5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб

Мускулите на гърба са може би най-пренебрегваните при тренировка, но те са най-важните, за да се предпазим от проблеми с гръбначния стълб и да изглеждаме добре. Тези лесни упражненията от пилатес тонизират точно тези мускули, които имат най-голямо значение за правилната стойка, а с това да ни предпазят от множество проблеми с гърба и кръста. Именно гръбначните изкривявания, лошата стойка и слабите мускули на гърба в много от случаите са причина за хронични болки, шипове, дискови хернии, радикулити и много други заболявания на гръбначния стълб.

Тези упражнения може да правите без проблем в домашни условия или в залата, а за тях Ви е нужна само една постелка. Те могат да се използват както с профилактична цел, така и при различни нарушения в стойката като кифоза и паднали рамене.

Правете упражненията ежедневно като започнете с по 5 повторения на всяко и постепенно увеличавайте до 10. Не след дълго гърбът Ви ще укрепне, раменете ще се повдигнат,а болките ще останат в миналото.

Упражнение 1 - Повдигане на противоположни крак и ръка

• Легнете по корем с изпънати напред ръце.
• Стегнете тялото си и бавно повдигнете прави дяната си ръка и левия крак.
• Спуснете ги до изходно положение и повторете същото с лява ръка и десен крак.
• Винаги стягайте корема и се стремете да повдигате ръцете заедно с движение на лопатката.

Упражнение 2 - Едновременно повдигане на ръце и крака (Супермен)

• Останете в същата изходна позиция като в предното упражнение.
• Стегнете корема, така че да се притисне към пода.
• Изтеглете лопатките назад и повдигнете двете ръце заедно, а с тях отлепете и главата от пода.
• Стегнете седалището и кръста и повдигнете и двата крака.
• Задръжте тази позиция за 3 вдишвания и издишвания, след което спуснете ръцете и краката обратно на пода.

Упражнение 3 - Гръбни преси

• Останете легнали по корем и поставете ръце зад тила.
• Стегнете коремните мускули, за да имате стабилна опора.
• Повдигнете бавно горната част на тялото нагоре, без да извивате врата назад.
• Задръжте в това положение за 3 вдишвания и издишвания, след което се върнете до изходно положение.

Упражнение 4

• Легнете по корем с ръце спуснати надолу до тялото. 
• Стегнете коремните мускули и активирайте мускулите на гърба.
• Представете си, че някой ви издърпва за пръстите и бавно повдигнете горната част на тялото и главата от пода.
• След като повдигнете главата, стегнете седалището и кръста и повдигнете двата крака заедно.
• Задръжте това положение за 3 вдишвания и издишвания и бавно спуснете тялото до долу.

Упражнение 5 - Плуване

• Започнете в същото изходно положение както при упражнение 1 - легнали по корем с ръце изпънати напред.
• Стегнете тялото си и повдигнете, ръцете, гърдите, главата и краката от пода.
• След това повдигнете максимално нагоре лявата ръка и десния крак.
• Спуснете ги надолу, без да ги сваляте напълно до пода и повдигнете дясната ръка и левия крак нагоре.
• Повторете поне 10 пъти, без да накъсвате движението, имитирайки плуване.
• Фокусирайте се върху равномерното дишане.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• Пилатес упражнения - Навеждане на тялото напред от седеж (стречинг за гърба)
• Пилатес упражнения - Ротации на трупа от лег
• Пилатес упражнение "Котешки гръб"
• Вдъхновена от Пилатес домашна тренировка, с която да тонизирате най-често отслабените мускули в тялото.