Вдъхновена от Пилатес домашна тренировка, с която да тонизирате най-често отслабените мускули в тялото.

Тази тренировка в стил Пилатес съдържа само 5 упражнения, но те са така подбрани, че да активират мускулите в най-честите проблемни зони на тялото и така да върнат бързо тялото ви във форма. Естествено, за да бъдат ефективни, те трябва да се практикуват редовно, поне 3-4 пъти в седмицата, но резултатът от тях ще усетите още след първите няколко тренировки. Най-голямата полза се крие в дългосрочните ефекти от тях, които включват по-малко схващания на гърба, по-малко проблеми с кръста и укрепване на най-често отслабените мускули. Така благодарение на тази тренировка значително ще стегнете корема, седалището и бедрата, цялостно ще тонизирате тялото и ще изгорите калории.

Упражнение 1 - Птица — куче

Това упражнение е често използвано при проблеми с гърба и кръста като дискова херния, гръбначния изкривявания и хронични болки. Прави се от колянна от колянна опора, за да може гръбнакът да не се натоварва, а същевременно да се заздравят мускулите на гърба, които често са отслабени. Така с времето мускулите на гърба ви ще укрепнат, стойката ви ще се подобри и ще усещате гърба си много по-добре.

• Застанете в колянна опора - на колене и длани - А (куче)
• Повдигнете едновременно лявата напред и десния крак назад, изпъвайки ги.
• Ръката ви трябва да е с длан обърната надолу, а кракът с пръсти насочени към пода.
• В крайно положение ръката и кракът ви трябва да бъдат в хоризонтално положение. Б (птица)
• Задръжте за няколко секунди и се върнете до изходно положение.
• Направете 3 серии от 8-12 повторения.

Упражнение 2 - Велосипедни коремни преси

Това упражнение е едно от най-ефективните за зоната на корема, защото, освен правите коремни мускули, ангажира и повърхностните, дълбоките коси мускули и напречните мускули на коремната стена. За разлика от обикновените коремни тук се изисква много повече координация и баланс, но и ефективността е много по-голяма, поради което често влиза в тренировки за стягане на корема.

• Лгенте по гръб с ръце зад тила и крака сгънати в коленете.
• Повдигнете горната част на тялото и свийте краката под ъгъл 90 градуса в тазобедрените стави и коленете.
• От това положение изпънете левия крак напред, като едновременно с това завъртете тялото и приближете левия лакът към дясното коляно.
• След това, без да прекъсвате движението, сгънете отново левия крак, изпънете десния, като едновременно с това завъртате тялото в обратна посока и приближете лявото коляно към левия лакът.
• Направете 3 серии по 10-12 коремни преси, редувайки противоположни крак и коляно.

Упражнение 3 - Коремни преси "Вълна"

Това упражнение е модификация на класическите лицеви опори, като идеята е да се включат повече мускули и да се повиши ефективността им. Така освен мускулите на гърдите и ръцете се включват активно и тези на корема и гърба.

• Заемете позиция като за лицеви опори
• Сгънете ръцете в лактите и спуснете първо гърдите надолу с движение наподобяващо вълна.
• Когато гърдите ви докоснат пода ги повдигнете заедно горната част на тялото и пуснете корема у таза на пода.
• След това изпънете ръце в лакти повдигнете таза от пода и заемете отново изходно положение.
• Направете 10-12 повторения

Упражнение 4 - Повдигане на двата крака от страничен лег

Това е изключително добро упражнение за тонизиране на мускулите по цялата странична част на тялото, в това число косите коремни мускули, дълбоките мускули на гърба, седалището и външната част на бедрата. Така се тонизират много мускули, които използваме сравнително малко в ежедневието си.

• Легнете настрани с изпъната долна ръка и крака.
• Другата ръка сложете пред тялото за опора.
• Стегнете краката и ги повдигнете заедно като едно цяло.
• След това спуснете краката надолу, но не докосвайте пода.
• Направете 3 серии по 10-12 повторения, след което сменете страната и направете още толкова за другата.

Още за техниката може да прочетете в: Пилатес упражнения - Странично повдигане на двата крака

Упражнение 5 - Планк

Познато още като поза дъска, това упражнение е едно от най-комплексните и натоварва множество мускулни групи, в това число на ръцете, корема, бедрата и гърба. За разлика от другите упражнения, мускулите тук работят в стабилизиращ режим, стремейки се да противодействат на гравитацията. Така благодарение на това, че активираме много мускули, а усилието за запазването на позата е значително, се горят и голямо количество калории.

• Застанете на лакти и пръстите на краката.
• Тялото ви трябва да е в една линия от главата до петите.
• Помъчете се да запазите тази позиция възможно най-дълго.