КросСпорт табата за цялото тяло

Днес ще ви представя още една супер тренировка за цялото тяло, която ще направим с нашите приятели от КросСпорт. С нея ще подобрите гъвкавостта, силата и координацията си и ще изваете невероятна фигура. Както винаги, ще избягаме от изолираните движения и ще заложим на функционалните многоставни упражнения, за които няма да ви трябва нищо друго, освен собственото ви тегло.

Табата за цялото тяло от КросСпорт^®

Тази табата тренировка не се различава по методика от оригиналната, с едно малко изключение – тук не се работи 20 секунди с 10 секунди почивка, а 30 с 15 секунди пауза за всяко упражнение. След като изпълните последователно петте упражнения, направете по-дълга почивка от 90 секунди! Завъртат се 4 кръга и общото време за приключването на цялата сесия е около 15 минути.

Кучешко ходене

Застанете на 4 крака, след което вдигнете коленете си на 4-5 сантиметра от пода, заставайки на пръстите на краката! От тази позиция, започнете да пълзите напред за около 2-3 метра, след което се върнете обратно до началната ви точка! Не спирайте за указаните 30 секунди!

Бъркане за мост

Това е едно страхотно упражнение за увеличаване на силата и гъвкавостта на тялото.

Застанете в пози маса (най-горния кадър на снимката), след което вдигнете лявата си ръка и направете с нея захождане като за мост (втора фигура), върнете се до начална позиция и повторете същото движение, но с дясната ръка! Стремете се при бъркането с ръката да се разтегнете максимално добре! Редувайте ръцете за 30 секунди!

Бавен катерач

Упражнението е по-различно от класическия алпинист. Изпълнява се по следния начин:

• Заемете позиция за лицеви опори, след което изнесете десния си крак напред и странично, стъпвайки с него от външната страна на дясната длан!

• От тук, скочете леко нагоре и сменете позицията на краката, като при приземяването десния крак застава изпънат назад, докато левия отива напред от външната страна на лявата длан!

• Повтаряйте движенията със смяна на краката за 30 секунди!

Люлка с ръце към колене

Седнете на пода с изпънати и събрани крака и поставете дланите си от двете страни на коленете! Натиснете с тях към земята и повдигнете краката си на около 25-30 сантиметра, като държите ходилата си в шпиц! След това започнете да пулсирате с тях надолу – нагоре, като в долна позиция спирате на около 5 сантиметра от пода, а горната е началната ви височина! Отново работите 30 секунди, държейки здраво дланите си към пода и ръцете изпънати, за да пазите баланс.

Жабешки скок на 1 място

Отново заемате позиция за лицеви опори и от нея скачате с разтворени крака напред (ръцете остават неподвижни) и при приземяването ходилата ви трябва да са 1 идея по-напред от дланите. След това скачате назад, събирате краката във въздуха и се приземявате в позиция за лицеви опори, за завършването на повторението. Времето за изпълнение е познатите 30 секунди.

След приключването на това упражнение, правите пауза от 90 секунди и преминавате към следващия кръг, до завършване на указаните 4 кръга. Ако в началото това ви идва прекалено натоварващо, можете да започнете с 2 завъртания и постепенно да достигнете до 4.

Завършете тренировката с две стречинг упражнения:

Фотограф: Пламен Георгиев

Фитнес модел: Петко Кънев от КросСпорт