Начало Спорт Влез във форма Йога и Пилатес 5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб

5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб

5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб - изображение

Мускулите на гърба са може би най-пренебрегваните при тренировка, но те са най-важните, за да се предпазим от проблеми с гръбначния стълб и да изглеждаме добре. Тези лесни упражненията от пилатес тонизират точно тези мускули, които имат най-голямо значение за правилната стойка, а с това да ни предпазят от множество проблеми с гърба и кръста. Именно гръбначните изкривявания, лошата стойка и слабите мускули на гърба в много от случаите са причина за хронични болки, шипове, дискови хернии, радикулити и много други заболявания на гръбначния стълб.

Тези упражнения може да правите без проблем в домашни условия или в залата, а за тях Ви е нужна само една постелка. Те могат да се използват както с профилактична цел, така и при различни нарушения в стойката като кифоза и паднали рамене.

Правете упражненията ежедневно като започнете с по 5 повторения на всяко и постепенно увеличавайте до 10. Не след дълго гърбът Ви ще укрепне, раменете ще се повдигнат,а болките ще останат в миналото.

Упражнение 1 - Повдигане на противоположни крак и ръка

Пилатес упражнения за гръб

  • Легнете по корем с изпънати напред ръце.
  • Стегнете тялото си и бавно повдигнете прави дяната си ръка и левия крак.
  • Спуснете ги до изходно положение и повторете същото с лява ръка и десен крак.
  • Винаги стягайте корема и се стремете да повдигате ръцете заедно с движение на лопатката.

Упражнение 2 - Едновременно повдигане на ръце и крака (Супермен)

Пилатес упражнения за гръб

  • Останете в същата изходна позиция като в предното упражнение.
  • Стегнете корема, така че да се притисне към пода.
  • Изтеглете лопатките назад и повдигнете двете ръце заедно, а с тях отлепете и главата от пода.
  • Стегнете седалището и кръста и повдигнете и двата крака.
  • Задръжте тази позиция за 3 вдишвания и издишвания, след което спуснете ръцете и краката обратно на пода.

Упражнение 3 - Гръбни преси

Пилатес упражнения за гръб

  • Останете легнали по корем и поставете ръце зад тила.
  • Стегнете коремните мускули, за да имате стабилна опора.
  • Повдигнете бавно горната част на тялото нагоре, без да извивате врата назад.
  • Задръжте в това положение за 3 вдишвания и издишвания, след което се върнете до изходно положение.

Упражнение 4

Пилатес упражнения за гръб

  • Легнете по корем с ръце спуснати надолу до тялото. 
  • Стегнете коремните мускули и активирайте мускулите на гърба.
  • Представете си, че някой ви издърпва за пръстите и бавно повдигнете горната част на тялото и главата от пода.
  • След като повдигнете главата, стегнете седалището и кръста и повдигнете двата крака заедно.
  • Задръжте това положение за 3 вдишвания и издишвания и бавно спуснете тялото до долу.

Упражнение 5 - Плуване

Пилатес упражнения за гръб

  • Започнете в същото изходно положение както при упражнение 1 - легнали по корем с ръце изпънати напред.
  • Стегнете тялото си и повдигнете, ръцете, гърдите, главата и краката от пода.
  • След това повдигнете максимално нагоре лявата ръка и десния крак.
  • Спуснете ги надолу, без да ги сваляте напълно до пода и повдигнете дясната ръка и левия крак нагоре.
  • Повторете поне 10 пъти, без да накъсвате движението, имитирайки плуване.
  • Фокусирайте се върху равномерното дишане.


По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

5.0, 3 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиАлтернативна медицинаЛюбопитноЛайфстайлНовиниИсторияХранене при...СнимкиЛеченияМедицински изследванияКлинични пътекиИнтервютаПсихологияАнкетиТестовеСпециалисти