КросСпорт табата за цялото тяло

от 24 апр 2018г.

Днес ще ви представя още една супер тренировка за цялото тяло, която ще направим с нашите приятели от КросСпорт. С нея ще подобрите гъвкавостта, силата и координацията си и ще изваете невероятна фигура. Както винаги, ще избягаме от изолираните движения и ще заложим на функционалните многоставни упражнения, за които няма да ви трябва нищо друго, освен собственото ви тегло.

Табата за цялото тяло от КросСпорт^®

Тази табата тренировка не се различава по методика от оригиналната, с едно малко изключение – тук не се работи 20 секунди с 10 секунди почивка, а 30 с 15 секунди пауза за всяко упражнение. След като изпълните последователно петте упражнения, направете по-дълга почивка от 90 секунди! Завъртат се 4 кръга и общото време за приключването на цялата сесия е около 15 минути.

Кучешко ходене

Застанете на 4 крака, след което вдигнете коленете си на 4-5 сантиметра от пода, заставайки на пръстите на краката! От тази позиция, започнете да пълзите напред за около 2-3 метра, след което се върнете обратно до началната ви точка! Не спирайте за указаните 30 секунди!

Бъркане за мост

Бъркане за мост

Това е едно страхотно упражнение за увеличаване на силата и гъвкавостта на тялото.

Застанете в пози маса (най-горния кадър на снимката), след което вдигнете лявата си ръка и направете с нея захождане като за мост (втора фигура), върнете се до начална позиция и повторете същото движение, но с дясната ръка! Стремете се при бъркането с ръката да се разтегнете максимално добре! Редувайте ръцете за 30 секунди!

Бавен катерач

Бавен катерач

Упражнението е по-различно от класическия алпинист. Изпълнява се по следния начин:

Заемете позиция за лицеви опори, след което изнесете десния си крак напред и странично, стъпвайки с него от външната страна на дясната длан!
От тук, скочете леко нагоре и сменете позицията на краката, като при приземяването десния крак застава изпънат назад, докато левия отива напред от външната страна на лявата длан!
Повтаряйте движенията със смяна на краката за 30 секунди!

Люлка с ръце към колене

Люлка с ръце към коленете

Седнете на пода с изпънати и събрани крака и поставете дланите си от двете страни на коленете! Натиснете с тях към земята и повдигнете краката си на около 25-30 сантиметра, като държите ходилата си в шпиц! След това започнете да пулсирате с тях надолу – нагоре, като в долна позиция спирате на около 5 сантиметра от пода, а горната е началната ви височина! Отново работите 30 секунди, държейки здраво дланите си към пода и ръцете изпънати, за да пазите баланс.

Жабешки скок на 1 място

Отново заемате позиция за лицеви опори и от нея скачате с разтворени крака напред (ръцете остават неподвижни) и при приземяването ходилата ви трябва да са 1 идея по-напред от дланите. След това скачате назад, събирате краката във въздуха и се приземявате в позиция за лицеви опори, за завършването на повторението. Времето за изпълнение е познатите 30 секунди.

След приключването на това упражнение, правите пауза от 90 секунди и преминавате към следващия кръг, до завършване на указаните 4 кръга. Ако в началото това ви идва прекалено натоварващо, можете да започнете с 2 завъртания и постепенно да достигнете до 4.

Завършете тренировката с две стречинг упражнения:

Стречинг 1