Комплексна тренировка за подобряване подвижността на раменете

от 15 юни 2017г.

Раменния пояс на човек е един от най-сложните механизми в тялото, като той се състои от три кости (ключица, лопатка и раменна кост), две стави (акромиоклавикуларна и гленохумерална) и е място на захващане и вмъкване на повече от 12 мускула, както и някои малки и големи ротаторни маншони.

Това от една страна е страхотно, тъй като раменете могат да се движат във всички равнини и да извършват въртеливи движения, като по този начин участват в почти всички упражнения за горната част на тялото. Въпреки това, ако не се правят упражнения за тяхната подвижност, това може да доведе до скованост и липса на гъвкавост в раменете. В резултат на това, намалената производителност е най-малкия проблем, но честите контузии вече са по-сериозно нещо.

Следващите 5 упражнения могат да помогнат за освобождаването на мускулите в и около раменете, като по този начин ще се увеличи обхвата на движенията и ще се подобри атлетизма и силата. Включете ги в загряващата ви сесия, като се стремете към поддържане на постоянно темпо, за да накарате кръвта да навлезе по-добре в ставите и мускулите. По този начин ще подобрите значително подвижността на раменния пояс.

След самата тренировка можете да ги използвате и за охлаждане на мускулите, но този път движенията се правят значително по-бавно. Благодарение на това се изчистват метаболитните отпадъци от мускулите, ускорява се възстановяването и същевременно се подобрява дългосрочната гъвкавост на раменете.

„Чесалка за гръб“

Цел: вътрешни и външни ротатори, предна част на раменете и трицепси

Задръжте фитнес ластик, хавлия или колан с лявата си ръка вертикално зад гърба, като лакътя ви е повдигнат! Хванете другия край с дясната ръка в долната част на гърба! Изпънете лявата си ръка нагоре, за да можете да разтегнете дясното рамо, а след това направете издърпване надолу с дясната ръка, за разтягане на лявото рамо! Направете от 5 до 10 издърпвания с всяка ръка, след което сменете позициите на ръцете и повторете.

Съвет: Когато раменете ви станат по-гъвкави, поставяйте ръцете си по-близко една до друга върху ластика (хавлията/колана), за да увеличите още повече разтягането!

„Снежен ангел“ на фоумролер

Цел: предна част на раменете и гърди

Легнете върху фоумролера, така че гръбнака ви да е по неговата дължина, главата ви трябва да бъде също подкрепена от ролера, коленете ви са свити, а ходилата са стъпили стабилно на пода. Разтворете ръцете си странично на тялото, с длани обърнати нагоре! Бавно ги повдигнете над главата си, след което без да ги свивате ги спуснете към бедрата! Направете 2 серии по 10 повторения, след което повторете с длани обърнати към пода!

Съвет: Повторенията с длани към пода и към тавана се правят, за да се ударят раменете и гърдите по различни начини.

Кръстосано разтягане на рамото

Цел: задна и средна част на раменете, ромбоидни мускули, раменни стави

Застанете с краката си на ширината на раменете и изпънете лявата си ръка към дясното рамо, успоредно на земята! Свийте дясната си ръка и с предмишницата й притеснете към тялото си левия лакът! Упражнете по-силен натиск, така че да усетите разтягането на лявото ви рамо, след което отпуснете! Повторете 10 пъти, след което сменете ръцете за още 10 повторения!

Съвет: Увеличете разтягането, като отпуснете главата си към разтяганото рамо!

„Пилешки крилца“

Цел: повдигачи на раменете, трапецовидни мускули и ротатори

Хванете дясната си китка с лявата ръка зад долната част на гърба! Издърпайте я силно, след това спуснете главата си наляво, така че ухото почти да докосне лявото ви рамо! Задръжте за 4-5 секунди! Изпълнете две три повторения, след което сменете ръцете и повторете на другата страна!

Съвет: Когато главата ви е отпусната настрани, опитайте се да погледнете първо нагоре, а след това и надолу, за да разтегнете още по-добре по-малките мускули във врата и трапеца.

Разпъване на едната ръка върху фитнес топка

Цел: зъбчат мускул, лопатки, рамене

Застанете четири крака (с колене точно под бедрата) и придърпайте с едната ръка фитнес топката, с длан към нея! Дръжте главата си в неутрална позиция и гърба изправен! Спуснете гърдите си леко надолу и издърпайте бедрата си назад, за да усетите добре разтежението в раменния пояс! Задръжте за 5 секунди! Повторете по два-три пъти за всяка ръка!

Съвет: Опитайте едновременно и с двете ръце, като дланите ви са събрани една до друга и притискат топката!

Още по темата: