, което повишава рикса от травми. Ако тялото е изправено и леко напред, става по лесно стъпването със средната и предната част на ходилото, а натоварването върху долните крайници се разпределя по-равномерно. За да се постигне добра позиция на тялото, най-голямо значение имат позицията на главата и раменете.

Дръжте бедрата стабилни

Докато бягате вашите бедра трябва да са стабилни и да се движат право напред. Лошата позиция на таза и движенията на бедрата встрани, могат да бъдат причина за болки в кръста или тазобедрените стави. Когато тялото е изнесено прекалено напред по време на бягане, тазът променя позицията си, което води до неравномерно натоварване на бедрата и гърба.

Не повдигайте коленете прекалено високо

Когато бягате коленете не трябва да се вдигат прекалено високо, а при приземяване трябва да са леко сгънати. Това помага да повиши ефективността на бягането и да се абсорбира добре енергията при приземяване. Движението на коленете трябва да е в посока напред, а не нагоре, за да се избегне подскачането на място и движението на цялото тяло във вертикална посока.

Не се приземявайте на пети

При бягане е най-добре да се стремите към приземяване върху средната част на ходилото, а не върху петите. Така се използва пълноценно амортизиращата функция на ходилото и се намалява риска от травми и претоварване. Мекото приземяване върху по-голяма площ дава възможност да се разпръсне по-добре енергията на удара в земята.