Кофички на успоредка

„Кофички“ на успоредка

„Кофички“ е всеизвестно упражнение за всеки, който поне малко се интересува от фитнес, като те имат изключително силно въздействие и увеличават значително мускулната маса в гърдите и в трицепса. За изпълнението на кофичките ви е необходима успоредка, като в зависимост от широчината и, акцентът на натоварването може да бъде в гърдите или в трицепсите. При по-широка успоредка се „удря“ първата мускулна група, а при по-тясна – втората.

Мускулни групи, вземащи участие при кофичките

Както споменахме, основният акцент пада върху трицепса (най-вече върху средната му глава) и върху гърдите. С вторична роля са раменете.

Как се прави акцентиране върху гърдите?

• Нужна ви е широка успоредка, при която дланите ви остават на разстояние по-широко от това на раменете.

• Внимавайте лактите ви да стоят далече от тялото при спускане надолу.

• Наведете се лека напред, като в същото време свиете краката в коленете и ги кръстосайте.

Как се прави акцентиране върху трицепсите?

• Използва се тясна успоредка, като дланите и раменете ви трябва да са приблизително на еднаква широчина.

• Лактите трябва да са близо до тялото, като при спускане внимавайте да не ги отделяте от него.

• Стойте напълно изправени.

Как се изпълнява упражнението „Кофички“?

1. Началното положение на това движение е качване на успоредката с изпънати ръце.

2. Започнете да се спускате бавно, докато усетите силно, но не болезнено натоварване на тренираната мускулна група.

3. Върнете се отново в началното положение.

Правила за правилно изпълнение на „кофички“

Упражнението е много полезно, но и предразполага към травми, ако не се прави вярно. Затова, вижте как точно трябва да ги правите:

• Избягвайте залюляването на тялото си. Всички стави трябва да са неподвижни, с изключение на лакътните.

• Спускайте се до крайно долно положение, до момента, в който усетите силно натоварване на мускулите, но внимавайте да не се разтегнат, това е нежелателно.

• Не гледайте надолу когато правите „кофички“, погледът ви трябва да бъде напред.

• В начално положение не изпъвайте ръцете си до край, тъй като товарите лактите и сваляте напрежението от трицепсите.

• Преди да се качите на успоредката трябва да загреете много добре ставите и мускулите си, защото може да се получи изключително неприятна контузия на лактите, особено при крайно долно положение.

Брой серии и повторения при упражнението „кофички“ и неговите функции

Използвайте „кофичките“, когато искате да трупате мускулна маса в трицепсите и в гърдите. Това е базисно упражнение, което трябва да присъства във всяка една тренировъчна програма, независимо дали става въпрос за напредналите във културизма или за току що започналите да се занимават с този спорт. Разликата е, че начинаещите трябва да го включат по-рано в тренировката, например като второ упражнение за гърди или трицепс, тъй като ако се опитат да правят „кофички“ в края на самата тренировка, изпълнението почти сигурно няма да бъде успешно, поради трудността на самото упражнение. Напредналите могат сами да преценят кога точно да го използват в дните им за гърди и трицепс. При работа за релеф правете повече повторения, например 10, 15 или до отказ, като почивате по 1-2 минути между сериите, които са от 2 до 4. При тренировката за маса повторенията не трябва да са повече от 6-12, а ако имате сила за повече, по-добре използвайте тежест, например дъмбел хванат с глезените.

Както вече споменах, задължително използвайте „кофички“ ако искате да оформите добре гърдите и трицепсите си. Не случайно, билдерът с най-добрите гърди за изминалия век Арнолд Шварценегер задължително включвал упражнението във всяка своя тренировка за тази мускулна група.