Как да спортуваме в горещо време

Макар лятото да е сезонът на плажът, морето и удоволствията, трябва да бъдем много внимателни, ако спортуваме в горещо време и то на открито. Всички знаем, че прегряването и продължителното стоенето на слънце не се отразяват добре на тялото и може да доведат до състояния познати като топлинен и слънчев удар. Рискът от такива инциденти се увеличава значително, ако извършваме физическа дейност или спорт на открито. Затова когато навън е прекалено горещо и температурите са над 30 градуса, трябва да преценим до колко да се натоварим, какъв спорт да изберем и как да се предпазим от слънцето.

Кои спортове не се препоръчват, когато навън е горещо ?

Най-големи рискове от инциденти при спортуването в горещо време крият бягането и всички спортове, които се практикуват на открито като футбол, волейбол, баскетбол и тенис и др. При тях натоварването на сърдечно-съдовата система по принцип е високо, а в съчетание и с високата температура на въздуха, то се покачва допълнително. Най-лошата комбинация е горещо време с висока влажност на въздуха, която е присъщо за тропическият климат. Тогава потта от тялото не може да се изпарява и охлажда тялото, което повишава риска от топлинен инцидент.

Тренирането с големи натоварвания в не климатизирана зала също крие рискове от прегряване, особено ако се касае за изморителни кардио-тренировки, бокс или вдигане на тежести.

Когато се касае за спорт на плажа като волейбол и футбол, постоянния бриз помага за охлаждането на тялото, но остава рискът от слънчев удар поради директно напичане на главата на спортистите. Затова е нужно при спорт на плажа да се носят шапки, да се поемат достатъчно течности и да се спазват всички правила за предпазване от прегряване.

Колоезденето също е рисково, когато се практика в горещи дни и на открито шосе. Макар при движението си колоездачът да се охлажда по-добре от бегача, носенето на бяла шапка е задължително, за да може да се избегне слънчев удар. Най-добре е да се избягва карането на колело в най-горещите часове на деня или да се кара в паркове и гори, където няма директно слънце.

Какви са признаците на прегряването

Ако започнете да получавате някои следните симптоми, то тялото ви прегрява и трябва да предприемете адекватни мерки, за да се предпазите от топлинен удар.

• Повишаване на температурата
• Силно зачервяване на лицето и кожата
• Силна жажда
• Обилно потене по цялото тяло
• Учестен пулс
• Учестено и повърхностно дишане
• Световъртеж, главоболие, отпадналост

Съвети за предпазване от слънчев и топлинен удар

• Не тренирайте на открито в часовете с най-силно слънце
• Избягвайте тренировките в горещи затворени помещения
• Пийте достатъчно вода, но не твърде студена
• Използвайте шапка и дрехи от "дишаща" материя
• Избягвайте пределни кардио натоварвания
• Ако не се чувствате добре намалете натоварването и си дайте почивка
• Използвайте слънцезащитни продукти за кожата
• След тренировка се охладете добре

Горещото време е добър повод за тренировка във водата 

Един от най-добрите варианти за избягване на прегряването при тренировка е да я направите във водна среда. Поради това че водата има много по-голяма топлопроводимост от въздуха, когато тя е с температура до 30 градуса, тялото се охлажда много ефективно.

Плуването е една от най-добрите активности във вода, която натоварва мускулите на цялото тяло и развива издръжливостта. То може да се практикува както в басейни така и на морето или в езера, поради което е много добър вариант за лятната почивка. Това, което е важно да съобразите при него е, че тялото може да изгори от слънцето дори под вода, поради което е желателно използването на слънцезащитни продукти.

В много от курортите разполагащи с басейн се предлагат различни аква практики. Най-популярни от тях са аквааеробика, аква-джогинг, аква-фитнес, аква-спининг, аква-комбат и др, които са варианти на фитнес класовете, но във водна среда. При тях не е задължително да можете да плувате, а при самата тренировка тялото е частично или напълно покрито с вода. В тези условия се премахват рискове от прегряване, а като допълнение се натоварват по-малкото и ставите. Ако мястото, където почивате има такива класове не се колебайте да опитате.

Йогата в помощ на охлаждането

Ако въпреки всичко, което правите, след тренировка ви е ужасно горещо, може да изпробвате една техника от йогата наречена ситали-пранаяма. Тя се използва при различни състояния, като настинки, проблеми с кръвното налягане, повишена температура и др.

Техника на изпълнение: 

• Седнете удобно в медитативна поза със скръстени крака и изправен гръбнак.
• Навийте езика си на фунийка (латинско U) и леко го покажете на вън
• Вдишайте дълбоко като въздухът минава през езика ви
• Задръжте за кратко въздуха и спокойно издишайте през носа
• Направете го отново в продължение на 3 до 5 мин.