Лесна тренировка за гръб в домашни условия, за която не Ви трябват уреди

Ако все не намирате време да ходите на фитнес или не разполагате с никакви уреди вкъщи, може да опитате тази лесна тренировка, с която тонизирате ефективно мускулите на гърба в домашни условия. Тя, макар да изглежда елементарна и не особено натоварваща, е напълно достатъчна, за да поддържа гърба Ви в перфектна форма и да Ви предпази от много проблеми за в бъдеще. Ефикасността на подобен тип тренировки е свързана не с голямото натоварване, а редовното практикуване на упражненията. Така дори съвсем леки упражнения могат да Ви бъдат от огромна полза, ако се изпълняват ежедневно и правилно.

Тренировката се фокусира върху мускулите около гръбначния, лопатките и раменния пояс като така спомага за поддържането на добра стойка и се бори с лошите пози от нашето ежедневие. Така освен, че ще подобри значително подвижността на малките стави на гръбначния стълб, ще засили и мускулите, които го поддържат в изправено положение. В Резултат на това, ще се движите и ще се чувствате много по-добре, а проблемите с гърба и кръста, ще ви тормозят много по-рядко.

За изпълните упражненията не са ви е нужна специална екипировка. Ако не разполагате с гирички или свободни тежести може да импровизирате като ги замените с бутилки с вода или други подходящи предмети. Тези упражнения няма да Ви отнемат повече 15 минути, но за да имат ефект те трябва да се правят всеки ден.

Повдигане на таза

Това упражнение ще укрепи мускулите стабилизиращи гръбначния стълб, включително и в областта на кръста.

• Легнете по гърба със сгънати колене и ходила стъпили на пода.
• Стегнете кръста и седалището и повдигнете тялото нагоре.
• В крайно положение тялото Ви трябва да образува права линия от коленете до раменете.
• Задръжте в крайно положение за 3 секунди, след което спуснете тялото бавно до долу.
• Направете 10 повторения.

Повдигане на тежест над глава

Това упражнение помага за укрепването широкия гръбен мускул (m. latisimus dorsi), който отвежда мишницата назад и помага при завъртането на рамото навътре (вътрешна ротация).

• Останете в същото положение - легнали с ходила стъпили на пода.
• В ръцете си вземете тежест около 5 килограма.
• Ако не разполагате с гирички, може да използвате малка туба с вода.
• Задръжте тежестта над гърдите си и изпънете ръце в лакти.
• Спуснете тежестта бавно в посока нагоре към главата, като в крайно положение ръцете трябва да почти успоредни на пода, но без да го докосват.
• Бавно повдигнете тежестта обратно над гърдите, без да сгъвате ръцете в лакти.
• Направете 15 повторения.

Гръбни екстензии

Това упражнение укрепва дългите мускули около гръбначния стълб и мускулите в областта на лопатките.

• Легнете по корем на пода с ръце изпънати напред.
• Повдигнете едновременно краката и ръцете от пода, оставяйки само върху корема си.
• При повдигането се помъчете да отделите достатъчно гърдите от земята, а лопатките да съберете една към друга.
• Задръжте това положение за 5 секунди.
• Спуснете внимателно до долу.
• Направете 15 повторения.

Повдигане на крак и ръка

Това упражнение тренира асиметрично мускулите на гърба в облекчено за него положение и често се използва при проблеми с кръста.

• Застанете на четири крака - на колене с длани върху пода под раменете.
• Стегнете корема, стабилизирайте тялото и едновременно повдигнете лявата ръка и десния, докато застанат хоризонтално на пода.
• Задръжте това положение за 3 секунди.
• Върнете се до изходно положение и повторете за другата двойка крак и ръка.
• Направете по 5 повторения за всяка двойка крайници.

Клек с вдигната ръка над главата

Това упражнение тренира мускулите на раменете, гърба, седалището и бедрата и е изключително полезно за поддържане на правилна стойка.

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и вземете тежести във всяка ръка.
• Ако не разполагате с гирички може да го направите с бутилки с вода.
• Повдигнете едната ръка над главата, а другата премесете между краката.
• Държейки двете ръце изпънати, спуснете тялото надолу в клек, докато бедрата ви застанат успоредно на пода.
• Стегнете гърба и корема и се върнете до изходно положение.
• Направете 15 повторения, след което сменете ръцете и направете още 15.

Още по темата:

• Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
• Най-добрите 5 упражнения, с които да започнем да тренираме вкъщи
• 7 интересни и ефективни упражнения, за които ви е нужен само стол
• 5 упражнения тонизиращи цялото тялото, за които Ви е нужна само стена